3 основных принципа гипертрофии безумных мышц

Лето, как правило, дряблое время года, но если вы застряли дома, возможно, пришло время изменить сценарий и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите начать набирать серьёзные размеры, игра называется гипертрофией, и лучший способ ее стимулировать — выполнять упражнения с отягощением, которые могут включать добавочный вес.

Когда вы попадаете на плато или хотите перенести рост мышц в состояние перегрузки, самое время копать глубже с инструментами и стратегиями, о которых вы обычно не думаете. Вот три основных трюка для безумного увеличения мышц.

1. Разум для мышц

Прежде всего, вы должны построить связь между мышлением и мышцей. Я не могу подчеркнуть это достаточно, поскольку это один из самых фундаментальных принципов наращивания мышечной массы.

Всякий раз, когда я тренирую клиентов, я звучу как неработающая пластинка, напоминая им о том, чтобы визуализировать работающую мышцу во время выполнения упражнения, и я не единственный, кто является большим сторонником подчеркивания связи между мышлением и мышцей. , Например, легенда бодибилдинга Дориан Йейтс забивает голову всем, кто входит в его спортзал.

EZ-Bar Preacher Curl

Хотите установить связь между разумом и мышцами? Попробуйте это:

  • Используя легкий вес, выполняйте упражнения с темпом подъема 3/1/4 секунды в концентрической / изометрической / эксцентрической фазах.
  • Поднимите перед зеркалом и наблюдайте, как мышцы двигаются.
  • Визуализируйте движение мышц во время тренировки.

2. Сожмите, пока не болит

Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, недостаточно просто признать, что мышца движется. Если вы хотите увидеть рост, вам нужно полностью сжать мышцы.

Когда вы сжимаете мышцу и получаете полное сокращение, это вызывает наибольшую нагрузку на мышцу. Если вы делаете это при каждом повторении, вы гарантируете, что получите максимальное разрывание мышечных волокон, что вы и хотите. Волокна восстанавливаются и растут, вызывая гипертрофию.

При каждом повторении каждого упражнения визуализируйте работающую мышцу и сжимайте ее так сильно, как только сможете в течение повторения.

Concentration Curl

Например, когда вы выполняете скручивание бицепса, сжимайте ручку гантели как можно сильнее. Продолжайте сжимать, медленно двигая гантель к плечу. Прокачайте бицепс сверху и затем медленно спускайтесь. Делайте это при каждом повторении. Да, это будет гореть. Протолкни его.

3. Попробуйте негативы

Негативное обучение — это отличная методика подъема, которую вы можете выполнять с партнером. В основном вы выполняете только отрицательную часть подъема. Исследования показывают, что выполнение эксцентрической части упражнения может вызвать большую гипертрофию, чем подъемная или концентрическая фаза. В зависимости от упражнения вам могут понадобиться два партнера по подъему, поэтому не стесняйтесь. Позвоните кому-нибудь еще в тренажерном зале, чтобы помочь вам обоим.

Для выполнения негативов используйте вес, который составляет около 150-200 процентов от вашего максимума за одно повторение. Например, если ваш максимальный повтор в жиме лежа составляет 100 фунтов, вы должны нагрузить 150-200 фунтов на штангу. Поставьте себя на скамью, и ваши партнеры выполнят работу, когда вы безопасно поднимите штангу. Как только они подтвердят, что вы имеете контроль над штангой, они позволят вам опустить ее, пока она не приблизится к вашей груди, и в этот момент они поднимут штангу обратно. Повторите этот процесс.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *