7 разных способов приседать

Для большинства людей найти мотивацию для тренировки может быть непросто, но если у вас есть какие-то готовые движения, которые поражают большие группы мышц — и сохраняют интерес к интересным вещам — вы получите больше тонизирующих и сжигающих калорий для ваше время. Упражнение, отвечающее всем требованиям, — это приседание, которое не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но также имеет множество вариаций, позволяющих вам заниматься как умственно, так и физически, обеспечивая вам меньше скуки и лучшие результаты.

Зачем вам нужен этот мощный ход

Большинство людей имеют отношения любви-ненависти с приседаниями и по уважительной причине. Приседания эффективны, функциональны и сложны.

«Приседания — один из лучших упражнений, если у вас мало времени на тренировку, потому что они работают с множеством разных групп мышц», — говорит Шелби Арпин, PT, DPT. «Большинство людей знают, что приседания работают на четверные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но они также являются отличным упражнением для тренировки мышц живота и спины».

В дополнение к поражению нескольких групп мышц, приседания чрезвычайно функциональны. Подумайте о том, сколько раз вы можете использовать твердые приседания в течение дня; например, вместо того, чтобы сгибаться в бедрах, когда вы поднимаете вещи. Приседания важны для общей силы, когда мы молоды — дети сидят на корточках, чтобы забирать игрушки постоянно, а также когда мы стареем.

Сколько мышц вы работаете с приседаниями?

Приседания бьют по нескольким крупным мышечным группам, в том числе к четвертям, подколенным сухожилиям и ягодицам, так что вы начнете с них много потратить деньги. Добавьте различные вариации приседа, чтобы нацелиться на немного отличающиеся мышцы нижней части тела, и вы настраиваете ноги со всех сторон, а также боретесь со скукой во время тренировки. Арпин отмечает, что добавление веса к любому приземистому движению заставит вас задействовать мышцы ядра для стабилизации. Взрывоопасные вариации приседаний, такие как приседания в прыжке, будут задействовать икроножную мышцу, а также некоторые меньшие мышцы стопы и голеностопного сустава, в то время как более широкие движения приседа (привет, приседания с бокалами!) Приведут в тонус ваши приводящие мышцы, которые трудно получить. внутренние мышцы бедра.

7 классических вариантов приседа

1. Приседания с собственным весом

Bodyweight Squat

Это стандартный ход, который приходит на ум, когда большинство людей думают о приседе. Чтобы сделать это правильно, держите ноги шириной от бедра до плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного в стороны. Ваша цель — приседать на 90-градусное бедро и 90-градусное положение колена, но все равно полезно, если вы не можете пойти так низко.

2. Приседание на стене

Это похоже на приседание с собственным весом, но у вас есть стена, поддерживающая спину. Арпин рекомендует эту опцию, если у вас проблемы с равновесием или коленями. Прислонитесь спиной к стене, и, если вы хотите больше испытаний, поместите терапевтический мяч между спиной и стеной.

3. Прыжок с корточками

Jump Squat

Присядьте так же, как и в приседе с собственным весом, а затем двигайтесь через ноги, чтобы прыгнуть прямо вверх. Возможно, это само собой разумеется, но приседания в прыжке определенно усиливают кардио-компонент вашей тренировки.

4. Приседания на спине

Опять же, используйте ту же форму, что и для приседа с собственным весом, но на этот раз, удерживая утяжеленную штангу за головой, поперек основания шеи и верхних плеч.

«Держи плечи спиной и грудь, когда приседаешь», — говорит Арпин. «Не прибавляйте столько веса, чтобы ваша спина изгибалась больше, чем ее естественный изгиб, и используйте вес, который позволяет вашему ядру стабилизировать позвоночник в нейтральном положении».

5. Передний присед

Front Squat

На этот раз держите штангу перед головой, за ключицу или держите гантели на уровне плеч. Лучше быть легче, чем на приседаниях.

6. Приседания над головой

Для этого движения держите штангу или гантели над головой, вытянув руки, когда вы опускаете тело на корточки. Арпин рекомендует начинать без сопротивления, только с вытянутыми над головой руками, чтобы ознакомиться с ощущением стабилизации вашего ядра в этом положении. Сгибание спины в этом положении — или в любом приседе — вредно для вашего тела. Как только вы начнете движение, важно начать с более легкого веса, потому что есть много методов, чтобы прибить.

7. Кубок приседания

Goblet Squat

Начните с того, что ваши ноги шире, чем плечи, а пальцы на ногах вывернуты. Используйте гирю, гирю или гантели и держите их обеими руками на уровне груди, что дает вам максимальную активацию. Чтобы сделать это немного легче, вы можете держать вес между ногами. Арпин предупреждает, чтобы плечи были спиной, а грудь поднята, так как легко наклониться вперед, чтобы компенсировать вес.

Сидеть на корточках, что делать и чего не делать

Squat

СЛЕДУЕТ сосредоточиться в первую очередь на своей форме. Добавленный вес может прийти позже, говорит Арпин. Никогда не жертвуйте формой, чтобы добавить несколько фунтов. Это не стоит травм!

НЕ : колени прогибаются внутрь. Держите колени на одном уровне с пальцами ног или слегка наружу.

«Если ваши колени имеют тенденцию двигаться внутрь, используйте полосу сопротивления на бедрах чуть выше колен», — предлагает Арпин. «Это больше задействует ваши ягодичные мышцы, что помогает контролировать движение внутрь».

Сосредоточьтесь на поддержании этого уровня сопротивления до самого низа приседа. Лучше не опускаться так низко, если это поможет вам не дать коленам прогнуться внутрь.

DO разжигает ваши основные мышцы. Твое ядро — твой друг, когда дело доходит до надежного и безопасного приседания. «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать его там», — говорит Арпин. Держите плоскую нижнюю часть спины и избегайте изгибов.

СДЕЛАЙТЕ . (Странно сказать, но это правильная форма.) Представьте, как вы садитесь на стул.

«Потренируйся с зеркалом и используй настоящий стул, чтобы убедиться, что ты достаточно откинул задницу назад», — советует Арпин. «Вы не хотите, чтобы ваши колени стреляли слишком далеко вперед, поэтому торчащий назад приклад помогает контролировать это».

Титан Фит: Как «Док Тор» готовился к «Играм Титана» 2020

Одно дело научить спортсменов, как тренироваться и заправляться для элитных соревнований, другое — взять то, что ты знаешь, и применить это к себе — с миллионами зрителей.

В конце 2019 года доктор Калеб Редден, врач спортивной медицины и врач команды Kaged Muscle Team и спортсмен из Бойсе, штат Айдахо, оказался в уникальном положении, чтобы взять руководство, которым он поделился со спортсменами, и применить его к личным действиям — или, по словам основателя Kaged Muscle Криса Гетина, за его знаниями нужно проделать некоторое расстояние. Оно появилось в форме сообщения в социальных сетях от продюсеров популярного шоу NBC «Игры Титана».

«Они связались со мной и сказали:« Мы слышали о некоторых работах, которые вы проделали », — сказал мне Редден в недавнем выпуске , «Вы хорошо говорите парень, у вас есть уникальная история. Мы думаем, что это вдохновляет и мотивирует, и вы довольно спортивный парень. Как вы относитесь к тому, чтобы идти на телевидение и участвовать в этом соревновании с Дуэйном Джонсоном? ? Я подумал, что это звучит довольно неплохо. »

Редден ранее дал представление о своем конкретном балансе мышечной и медицинской экспертизы для общего здоровья и физической подготовки в статьях «Уроки измученного врача» и «4 способа быть здоровыми и огромными», но «The Игры «Титан» — это была другая задача, и он знал, что не может принять это легко. Но он подумал, что готов принять вызов, поэтому сказал «да» и начал вихревую подготовку.

Вот как «Док Тор» готовился к тому времени перед камерами.

Kaleb Redden in the gym.

Доверяй своим мышцам

Хотя у Реддена длинная и разнообразная спортивная история, включая бокс, футбол и тяжелую работу на буровых вышках, он годами тренировался в основном в бодибилдинге. Он был уверен, что это поможет ему выглядеть измученным на экране, но он не был заинтересован в том, чтобы хорошо выглядеть, но вспыхнул в первом раунде. Вопрос заключался в том, как его тренировки по бодибилдингу будут переноситься — или нет — на такие занятия, как скалолазание, повешение и хаотические шаттлы.

«Я действительно волновался, что стану рыбой без воды», — объясняет он. Но через пару недель, задыхаясь от тренировок, Редден обнаружил, что быстро акклиматизировался. На самом деле, он говорит. «Я действительно безболезненно погрузился в эту [спортивную] форму тренировок».

Как он это объясняет? «Если вы тренируетесь, как бодибилдер, ваши подходы, повторения и отдых таковы, что вы включаете сердечно-сосудистую деятельность», — объясняет он. «Вы все еще занимаетесь деятельностью, которая включает сердечную систему, сердце и легкие, и вы повышаете свою метаболическую функцию на уровне митохондрий. Пока вы поддерживаете этот аэробный порог в своих тренировках, оказывается, что бодибилдинг может параллельно
действительно хорошо. »

Когда «Игры Титана» стали ближе, Редден отказался от желания полностью специализироваться на тренировках. Вместо этого он принял участие в двухдневных тренировках, уравновешивая занятия спортом и бодибилдинг.

«Бодибилдинг остался таким, каким был. Я просто добавил к нему и занимался два раза в день», — объясняет он.

Но он не просто следовал этому подходу, чтобы выглядеть определенным образом. Редден говорит, что он быстро обнаружил, что мышцы, на которые он потратил годы, были большим союзником, а не бременем.

«Мышцы — полезный инструмент», — говорит он. «Есть такой термин« функциональная тренировка », и люди не считают бодибилдеров функциональными тренерами, верно? Но я думаю, что вам следует иметь мышцы».

Во втором эпизоде ​​«Игр на Титане» Редден продемонстрировал свои мускулы и толкотню, когда он легко победил двух меньших противников в взрывном бою «Молоток вниз».

Обращайтесь к слабым ссылкам — насколько это возможно

Наряду с этой длинной спортивной историей, Док Тор имеет историю травм, которую нелегко выслушать слабонервным. Его плечи, бедра, спина и колени, в частности, испытывали боль, и он был под ножом в дополнение к тому, что сам держал скальпель. Идея висеть на одной руке или делать разнонаправленный спринт была немного тревожной, но он предполагал, что оба будут частью игры — и они были, прямо из ворот, в событии под названием Chain Linked.

К счастью, Редден был готов. Приняв приглашение, он говорит в качестве своего первого курса действий: «Я прошел и наблюдал за всем последним игровым сезоном Титана, поэтому я убедился, что знаю, через что они прошли. И что я увидел? Много Сила и скорость захвата. Раньше я был довольно быстр, поэтому подумал, ну, это одна вещь, над которой я могу работать. »

Он также много занимался подвесными и обезьяньими штангами, чтобы усилить хватку, но постоянно следил за предотвращением травм и самосохранением.

«Я нашел способы, с помощью которых я мог модифицировать механику своего тела, что позволило мне защитить левое плечо», — объясняет он.

«Игры Титана» не прошли без инцидентов. Редден говорит, что он ударил себя по колену и развил существенную припухлость на Связанной цепи, а затем разорвал лат на своем втором событии — курсе на столкновение всего тела, известном как Kick Out.

Эти инциденты в стороне, однако, он говорит, что был приятно удивлен тем, насколько подготовленным он чувствовал. «Я чувствовал себя готовым ко всему этому», — вспоминает он. «Не было ни одного события, на котором я бы сказал:« Я не могу этого сделать »».

Пик вашего питания, а не только ваши тренировки

Вторая часть плана Реддена по снижению потенциальной нагрузки на плечо из-за подвешивания состояла в том, чтобы уменьшить вес, который должно выдерживать плечо — другими словами, чтобы высовываться.

«Я сразу начал менять свою диету, пытаясь избавиться от жира на животе, который планировал использовать, чтобы согреться зимой», — объясняет он. «Мне это больше не нужно».

Поскольку его подготовка оттачивалась до пика, он также начал распределять углеводы по времени тренировок, чтобы максимизировать производительность и восстановление, когда ему это нужно, и расставлять приоритеты потери жира в остальное время.

«Мои углеводы вращались вокруг того, какой это был день, и когда я собирался тренироваться», — вспоминает он. «Таким образом, у меня было бы больше углеводов в день ног и в высокий беговой день, и меньше углеводов в бицепс и трицепс и в день с низким бегом».

Он также начал набирать свой план приема пищи и пищевых добавок в день соревнований, который в итоге выглядел так:

«Игра Titan Games» от Калеба Реддена

Принимая его момент на мировой арене

После победы в трех соревнованиях Редден увидел свои мечты стать чемпионом «Titan Games» на быстром и хаотичном соревновании под названием Сопротивление. Он говорит, что его тело болело неделями после возвращения домой со съемок в Атланте, как из-за интенсивности отдельных событий, так и из-за того, что бомбардировка повреждения мышц одной перчаткой накладывалась поверх другой.

Kaleb Redden competing in the Titan Games

«Это очень междисциплинарная деятельность», объясняет он. «Есть повешение, есть удары ногами, бег и прыжки, координация рук и глаз, а также сила и мощь. Многое зависит от этого, но есть вещи, которые просто неизвестны».

В то время как «Док Тор» говорит, что он все еще просыпается, думая о событии, которое прошло, просмотр всего этого по телевизору дал ему немного покоя.

«Я был очень доволен результатами. Когда я вошел туда, я чувствовал, что выгляжу так, как надо, и хорошо выступил», — говорит он. «Это было невероятно сложно, но я также был очень благодарен за возможность показать, из чего я сделан».

6 советов по восстановлению травм

Итак, вы поранились, подняв тяжести? Вы не одиноки.

Недавно я полностью разорвал большую сухожилие грудной клетки при выполнении жима штанги. Вес, который я использовал, поставил меня в категорию пауэрлифтинга. Мне пришлось перенести операцию, и шесть недель меня обездвиживали на перевязи. Если ваша травма достаточно серьезна, чтобы удерживать вас от тренировок более двух недель, ваш организм, скорее всего, отреагирует отрицательно.

В частности, вы можете потерять мышцы, силы и функции. А когда вы теряете мышцы, синтез белка снижается, а мышцы сопротивляются анаболической стимуляции, что означает способность реагировать на стимулы роста.

Следуйте этим советам во время длительного перерыва в тренировках и сведите к минимуму свои потери!

1. Отслеживайте потребление белка

Во время начального процесса заживления неподвижной конечности ваши калории должны оставаться примерно такими же, как обычно. Сейчас не время пытаться снизить вес или набрать вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, у вас может не хватить энергии, чтобы правильно зажить раны и остановить мышечную потерю. С другой стороны, получение слишком большого количества калорий, когда вы не можете делать кардио, поднимать вес или и то, и другое, может привести к снижению чувствительности к инсулину и увеличению жира в организме. Что важнее ежедневного потребления калорий во время восстановления после травмы, так это ежедневное потребление белка.

A scoop of protein.

Стремитесь к 25-30 граммам белка на прием пищи, чтобы получить в общей сложности 1,0-1,5 грамм белка на фунт массы тела в день. Это похоже на то, что потребляли бы большинство тяжелоатлетов мужского и женского пола во время интенсивных тренировок. Внезапное и резкое снижение содержания белка при травме приведет к отрицательному азотному балансу, что приведет к ухудшению заживления ран и / или увеличению мышечной потери. Лучший способ отследить потребление белка — это использовать пищевые весы, чтобы измерить вес свежего белка, который вы едите (например, курица, рыба, киноа), и посчитать, сколько граммов белка содержится в этой порции. То, что вы не получаете от цельных продуктов, можно восполнить высококачественным протеиновым порошком, таким как сыворотка COR-Performance.

2. Не ешьте часто

Невозможность ходить, водить машину или готовить еду двумя руками может показаться идеальным поводом есть в ресторанах каждый вечер, но сейчас не время. Думайте об этом как о времени, чтобы экспериментировать с новыми рецептами, или подумайте об использовании готовой доставки еды / продуктового сервиса, чтобы вы могли сэкономить время и энергию, не прибегая к готовке. Главное, на чем нужно сосредоточиться, это здоровая, питательная диета, которую гораздо легче делать дома, чем если вы регулярно ходите на прогулку. Сейчас больше, чем когда-либо, особенно ограничивают фаст-фуд и барную еду. И, конечно же, избегайте алкоголя, насколько это возможно, так как это приведет к катаболизму, то есть распаду белка, который вы уже испытываете.

3. Разбей BCAAS

В нашем организме 20 аминокислот. Пять являются несущественными, то есть они могут быть созданы организмом. Девять необходимы и должны потребляться в рационе. Шесть являются условно необходимыми, то есть они становятся необходимыми в периоды высокой нагрузки и стресса.

Drinking BCAAs

Из девяти незаменимых аминокислот три называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показали их преимущества в широком спектре упражнений и показателей производительности. [2] BCAA, который делает больше всего, это лейцин, который стимулирует синтез белка через сигнальный путь mTOR.

Я принимал (и продолжаю принимать) Cellucor Alpha Amino Ultimate почти каждый день, чтобы предотвратить отрицательный баланс азота. Он имеет 5 граммов BCAA с 2,5 граммами лейцина на одну мерную ложку. В нем также есть HMB, другое многообещающее средство для наращивания мышечной массы, а также небольшое количество глютамина и креатина, магния, калия, кокосовой воды и многое другое.

4. Перейти на глютамин

Глютамин является одной из условно незаменимых аминокислот. Трудно сказать, когда именно глютамин становится «незаменимым» для потребления в рационе, но обычно это происходит в ответ на серьезные операции, множественные травмы и ожоги. Глютамин выполняет многие функции в организме человека, включая поддержание здорового кишечника, транспортировку азота и помощь в создании глюкозы, аргинина и глутатиона, который является антиоксидантом. Пациентам с тяжелыми травмами часто дают глютамин через питательные трубки, чтобы помочь поддерживать иммунную систему, которая уже работает на максимуме.

В катаболические периоды, например, когда вы иммобилизованы, глютамин выделяется в количествах, превышающих нормальные, для выполнения основных функций организма. Чтобы компенсировать повышенный спрос, может быть полезно принимать дополнительный глютамин. После операции по восстановлению грудной клетки я принимал одну порцию глютамина Cellucor Cor-Performance 4-5 раз в неделю. Он не ароматизированный, поэтому хорошо смешивается с апельсиновым соком, протеиновым порошком и, конечно же, водой.

5. Пейте достаточно воды

Попробуйте выпить чуть более галлона воды в день. Ваша новая форма упражнений во время восстановления травмы будет использовать ванную. Крайне важно оставаться увлажненным, когда вы имеете дело с воспалением мышечной травмы. Обезвоживание в сочетании с нехваткой питательных веществ и физической травмой означает плохое время.

Drinking water.

6. Есть правильные корни

Два корнеплода могут оказать значительное положительное влияние на здоровье: свекла и куркума. Одно исследование показало, что 80 миллиграммов куркумина, активного вещества в куркуме, снижают уровень триглицеридов и повышают содержание оксида азота у здоровых людей. Оксид азота помогает кровообращению, что является ключевым моментом, когда часть вашего тела не может двигаться. Контроль химического состава крови во время тренировок также важен для общего состояния здоровья.

Свекла — это волокнистые растения темно-красного цвета. Было показано, что они улучшают выносливость, позволяя спортсменам дольше тренироваться. Они также значительно повышают уровень оксида азота — и в более высоком масштабе, чем куркумин. Если вы можете делать кардио, добавьте в свой рацион свеклу, чтобы получить больше от тренировок.

К счастью, травма во время подъема является исключением. Однако, если это произойдет, вы, скорее всего, восстановитесь с той же функциональностью и силой, что и раньше, если будете оставаться продуктивными и здоровыми, находясь на полке.

2 секретных метода наращивания мышечной массы дома

В эти дни вы не найдете недостатка в тренерах и влиятельных людях, которые говорят вам, что тренировка дома по сути «ничем не отличается» от тренировки в тренажерном зале. Просто продолжайте использовать эту старую добрую прогрессивную перегрузку на совершенно другом наборе движений, и все будет в порядке!

Однако, когда оборудование стоит дорого, это легче сказать, чем сделать. Конечно, вы можете добавлять паузы, мучительно вытягивать темп каждого повторения и в противном случае увеличивать сложность. Но ваши варианты на этом точно не заканчиваются. Вы можете — и я бы сказал, что должен — также искать способы увеличить объем работы, которую вы выполняете на тренировках, а не только сложность или интенсивность работы, которую вы делаете.

Более того, эта философия обучения особенно хорошо подходит для тренировок с ограниченным количеством снаряжения. Вот два метода, которые помогут вам воплотить его в жизнь, обе из новой программы BodyFit Elite «Тренировки всего тела для наращивания мышечной массы».

Техника 1. Наборы временных кластеров

Посмотрите тренировки в домашних тренировках всего тела, и вы увидите что-то немного пугающее. В первый день, после быстрой разминки, есть следующее: отжимания, 1 подход, 4 минуты, с добавлением дополнительной полосы или веса, чтобы ограничить вас до 6-10 повторений за раз.

Но … вы не можете делать отжимания в течение 4 минут подряд. Особенно не с добавленным весом. Так что ты должен делать? Просто: побеждайте себя и стремитесь максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнить за этот 4-минутный период.

Вот как это выглядит в действии: начните сет, затем остановитесь при первых признаках замедления повторения. Серьезно, первое замедление. Борьба не допускается! Затем отдохните 15-20 секунд, 30, если вам это действительно нужно, и начните снова.

Тренируясь в этом стиле, эти 4 минуты будут проходить замечательно быстро — и вы сможете выполнить много повторений. Но они не будут выглядеть как «подходы и повторы» традиционным способом. Это больше похоже на длительный набор длительных пауз для отдыха. Этот стиль обучения также называется «кластерное обучение», поскольку вы выполняете множество мини-наборов, а не несколько полных наборов.

На последующих тренировках попробуйте либо добавить время, либо сделать больше повторений за это время. В любом случае, если вы используете тот же вес или просто свой вес, вы в конечном итоге будете выполнять больше работы, чем на предыдущих тренировках. И угадайте, что? Это равняется прогрессивной перегрузке. (Совет для профессионалов: если вы используете взвешенные упражнения, вы можете еще больше увеличить веселье, отслеживая общий вес, поднятый в течение вашего периода времени, и пытаясь увеличить его в последующих тренировках. Это любимый подход многих пауэрлифтеров и других элитных спортсменов. .) р>

Эта общая стратегия имеет некоторое сходство с фантастической системой тренировок, созданной тренером по силе Чарльзом Стейли в начале 2000-х годов, под названием «Обучение нарастающей плотности» (EDT). В модели EDT Стейли вы чередуете два движения антагониста в течение 15 минут, отдыхая по мере необходимости. Как только вы дойдете до того момента, когда будете совершать крейсерские тренировки, увеличьте вес или измените упражнения.

Crunches

Вот как он описывает это: «Основная предпосылка заключается в том, что физическая форма — это результат работы за единицу времени. В контексте тренировки с отягощениями / гипертрофии, если вы не превышаете свои способности к восстановлению, тем больше работа, которую вы можете сделать, тем лучше результаты вы получите. »

Разница в домашних тренировках для наращивания мышц всего тела состоит в том, что вы будете выполнять одно движение в течение более короткого периода времени и добавлять время, а не просто работать в фиксированное время. Но основная привлекательность та же: используйте время как инструмент, который поможет вам выполнять больше общей работы, а не просто поднимать тяжелую.

Но как насчет обучения до отказа?

Я слышу вас в комментариях: «Но разве тренировка на провал не является ключом для роста мышц?»

Есть много умных тренеров, которые выступают за то, чтобы по крайней мере некоторые подходы в вашей тренировке доводились до «технического сбоя», когда вы не могли бы выжать еще одного представителя, не опустив форму. Брэд Шенфельд и Джейкоб Уилсон изложили причину этого тренинга в своих соответствующих статьях «Нужно ли обучение неудаче?» И «Помогает ли обучение неудаче или причиняет мне боль?», И я не собираюсь не соглашаться с его эффективностью в некоторых случаях. движения.

Но тренировка до отказа действительно имеет свои недостатки, как отмечает Уилсон: «Как только ваша нервная система утомлена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если на одном подходе вы можете получить 10 повторений при полный провал, вы можете получить только 6 во втором сете. Однако, если вы остановились на 9 повторениях в первом сете, вы, вероятно, сможете получить 8 или 9. во втором сете, потому что у вас меньше центральной усталости. «

Подумайте об этом так: на каждой конкретной тренировке вам нужно сделать выбор между неудачей или объемом. Выдвиньте объектив немного дальше, и ничто не говорит о том, что вы не можете получить лучшее из обоих миров. Вы просто не сможете сделать это одновременно. Другими словами, вы можете циклически тренироваться.

Push-up

Вот как. В течение четырех недель выполняйте домашние тренировки всего тела для наращивания мышечной массы. После тяжелого месяца с этим подходом, ориентированным на плотность, переключитесь на подход, подобный тому, который изложил тренер Пол Картер в прекрасной новой программе BodyFit Jacked at Home: Тренировки для наращивания мышечной массы тела. Согласно плану Картера, вы выполняете много классических движений веса тела до отказа и стараетесь увеличивать общее количество повторений в неделю за неделю.

Выполнение фазы тренировки до отказа может позволить вам установить некоторые точные контрольные показатели, чтобы проиллюстрировать вашу будущую тренировку плотности, а также дать вашим мышцам другой тип перегрузки. После месяца обучения повторению неудач, возвращение к модели, где вы останавливаетесь при первых признаках замедления повторений, будет долгожданным изменением!

Честно говоря, вы могли бы отскакивать назад и вперед между этими подходами в течение длительного времени. Вот что не нужно делать: приземлиться где-то между ними. Это означает остановку набора 1-2 повторения после того, как вы достигнете точки замедления, но все еще 1-2 повторения за исключением неудачи. В этой ничейной земле вы будете облагать налогом себя достаточно, чтобы ограничить объем, который вы можете достичь после этого, но недостаточно, чтобы извлечь выгоду из тренировки до отказа.

Техника 2: Наборы «Chip-Away»

Этот метод похож на наборы кластеров, но в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать с единицы времени и пытаться вписать в нее все, что вы можете, вы начнете с общего числа повторений — многих из них — и будете использовать столько времени и столько мини-сетов, сколько вам нужно. чтобы сделать их. В итоге мини-сет может быть не больше одного представителя.

В домашних тренировках по наращиванию мышечной массы пример набора обломков выглядит следующим образом:

  • Мост ягодичной мышцы с одной ногой: 1 подход, 60 повторений (поочередно, 30 на ногу). Выполните 30 повторений на ногу, разбив их на столько подходов, сколько необходимо.

Не так уж и плохо, верно? Будьте уверены, репутация цели растет неделя за неделей. Для сравнения: в первый день «Jacked at Home» перед отжиманиями и подтягиваниями к неудачам вы будете делать аналогичный, но еще более злой протокол Пола Картера:

  • Выпад при ходьбе с собственным весом: 1 подход, 100 повторений (поочередно, 50 на сторону). Отдыхайте по мере необходимости, чтобы выполнить все повторения.

К концу 4 недели у вас будет до 250 повторений или 125 на сторону. Теперь это куча работы. И в этом вся суть.

Выполнение таких сетов со сверхвысоким количеством повторений заставляет вас думать и тренироваться, сосредоточившись на том, чтобы побеждать себя и не перегорать слишком быстро. Это дает вам возможность отслеживать ход тренировок и тренировку, а также наращивать мускулы и силу, основанные на самом деле усердном труде, а не просто накатке 45 секунд работы и ожидании роста.

Предупреждение: пройдя большую часть тренировок в этом стиле за последние несколько лет, я могу сказать, что это делает меня уникальным хищником. Может быть, вы разные, но я бы все равно сказал: ожидайте, чтобы поесть. Кроме того, в первой паре тренировок выход за рамки строгого подхода «подходы и повторения» может вызвать однозначную боль. (У меня есть небольшой список друзей, которые ждут от меня сообщения примерно раз в 3 месяца, в котором говорится: «Ну что ж, я сделал это снова. Я покалечил моего хейни».)

Тем не менее, потенциал значительно перевешивает недостатки. Это тот вид тренировок, в котором вы можете добиться значительных успехов в течение многих лет, как в тренажерном зале, так и дома.

Как использовать группы в вашей следующей тренировке

С ростом популярности тренировок вне тренажерного зала важно знать все способы, которыми вы можете использовать домашние инструменты в своих тренировках, чтобы получить отличную тренировку в любое время, в любом месте и на любом уровне физической подготовки. Джеймс Грэйдж, эксперт по фитнесу и создатель Undersun Fitness, точно понимает, насколько эффективными могут быть ленты для упражнений. Он годами наращивал мускулы и поддерживал свое изрубленное телосложение, используя чуть больше, чем просто полосы, и он здесь, чтобы показать вам, как именно включить их в вашу следующую тренировку.

«Есть две причины, по которым вы можете использовать группы в своей тренировке», — объясняет Грейдж. «Во-первых, нужно добавить больше сопротивления, а во-вторых, помочь с упражнениями и снять сопротивление».

Использование лент для помощи

Одним из наиболее распространенных способов использования полос для упражнений является помощь в выполнении сложных упражнений с весом тела, таких как провалы трицепса. Как демонстрирует Грэйдж, вы можете использовать полосу, чтобы помочь с падением, прикрепив полосу к параллельным стержням и поместив колени или ноги в центр полосы, чтобы выполнить упражнение. Если вам не нужна помощь, но вы хотите использовать группы для наращивания силы, вы можете делать как можно больше повторений, используя вес тела, а затем, как только вы достигнете максимума, используйте группу, чтобы получить еще несколько повторений, как вы бы это сделали. на вспомогательной машине.

Что делает полосы уникально эффективными для вспомогательных упражнений, так это переменное сопротивление. Как объясняет Грейдж, чем дальше вы растягиваете группу, тем больше она сопротивляется.

Banded Push-up

«Суть в том, когда вы максимально растягиваете полосу, что также является самым слабым местом в диапазоне движения», — говорит он. Поэтому группа оказывает вам максимальную помощь именно тогда, когда вам это нужно. Таким образом, бинты могут помочь вам тренироваться через эти трудные точки слипания в ваших упражнениях с собственным весом, чтобы помочь вам улучшить общую силу.

Использование полос для сопротивления

Теперь мы применяем ту же концепцию противоположным образом. Взять, например, отжимания. Для опытных лифтеров трудно сделать упражнение типа «хлеб с маслом», такое как отжимание, более напряженным, не добавляя тонну повторений или добавляя тренажеры, такие как силовой жилет или тарелка. Используя тот же принцип переменного сопротивления, вы можете не только сделать отжимание тяжелее, но и применить максимальное сопротивление именно там, где вам нужно.

Зафиксируйте ленту за лопатками и закрепите каждый конец руками перед началом отжимания. Помните, чем больше вы растягиваете группу, тем сильнее она сопротивляется, поэтому, когда вы проталкиваете отжимание, вы создаете больше сопротивления. Это основной принцип силовой тренировки: работать против повышенного сопротивления.

«Ты самый сильный на максимальном диапазоне движения», — объясняет Грэйдж. «Так что теперь кривая силы более точно соответствует сопротивлению, создаваемому полосой».

Используйте ленту, чтобы усилить сопротивление самым сильным упражнениям, таким как приседания и жим, чтобы создать еще больший размер и силу.

5 способов сопротивления работают на вас

Если вы всегда думали, что группы сопротивления больше связаны с растяжкой и реабилитацией, чем с реальной тренировкой, приготовьтесь изменить свое мнение. Основатель и эксперт по фитнесу Джеймс Грэйдж годами строит свое внушительное телосложение с группами, и он здесь, чтобы объяснить, почему использование групп не только поможет вашей тренировке, но и улучшит ее.

Вот пять вещей, которые вы должны знать о группах сопротивления, чтобы радикально улучшить свои тренировки.

1. Группы помогают создать соединение мышления и разума

К настоящему времени вы, наверное, слышали о связи между мышлением и мышцами, и о том, как она может помочь вашей тренировке и улучшить ваши достижения. Что вы можете не знать, так это то, что динамическое сопротивление полос облегчает установление этой связи.

Как объясняет Грэйдж: «Когда вам больше не нужно сосредотачиваться на том, сколько весит что-то, вы можете сосредоточиться на хорошей, дисциплинированной форме и максимальном сокращении».

Увеличивающееся сопротивление группы заставляет вас сосредоточиться на конце диапазона движений и убедиться, что вы получаете хорошее сжатие на каждом повторении, что в конечном итоге поможет вам построить свою связь между разумом и мышцами. Чтобы получить максимальную отдачу от этой техники, сначала сделайте так, чтобы ваша группа работала на тренировках, чтобы на раннем этапе установить связь между мышцами и мышцами и максимизировать каждое упражнение.

2. Группы сохраняют постоянное напряжение в мышцах-мишенях

Одним из хорошо известных преимуществ полос является динамическое натяжение, однако многие опытные атлеты забывают, что, в отличие от свободных весов, полосы также обеспечивают постоянное натяжение. Грейдж использует пример сгибания бицепса, чтобы проиллюстрировать это.

«Делая бицепс, мы теряем напряжение на самом верху, потому что мы заперты», объясняет он. «С помощью полос сопротивления, когда мы растягиваем эту полосу, мы испытываем напряжение во всем диапазоне движения, особенно наверху».

Поскольку ленты не зависят от силы тяжести, как вес, они могут обеспечивать постоянное натяжение в любом направлении. Это делает полосы особенно полезными для домашних тренировок, особенно для трудных в работе групп мышц, таких как спина, подколенные сухожилия и задние дельты.

3. Группы не только для разминки

Полосы являются обычным явлением в местах для разминки и охлаждения во многих спортивных залах с большой коробкой, но если вы используете их только тогда, вы не задействуете весь свой тренировочный потенциал. Постоянное, динамическое сопротивление групп является сложным, но доступным, что делает их адаптируемыми практически для любого уровня физической подготовки и любой цели фитнеса. Вы можете применять их к различным упражнениям, модальностям и целям обучения. Вы можете использовать их, чтобы помочь с трудными движениями веса тела, такими как подтягивания или падения, и добавить интенсивность другим основополагающим движениям, таким как приседания и выпады.

Grage любит их универсальность и развеивает миф о том, что группы имеют ограниченное использование.

«Группы не только для разминки», — говорит он. «Вы можете заниматься любым стилем тренировок с помощью бинтов сопротивления, которые вы можете делать со свободными гирями или тренажерами. Вы можете нарастить мышечную массу, вы можете выполнять HIIT, вы можете делать тренировки всего тела — все, что вы хотите делать, вы можете делать с полосы сопротивления. »

4. Bands Build Muscle

Полосы сопротивления могут нарастить мышечную массу. Да, это правда. Это связано с тем, что напряжение, которое полосы накладывают на мышечные волокна, может вызывать те же микротирки, которые необходимы для стимуляции роста мышц, что и при поднятии тяжестей.

«Существует заблуждение, что полосы сопротивления не обеспечивают достаточного сопротивления для наращивания мышечной массы», — объясняет Грейдж. «Но это просто неправда. Сопротивление есть сопротивление».

Хотя полосы могут показаться не такими уж большими, на самом деле они могут добавить до 150 фунтов дополнительного сопротивления, с которым нечего смеяться, когда они добавляются к упражнениям с собственным весом, таким как отжимания и выпады.

Band Push-up

5. Полосы объединяются со свободными весами для тренировки убийцы

Последнее замечание Грейджа о группах сопротивления заключается в том, что вы можете комбинировать их со свободными весами и получить лучшее из обоих миров. Допустим, вы заинтересованы в том, чтобы поставить более высокие цифры на скамейке и приседать. Использование полос добавляет больше сопротивления прямо в тот момент упражнения, когда вы самые сильные, и соответствует кривой силы, чтобы сделать движение более сложным во всем диапазоне движения. Это поможет вам проработать силовые плато и вырастить большие пиары.

Полосы также могут помочь, когда ваши возможности навесного оборудования ограничены. Эти 10-фунтовые гантели могут легко превратиться в 30- или 40-фунтовые с простым добавлением полосы, а 45-фунтовая штанга достигает тройного сопротивления так же легко — никаких пластин или стоек не требуется.

План Busy Natural для быстрого измельчения

Если вы плотный физический человек, работающий в напряженном графике, который хочет построить изрезанное тело, вы попали в нужное место! Занятый натуральный лифтер имеет совершенно другой путь к тому, чтобы быть разорванным, чем профессионал IFBB, и я собираюсь поделиться с вами каждой деталью того, как мне добраться до однозначного жира в организме примерно за восемь недель. Этот протокол уничтожения помог тысячам людей, наконец, взломать код, чтобы получить разорванное телосложение, даже с неидеальной генетикой, нехваткой времени или и тем, и другим.

Как соучредитель Alpha Lion, я работаю почти семь дней в неделю, и у меня нет всего дня, чтобы тратить на тренировки и приготовление еды. Я также испытываю глубокую страсть к еде и отказываюсь есть курицу и брокколи из Tupperware, чтобы достичь своей цели телосложения. Вот прогулка по моему дню, чтобы вы могли увидеть, как работает процедура

Определение уничтожения

Измельчение отличается от традиционной потери веса. Смысл в том, чтобы избавиться от жира — потерять жир по всему телу, одновременно не теряя мышц, не теряя интенсивности на тренировках и не вызывая метаболического повреждения от голода. Большинство естественных лифтеров терпят неудачу в этом по очевидным причинам. Может показаться, что цель потери жира при сохранении мышц и сокращении ваших тренировок противоречит самой себе, поэтому обратите внимание на детали. Если я смогу сделать это с моей генетикой тощего жира, вы тоже можете.

Давайте начнем с трех правил измельчения, которые вы должны соблюдать, чтобы это работало.

Уничтожьте правило 1: не измельчайте слишком быстро

Медленное измельчение — первое правило по причине. Чем быстрее вы попытаетесь уничтожить, тем больше мышц вы потеряете, и тем медленнее будет ваш метаболизм.

Все, кого я видел, торопили процесс, испытывая резкий дефицит калорий, в итоге выглядели хуже. Представьте, что вы проходите через адский диет, просто чтобы выйти из него, выглядя как дерьмо.

Когда вы голодаете и едите с дефицитом в 1000 с лишним калорий каждый день, чтобы ускорить потерю жира, вы только наносите себе вред и наносите ущерб. Я сделал эту ошибку, и это стоило мне месяцев прогресса в спортзале. Помните, что цель состоит в потере жира без потери мышц или потери интенсивности в тренажерном зале.

Being weighed on a scale.

Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы потребляете в 10 раз меньше калорий в день, то у вас слишком большой дефицит. Например, я весил 200 фунтов, и если бы я жил на 1600 калорий в день (200 х 8), я бы очень быстро голодал и терял мышцы.

Этот клочок позволит вам поддерживать здоровый обмен веществ, сохранить свои с трудом заработанные мышцы, есть больше продуктов, которые вы любите, и сжигать жир настолько быстро, насколько это возможно с научной точки зрения, без причинения каких-либо метаболических повреждений.

Измельчите правило 2: знайте свои калории

Я больше не считаю калории. Я подсчитывал калории так долго, что могу оценить калории практически во всем и приблизиться. Это моя цель и для вас, но сначала вам нужно найти то, что я люблю называть вашим «сладким местом» для измельчения калорий. Затем вы потратите неделю на подсчет калорий и на получение представления о том, как выглядит и ощущается полный день еды на этом уровне.

Я предлагаю вам начать с дефицита 500-800 калорий. Как вы рассчитываете это число? Легко! В Интернете есть несколько полезных калькуляторов калорий, но для упрощения этой простой процедуры можно легко оценить ваш стартовый номер.

Шаг 1. Измерьте текущий вес тела и умножьте на 14.

Например, если вы весите 200 фунтов, 200 x 14 = 2800 калорий. Это число представляет ваши калории обслуживания.

Шаг 2. Вычтите 500–800 калорий из калорий для обслуживания, чтобы определить количество измельчаемых калорий.

Если вы очень активны и у вас быстрый метаболизм, я рекомендую вычесть 500. В этом примере мои измельченные калории будут составлять 2800 — 500 = 2300 калорий.

Если вы не так активны и точно знаете, что у вас медленный метаболизм, начните с дефицита в 800 калорий. Таким образом, вы получите 2800 — 800 = 2000 калорий.

A nearly empty plate with a scale.

Shred Rule 3: увеличьте расходы на энергию

Я уверен, что вы видели, как бесчисленные эксперты по фитнесу проповедуют, что потеря жира сводится к «калориям против калорий», и в этом есть много правды. Также верно и то, что чем больше калорий вы сжигаете каждый день с помощью упражнений и других видов деятельности, тем больше калорий вы можете съесть и все еще испытывать дефицит.

Найдите забавные способы увеличить общий расход энергии, когда приступаете к работе. Есть множество вещей, которые вы можете сделать. Всякий раз, когда я крошу, я стараюсь выполнять несколько из следующих действий ежедневно, чтобы увеличить мои общие затраты энергии. Обратите внимание, что это не считается моей реальной тренировкой.

  • Прогулки с моей невестой и двумя моими кошками (да, я выгуливаю своих кошек!)
  • Бег на пляже в удобном темпе
  • Короткие тренировки HIIT, такие как спринты
  • Бокс и пинг-понг в моей игре виртуальной реальности Oculus
  • 1 набор отжиманий на провал за каждый час, когда я сижу
  • Баскетбольные игры (моя любимая форма кардио)
  • Игра в теннис (моя вторая любимая форма кардио)
  • Велосипедные прогулки
  • Туризм

Мой полный день еды и подготовки к измельчению

Я потребляю около 2500 калорий в день, когда нахожусь в клочке. Это номер, который работает для меня. Скорее всего, ваш номер будет другим. Для справки, я 6 футов 1, и, как я уже говорил, я обычно весил около 200 фунтов, когда начинаю свой клочок. Этот протокол никогда не подводил меня от жировых отложений в 14-15% до однозначных жиров в течение двух месяцев или менее.

5-7 часов утра.

Мой день начинается довольно рано, и первый час посвящен пробуждению и достижению чего-то продуктивного.

Прямо, когда я просыпаюсь, я пью два больших стакана воды, общим весом около 32 унций. Это очень важно, так как при измельчении вы будете легко обезвоживаться. Вода также немного притупит ваш аппетит — я не ем свой первый прием пищи до тех пор, пока я не потренируюсь утром.

water

Я также принимаю три таблетки SuperHuman Armor, так как они содержат витамин С, который помогает снизить уровень кортизола. Эта универсальная формула иммунной системы также содержит высоко биодоступный цинк для поддержания здорового уровня тестостерона.

Я прыгаю в душ и готовлюсь к дню, а затем публикую на своем ноутбуке примерно с 5:45 до 7 утра.

Сейчас мое время сосредоточиться и сделать что-то продуктивное, что обычно означает написание электронного письма, дающего некоторую ценность в список рассылки Alpha Lion или написание сценариев для социальных сетей. Мое эмпирическое правило состоит в том, что я делаю по крайней мере один продуктивный элемент до 7 часов утра, а затем вознаграждаю себя тренировкой.

7-8 утра.

Около 7 часов утра я попадаю в зону тренировок, наливая в мою чашку шейкера ложку предварительной тренировки SuperHuman с 8 унциями воды и небольшим количеством льда. SuperHuman — моя предварительная тренировка, так как она позволяет мне тренироваться с максимальной интенсивностью даже на пустой желудок. Я никогда не ломаюсь от этого, и я люблю вкус. Я потягиваю его, пока записываю свою дневную тренировку, и записываю видео на YouTube или подкаст, чтобы посмотреть или послушать во время моей тренировки.

Мои тренировки всегда 45-60 минут и очень интенсивны. Обычно я выполняю упражнение «толкай-тяни-ноги», когда измельчаю, чтобы тренировать больше основных групп мышц на каждой тренировке и, таким образом, сжигать больше калорий.

Я использую то, что я называю «метод воздушного шара», в моей тренировке, которая действительно повышает интенсивность и добавляет массу разнообразия. Balloon Method — секретный соус в моем рецепте для сохранения с трудом заработанных мышц при измельчении. Он максимально использует три научно обоснованных способа, которыми ваше тело наращивает мышцы в короткой и интенсивной тренировке: механическая перегрузка, повреждение мышц и метаболический стресс. Я не только могу сохранить свои с трудом заработанные мышцы, находясь в дефиците, но и сжигать больше калорий во время тренировок.

Вот пример того, как выглядит часовая тренировка методом воздушного шара, когда я измельчаю.

Cable cross-over

Разминка методом воздушного шара (грудная клетка, дельта и трицепс)

  • Жим лежа на наклонной штанге: 3 подхода по 6-10 повторений. Тяжело, сосредоточьтесь на медленных эксцентриках, чтобы максимизировать повреждение мышц.
  • Жим лежа на наклонной гантели: 3 подхода по 8-10 повторений плюс выпадение. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
  • Кабельная разводка от высокой до низкой: 2 комплекта по 45 с. время под напряжением
  • Латеральный подъем гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений с очень коротким отдыхом
  • Жим гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений плюс выпадение. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
  • Взвешенное падение с акцентом на трицепс: 3 подхода к провалу. Получите как можно больше качественных повторений, сделав короткий отдых.
  • Удержание трицепса: 3 подхода по 8-10 повторений плюс выпадение. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.

Я держу время отдыха до 60 секунд или меньше во время клочка. Это действительно повышает интенсивность!

Я тренируюсь прессом 3-4 раза в неделю во время моего клочка. Через день я выполняю 5-7-минутные упражнения в конце тренировки, выполняя три упражнения, вращаясь среди 15 общих упражнений, которые помогают мне лепить пресс из шести пакетов.

Мой совет для дополнительной выносливости во время тренировки

Для поддержания высокого уровня тренировок я использую Gain-O-Rade, который дает мне 10 граммов всех девяти незаменимых аминокислот, а также добавленные электролиты и гидратацию. Этот материал ценится на вес золота во время интенсивных тренировок.

Я обычно чередую ароматы между Leg Day Limeade и Grapermelon Gains. Я чувствую, что могу пить сильнее и дольше, выпивая Gain-O-Rade во время тренировок.

Аминокислотный напиток, такой как Gain-O-Rade, который содержит все девять незаменимых аминокислот, в отличие от того, который содержит только три аминокислоты с разветвленной цепью, более эффективен для обеспечения энергии для мышц во время тренировки. Более того, организму нужны все девять незаменимых аминокислот для синтеза белка, поэтому, получая их все, вы помогаете создать среду, в которой синтез белка остается продуктивным.

8-9 утра.

Время повеселиться в окне после тренировки! Это когда я обычно ем продукты, которые я жажду. Мышечная ткань наиболее чувствительна к инсулину после тренировки, и выброс инсулина, созданный этими продуктами, помогает мне поддерживать мышцы, когда я ем с дефицитом калорий.

G.O.A.T.EIN

Несколько дней я растираю протеиновый коктейль G.O.A.T.EIN сразу после тренировки, но сегодня я использую его для приготовления сверхчеловеческого французского тоста. Этот рецепт на самом деле очень быстрый и простой в приготовлении и удовлетворяет мою любовь к сладкому. Плюс, в нем 20 грамм белка.

Сверхчеловеческий французский тост

Состав:

  • 1/2 стакана жидких яичных белков
  • 1 шарик Bulging Banana G.O.A.T.EIN
  • 1/4 стакана низкокалорийного миндального молока
  • 1 чайная ложка ванильного экстракта
  • 4 пакета стевии
  • 1 чайная ложка корицы
  • 4 ломтика хлеба Иезекииля
  • Без сахара сироп по вкусу

Направления:

  1. Нанесите небольшое количество спрея для приготовления кокосового масла или оливкового масла на сковороду с антипригарным покрытием.
  2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миске до получения однородной массы.
  3. Опустите хлеб в жидкое тесто и оставьте на 10-15 секунд.
  4. Немедленно уберите хлеб и положите в сковороду. Готовьте на среднем огне в течение 2-3 минут с каждой стороны или пока они не подрумянятся.
  5. Топ с любимым сиропом без сахара (я рекомендую Walden Farms).

PDF с рецептом

Всего калорий: 600. Я обычно использую сироп с низким содержанием сахара, который имеет дополнительные 100 калорий, давая моему завтраку в общей сложности 700 калорий, загруженных белком и углеводами для топлива после тренировки.

9:00 — 12:00

Обычно это мое самое продуктивное рабочее время, и я трачу его либо на съемку видео, либо на встречи с моей командой в Alpha Lion о предстоящих выпусках продуктов или маркетинговой стратегии.

Это также очень важный момент, чтобы увлажнить и выпить тонну воды. Я только что прошел изнурительную часовую тренировку, и мое тело болит, чтобы выздороветь, поэтому я наполняю гидронатор водой на 64 унции и пытаюсь закончить все это в течение этого трехчасового рабочего окна.

12 -1: 00.

К этому времени я обычно голодаю и пытаюсь съесть еще одну большую порцию белка и углеводов. Я не избегаю углеводов, когда измельчаю, и обычно ем около 200-250 грамм углеводов в день.

Мой любимый обед — это то, что я называю миской SuperHuman, с полфунтом 96-процентного постного говяжьего фарша, 1-2 чашками вареного риса с жасмином, плюс овощи, авокадо и капелькой арахисового соуса. Я готовлю говяжий фарш с легким маслом и овощами и бросаю это по рису в миске. Затем я нарежу авокадо сверху и сбрызну его арахисовым соусом.

Это даст мне еще 800 калорий. Это займет у меня всего около 10 минут, и это очень вкусно! Я рекомендую вам придерживаться постного говяжьего фарша и более ароматных куриных бедер над куриной грудкой и добавить свой любимый соус.

Хотя соус может добавить еще несколько калорий, у вас все еще будет дефицит в течение дня, и это делает диету намного более приятной.

Общее количество калорий за день: 700 (завтрак) + 800 (обед) = 1500

1-4 часа дня.

Для меня это еще один плодотворный период работы, но я обычно провожу около часа времени, занимаясь чем-то, что мне нравится, сжигая некоторые калории в процессе. Например, прогулка с моей невестой и моими кошками или бег на пляже помогут мне сжечь около 200 дополнительных калорий и не дадут мне сойти с ума, работая весь день на ноутбуке.

Going for a walk with the cats.

У меня также есть замороженное лакомство с высоким содержанием белка, которое я действительно люблю в это время. Я называю это SuperHuman piña colada, и в нем 25 грамм белка и всего около 300 калорий. В нем также много электролитов и пищеварительных ферментов, которые расщепляют весь белок, который я ел.

Супермен Пинья Колада

Состав:

Направления:

  1. Смешайте все ингредиенты вместе и наслаждайтесь! Это самый простой, самый вкусный рецепт, который вы когда-либо встречали!

PDF с рецептом

Подсчет калорий за день: 700 (завтрак) + 800 (обед) + 300 (закуска) = 1800 калорий.

4-6 вечера.

В это время я обычно планирую контент и проверяю переписку Slack моей компании. Я склонен немного проголодаться за этим окном, поэтому перекусывайте чем-то, что составляет около 200-300 калорий, чтобы держать меня до обеда. (Это приносит мне около 2000 калорий, а на обед — еще 500.) Мои любимые низкокалорийные закуски включают в себя шоколадно-пыльный миндаль, арахисовое масло на сельдерее или протеиновый батончик с низким содержанием сахара.

Недавно я также пытался медитировать и буду использовать 15 минут в этом окне для медитации на моей крыше.

6-7 вечера.

Рано вечером я пытаюсь выйти на улицу еще раз, если это приятно, и заниматься чем-то, что мне нравится, например бегом, ходьбой, теннисом или баскетболом. Ничто не сравнится со свежим воздухом и способностью сжигать больше калорий!

7-8 вечера.

Ужин — мой последний прием пищи в день, и это единственный прием пищи, в котором я всегда употребляю меньше углеводов. Моя теория состоит в том, что более длительные периоды низкой секреции инсулина лучше всего подходят для потери жира, поэтому, если вы объедините это с моим дефицитом калорий, я смогу получить более быстрые результаты.

Grilled protein and veggies.

Мой типичный ужин состоит из белка, полезного жира и большого количества овощей. Мой кушающий ужин, когда измельчают почти всегда огромный салат или вкусный кусочек белка плюс огромную тарелку овощей, залитых оливковым маслом. Мой любимый вариант — это то, что я называю Суперчеловеческим салатом, где я загружаю большую миску со шпинатом, романом, луком, сладким перцем, огурцами, авокадо и любыми другими овощами, которые есть в моем холодильнике, а затем заправляю свою зелень лососем, рубленое куриное бедро, или ахи тунец и перемешать с моей любимой заправкой.

Это прием пищи в больших объемах, который позволяет мне получить полноценное питание только на 500 калорий. Очень важно получить много клетчатки и объема в этой еде, так как я не буду есть до следующего утра после тренировки.

Это дает мне в общей сложности 2500 калорий, и все, что мне нужно сделать, это повторить тот же самый день с другой тренировкой в течение восьми недель, чтобы перейти от 200 фунтов и около 14 процентов жира в организме к примерно 190 фунтам и цифра жира!

9-11 часов вечера.

В течение следующих нескольких часов я планирую свой предстоящий день и буду наблюдать за тем, что мне нравится на Netflix в фоновом режиме. Примерно за 30 минут до того, как я ложусь спать, я потягиваю Альфа-Мечты. Это помогает моему телу расслабиться с мелатонином и Габой, а также дает мне инъекции аминокислот, минералов и электролитов, оптимальных для восстановления и роста во время сна. Мне нравится думать о Alpha Dreams как о ZMA на стероидах, потому что вы получаете максимальную дозу ZMA вместе с другими ингредиентами. Мой любимый вкус — медовый барсук!

Большинство ночей я ложусь спать к 11.

Как выглядит остаток моей недели

Как уже упоминалось, я делаю раздвоение ног, тренируюсь шесть дней в неделю и бью каждую группу мышц по крайней мере дважды. Я также добавляю несколько коротких тренировок HIIT, таких как приседания или спринты, чтобы повысить мой метаболизм и анаболические гормоны. Эти сеансы длятся всего около 10 минут и являются отличным X-фактором во время сезона измельчения.

Моя диета в среднем составляет около 2500 калорий в день, но некоторые дни прошли, а некоторые — меньше. Важно отметить, что у меня будет один день с более высоким содержанием углеводов в один из дней моей ноги и один день с более низким содержанием углеводов в мой день отдыха.

Что слушать до, во время и после тренировок

Некоторые лифтеры клянутся тяжелым металлом за то, что бьют по пиару. Другие обращаются к рэпу или классическому року. В любом случае, преобладающая мудрость такова: чтобы быть в своих лучших проявлениях, слушайте что-то захватывающее — в идеале, с устойчивым, стучащим ритмом.

Но максимально возможное усиление — не всегда лучший выбор, особенно когда вы только разогреваетесь или начинаете остывать после тренировки. И если вы ищете способ получить максимальную отдачу от тренировок — дома или в тренажерном зале — у вас есть больше вариантов, чем просто «громко» или «громче».

Вот несколько вещей (помимо музыки), которые вы должны попробовать слушать до, во время и после занятий:

Перед тренировкой: звуки природы

Стресс — враг завоеваний. Тренеры и бодибилдеры говорили это на протяжении десятилетий, но реальность такова, что у всех нас есть полная жизнь за пределами тренажерного зала, и трудно не взять с собой наш багаж, когда у нас был тяжелый день.

И хотя интенсивность (а иногда и небольшой гнев на весах) может быть полезной вещью, было доказано, что слишком большой стресс наносит ущерб нашей силовой работе и росту мышц в определенных группах населения. Стресс и беспокойство вызывают повышение уровня гормона кортизола. Когда они становятся слишком высокими, ваша тренировка и восстановление могут значительно пострадать.

Решение? Подготовьтесь к своей тренировке с успокаивающими звуками природы, чтобы сбросить уровень кортизола до того, как вы туда доберетесь.

Звучит странно, но выслушайте меня: прослушивание звуков природы в течение примерно 20 минут может значительно снизить уровень стресса и даже помочь вам более сосредоточиться на поставленной задаче.

Бросьте дорожку природы в машине по дороге в спортзал вместо обычного плейлиста перед подъемом или, что еще лучше, идите в спортзал (если это возможно) без наушников, чтобы получить полный опыт.

Во время подъема: ничего (или ваши любимые мелодии)

Я понял: отказ от музыки вообще является богохульством для многих из вас, особенно если вы уже выложили три цифры для этих модных наушников. Но, по крайней мере, в какое-то время вам следует подумать о том, чтобы просто погрузиться в звуки спортзала, считает один из величайших бодибилдеров всех времен.

Listening to music in the gym.

«Я не слушаю музыку», — рассказывал четырёхкратный мистер Олимпия Джей Катлер в интервью во время съемок 8-недельной программы Living Large. «Для меня это не очень эмоциональная вещь. Я очень стремлюсь делать то, что я делаю. Мне не нужен этот дополнительный гнев или разочарование, чтобы тренироваться усерднее».

Если ему понадобится дополнительная мотивация, Джей просто принесет приятеля в спортзал.

Нет рекламы? Нет гнева или разочарования? Тогда какой смысл? По словам Катлера, он делает качественный набор после набора, качественную тренировку после тренировки. Независимо от того, насколько удивительна какая-либо индивидуальная тренировка, она не так важна, как общая сумма того, что вы делаете в тренажерном зале. И если вы полностью полагаетесь на то, чтобы быть раздутым для каждой тренировки, вы можете сосредоточиться на неправильной вещи.

Тем не менее, если вы собираетесь слушать музыку, подумайте о том, чтобы выбрать свою собственную музыку, а не подвергать себя тому, что просто играет в тренажерном зале. Джим Стоппани, создатель чрезвычайно популярных программ «Ярлык к размеру» и «Ярлык на клочок», участвовал в исследовании, в ходе которого выяснилось, что лифтеры могут играть свою любимую музыку, что на самом деле имело значение.

«Исследование, которое я провел с Weider Research Group, показало значительный прирост силы во всех упражнениях, когда спортсмены тренируются под свои любимые мелодии», — сказал Стоппани , сообщив, что разница составляла дополнительный повтор в среднем для каждого сета. Это может показаться не таким уж большим, но через месяцы и годы оно может определенно сложиться.

Во время тренировок на выносливость: музыка или подкасты

Преимущества прослушивания музыки во время тренировок на выносливость хорошо документированы. Помимо других преимуществ, он может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом относительно низкую частоту воспринимаемой нагрузки.

Однако иногда речь идет не об элитных показателях, а о том, чтобы продолжать двигаться и оставаться в зоне сердечного ритма в течение длительного периода времени. А в случае длительной пробежки, ходьбы или других кардио-тренировок, даже самый лучший плейлист может начать носить уши.

Вот почему многие бегуны клянутся подкастами в течение долгих сессий вместо веселой музыки.

Они лучше отвлекают вас от задачи (особенно если вы не любите кардио), и они заставляют вас двигаться дольше, так как тренировки, кажется, проходят быстрее, и вам часто захочется дойти до конца эпизода перед остановкой.

Running with headphones outdoors.

Подкасты — это еще и освежающий прорыв из тех же самых старых песен и плейлистов, в которые вы попадаете каждую неделю, и, учитывая их диапазон, у вас никогда не останется новых историй, которыми можно наслаждаться, и тем, которые можно изучать. Правильный может держать вас заинтересованными и мотивированными, чтобы сделать правильную растяжку и остыть после подъема — вы знаете, часть, которую все всегда пропускают!

После тренировки: расслабляющая музыка, белый шум или розовый шум

Таким образом, вы оптимизировали сборку перед тренировкой и сократили ее. Что теперь? Пришло время выздоравливать, чтобы вы могли сделать все заново. И то, что вы слушаете, тоже может помочь.

В период непосредственно после тренировки снижение уровня кортизола является первоочередной задачей. И согласно исследованию 2018 года, слушание успокаивающей музыки может помочь сделать это. «Музыка медленного, успокаивающего характера может ускорить процессы восстановления, которые следуют за напряженными физическими упражнениями», — писали авторы.

Но выздоровление на этом не заканчивается. Ваш сон так же важен! И одним из недостаточно используемых инструментов для лучшего сна является шум, в частности, звуковые оттенки, известные как «белый» и «розовый» шум.

Белый шум — это достаточно высокий шипящий звук, похожий на статический телевизор или шум вентилятора, в то время как розовый шум немного ниже и звучит больше как шелест листьев или сильный ветер. Оба могут незаметно маскировать отвлекающие фоновые шумы, которые могут вызвать бодрствование во время сна, и оба положительно связаны с качеством сна. Достаточно просто использовать приложение с белым шумом или даже вентилятор, когда вы спите ночью, чтобы максимально ускорить восстановление после тяжелых тренировок.

3 основных принципа гипертрофии безумных мышц

Лето, как правило, дряблое время года, но если вы застряли дома, возможно, пришло время изменить сценарий и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите начать набирать серьёзные размеры, игра называется гипертрофией, и лучший способ ее стимулировать — выполнять упражнения с отягощением, которые могут включать добавочный вес.

Когда вы попадаете на плато или хотите перенести рост мышц в состояние перегрузки, самое время копать глубже с инструментами и стратегиями, о которых вы обычно не думаете. Вот три основных трюка для безумного увеличения мышц.

1. Разум для мышц

Прежде всего, вы должны построить связь между мышлением и мышцей. Я не могу подчеркнуть это достаточно, поскольку это один из самых фундаментальных принципов наращивания мышечной массы.

Всякий раз, когда я тренирую клиентов, я звучу как неработающая пластинка, напоминая им о том, чтобы визуализировать работающую мышцу во время выполнения упражнения, и я не единственный, кто является большим сторонником подчеркивания связи между мышлением и мышцей. , Например, легенда бодибилдинга Дориан Йейтс забивает голову всем, кто входит в его спортзал.

EZ-Bar Preacher Curl

Хотите установить связь между разумом и мышцами? Попробуйте это:

  • Используя легкий вес, выполняйте упражнения с темпом подъема 3/1/4 секунды в концентрической / изометрической / эксцентрической фазах.
  • Поднимите перед зеркалом и наблюдайте, как мышцы двигаются.
  • Визуализируйте движение мышц во время тренировки.

2. Сожмите, пока не болит

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, недостаточно просто признать, что мышца движется. Если вы хотите увидеть рост, вам нужно полностью сжать мышцы.

Когда вы сжимаете мышцу и получаете полное сокращение, это вызывает наибольшую нагрузку на мышцу. Если вы делаете это при каждом повторении, вы гарантируете, что получите максимальное разрывание мышечных волокон, что вы и хотите. Волокна восстанавливаются и растут, вызывая гипертрофию.

При каждом повторении каждого упражнения визуализируйте работающую мышцу и сжимайте ее так сильно, как только сможете в течение повторения.

Concentration Curl

Например, когда вы выполняете скручивание бицепса, сжимайте ручку гантели как можно сильнее. Продолжайте сжимать, медленно двигая гантель к плечу. Прокачайте бицепс сверху и затем медленно спускайтесь. Делайте это при каждом повторении. Да, это будет гореть. Протолкни его.

3. Попробуйте негативы

Негативное обучение — это отличная методика подъема, которую вы можете выполнять с партнером. В основном вы выполняете только отрицательную часть подъема. Исследования показывают, что выполнение эксцентрической части упражнения может вызвать большую гипертрофию, чем подъемная или концентрическая фаза. В зависимости от упражнения вам могут понадобиться два партнера по подъему, поэтому не стесняйтесь. Позвоните кому-нибудь еще в тренажерном зале, чтобы помочь вам обоим.

Для выполнения негативов используйте вес, который составляет около 150-200 процентов от вашего максимума за одно повторение. Например, если ваш максимальный повтор в жиме лежа составляет 100 фунтов, вы должны нагрузить 150-200 фунтов на штангу. Поставьте себя на скамью, и ваши партнеры выполнят работу, когда вы безопасно поднимите штангу. Как только они подтвердят, что вы имеете контроль над штангой, они позволят вам опустить ее, пока она не приблизится к вашей груди, и в этот момент они поднимут штангу обратно. Повторите этот процесс.

Используйте BodyFit, чтобы найти идеальную тренировку!

В эпоху социального дистанцирования те из нас, кто полагается на то, что наши «семьи в спортзале» остаются на верном пути и мотивированы, борются. Без приятеля или тренера, который бы давил на вас и давал вам постоянный поток новых упражнений и тренировок, это лишь вопрос времени, когда вы исчерпаете мотивацию и исчерпали свой обычный репертуар для тренировок.

Мы здесь, чтобы помочь. Благодаря более чем 20-летнему опыту работы в фитнес-индустрии и тысячам опубликованных тренировок в любом стиле, который вы только можете себе представить, постепенно разработал беспрецедентную библиотеку тренировок, охватывающую каждую цель, инструмент для тренировок и сроки. И теперь мы интегрировали их в приложение BodyFit вместе с вашими любимыми полными планами тренировок и тренерами.

Познакомьтесь с инструментом поиска Find One Workout. Этот новаторский фитнес-ресурс позволяет вам просматривать любые тысячи опубликованных нами тренировок, используя фильтры, чтобы сузить их до того, что вы ищете. Вот что вам нужно знать, чтобы заставить его работать на вас.

Как использовать инструмент «Найти одну тренировку»

В то время как любое приличное фитнес-приложение может фильтровать тренировки по частям тела, приложение BodyFit предлагает вам выбор между использованием фильтров и вводом определенных ключевых слов, чтобы найти именно ту тренировку, которая соответствует вашей ситуации, или ту, которую вы использовали на наш веб-сайт на протяжении многих лет — так что вы можете отслеживать свои подходы, количество повторений и вес, а также смотреть видео с инструкциями по технике для каждого упражнения. Он сортирует и фильтрует более 20 лет тренировок и тренировок, чтобы всегда находить нужные тренировки.

Find a workout tool

Вот как это использовать:

  • Шаг 1: Зарегистрируйтесь на 7-дневную бесплатную пробную версию BodyFit Elite, если вы еще не являетесь участником.
  • Шаг 2. Откройте приложение BodyFit.
  • Шаг 3. Откройте раскрывающееся меню в верхней левой части ежедневной панели инструментов или любой другой экран меню.
  • Шаг 4. Выберите «Найти отдельную тренировку».
  • Шаг 5. Начните поиск того, что вы ищете, или воспользуйтесь фильтром, чтобы сузить результаты.

Возможно, ваша любимая новая тренировка займет несколько секунд. С другой стороны, вы можете пойти вниз по кроличьей норе гораздо дольше. Серьезно: вы можете годами тренироваться с помощью этого инструмента и никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды!

Ваши любимые спортсмены и тренеры

Одна из причин, по которой наши участники постоянно возвращаются на, заключается в том, что их любимые тренеры из прошлого и настоящего вносят тренировки в наш каталог. Этот инструмент позволяет отслеживать и отслеживать их тренировки, даже если вы не выполняете один из их популярных полных планов.

Например, если вы поклонник Джима Стоппани, введите его фамилию в строку поиска, и вы найдете десятки тренировок, созданных самим человеком. То же самое касается Джейми Исона, Криса Гетина, Абеля Альбонетти, Эшли Хорнера и многих других тренеров, которых вы уже знаете и любите.

У вас еще нет любимого тренера? Не проблема! Вкладка «Найти одну тренировку» — это отличный способ найти популярные тренировки от тренеров, о которых вы, возможно, не слышали, поэтому вы можете попробовать новые стили тренировок от некоторых из лучших спортсменов в мире.

Если вы ищете быструю тренировку плеча, шейпер-формирователь времени Джейсона Постона, работающий с IFBB, — это 25-минутный вихрь AMRAP, разработанный для того, чтобы дать вам невероятную нагрузку на плечо без необходимости считать повторения по пути. Или для некоторых изнурительных движений в нижней части тела, попробуйте «Быстро и весело Pesso Circuit» Джесси Хильгенберг, полчаса взрывных упражнений, которые заставят ваш обычный тренажерный зал кардио позорить.

Jason Poston shoulder exercise.

Тренировки по стилю, а не только Muscle Group

Готовы сегодня раздавить грудь и Трис? Вам лучше поверить, что у вас есть множество вариантов для этих и для любой другой группы мышц в библиотеке «Поиск одной тренировки». Но группы мышц — это только начало.

Тяга 5×5 для тяги? Это там. Передние приседания? Проверьте. На минуту качели гири? Получил их.

Вы также можете искать тренировки по стилю, например, вес WOD или AMRAP, большой день плеча или домашняя тренировка. Серьезно, нет конца.

Тренировки в соответствии с имеющимся у вас оборудованием

Мы все знаем, насколько сложно попытаться выполнить тренировку, написанную с использованием одного предмета, и попытаться сделать это с чем-то другим. Это особенно верно, когда вы следуете за полной программой в спортзале и не ожидали, что застрянете дома только с парой гантелей и шариком с лекарством (или вашим домашним эквивалентом шарика с лекарством).

Но еще не все потеряно. Вы можете использовать тот же поиск по ключевым словам, который вы использовали ранее, чтобы найти тренировки, которые точно соответствуют имеющемуся у вас оборудованию.

Напечатайте «аптечный шарик», и вы найдете Ab-mazing Ab Workout от Katie Chung Hua, трассу с четырьмя движениями тела, которая является красавицей и чудовищем. Ищите «гантели», и вы обнаружите, что Крис Гетин: быстрое и грязное аннигиляция на плечи в 4 шага, очень по-гетински, с использованием минимального оборудования для достижения эпических результатов ошеломления плеч.

Katie Chung Hua ab exercise.

И если ваша тренировка включает упражнения с оборудованием, которого у вас нет, например штангами, кабелями и машинами, вся база данных  будет встроена в ваше приложение BodyFit. Просто перейдите к своей истории упражнений и найдите аналогичное упражнение, выполнив поиск по части тела или орудия.

Времена тяжелые, но вы тоже. BodyFit от для вас, будь то в тренажерном зале или дома, в парке или на пляже. Получите все необходимое для отслеживания, вдохновения и мотивации в любое время и в любом месте. С тысячами тренировок на выбор, вы можете найти именно то, что вы ищете — снова и снова!