Некоторые лифтеры клянутся тяжелым металлом за то, что бьют по пиару. Другие обращаются к рэпу или классическому року. В любом случае, преобладающая мудрость такова: чтобы быть в своих лучших проявлениях, слушайте что-то захватывающее — в идеале, с устойчивым, стучащим ритмом.
Но максимально возможное усиление — не всегда лучший выбор, особенно когда вы только разогреваетесь или начинаете остывать после тренировки. И если вы ищете способ получить максимальную отдачу от тренировок — дома или в тренажерном зале — у вас есть больше вариантов, чем просто «громко» или «громче».
Вот несколько вещей (помимо музыки), которые вы должны попробовать слушать до, во время и после занятий:
Перед тренировкой: звуки природы
Стресс — враг завоеваний. Тренеры и бодибилдеры говорили это на протяжении десятилетий, но реальность такова, что у всех нас есть полная жизнь за пределами тренажерного зала, и трудно не взять с собой наш багаж, когда у нас был тяжелый день.
И хотя интенсивность (а иногда и небольшой гнев на весах) может быть полезной вещью, было доказано, что слишком большой стресс наносит ущерб нашей силовой работе и росту мышц в определенных группах населения. Стресс и беспокойство вызывают повышение уровня гормона кортизола. Когда они становятся слишком высокими, ваша тренировка и восстановление могут значительно пострадать.
Решение? Подготовьтесь к своей тренировке с успокаивающими звуками природы, чтобы сбросить уровень кортизола до того, как вы туда доберетесь.
Звучит странно, но выслушайте меня: прослушивание звуков природы в течение примерно 20 минут может значительно снизить уровень стресса и даже помочь вам более сосредоточиться на поставленной задаче.
Бросьте дорожку природы в машине по дороге в спортзал вместо обычного плейлиста перед подъемом или, что еще лучше, идите в спортзал (если это возможно) без наушников, чтобы получить полный опыт.
Во время подъема: ничего (или ваши любимые мелодии)
Я понял: отказ от музыки вообще является богохульством для многих из вас, особенно если вы уже выложили три цифры для этих модных наушников. Но, по крайней мере, в какое-то время вам следует подумать о том, чтобы просто погрузиться в звуки спортзала, считает один из величайших бодибилдеров всех времен.
«Я не слушаю музыку», — рассказывал четырёхкратный мистер Олимпия Джей Катлер в интервью во время съемок 8-недельной программы Living Large. «Для меня это не очень эмоциональная вещь. Я очень стремлюсь делать то, что я делаю. Мне не нужен этот дополнительный гнев или разочарование, чтобы тренироваться усерднее».
Если ему понадобится дополнительная мотивация, Джей просто принесет приятеля в спортзал.
Нет рекламы? Нет гнева или разочарования? Тогда какой смысл? По словам Катлера, он делает качественный набор после набора, качественную тренировку после тренировки. Независимо от того, насколько удивительна какая-либо индивидуальная тренировка, она не так важна, как общая сумма того, что вы делаете в тренажерном зале. И если вы полностью полагаетесь на то, чтобы быть раздутым для каждой тренировки, вы можете сосредоточиться на неправильной вещи.
Тем не менее, если вы собираетесь слушать музыку, подумайте о том, чтобы выбрать свою собственную музыку, а не подвергать себя тому, что просто играет в тренажерном зале. Джим Стоппани, создатель чрезвычайно популярных программ «Ярлык к размеру» и «Ярлык на клочок», участвовал в исследовании, в ходе которого выяснилось, что лифтеры могут играть свою любимую музыку, что на самом деле имело значение.
«Исследование, которое я провел с Weider Research Group, показало значительный прирост силы во всех упражнениях, когда спортсмены тренируются под свои любимые мелодии», — сказал Стоппани , сообщив, что разница составляла дополнительный повтор в среднем для каждого сета. Это может показаться не таким уж большим, но через месяцы и годы оно может определенно сложиться.
Во время тренировок на выносливость: музыка или подкасты
Преимущества прослушивания музыки во время тренировок на выносливость хорошо документированы. Помимо других преимуществ, он может помочь вам увеличить частоту сердечных сокращений, сохраняя при этом относительно низкую частоту воспринимаемой нагрузки.
Однако иногда речь идет не об элитных показателях, а о том, чтобы продолжать двигаться и оставаться в зоне сердечного ритма в течение длительного периода времени. А в случае длительной пробежки, ходьбы или других кардио-тренировок, даже самый лучший плейлист может начать носить уши.
Вот почему многие бегуны клянутся подкастами в течение долгих сессий вместо веселой музыки.
Они лучше отвлекают вас от задачи (особенно если вы не любите кардио), и они заставляют вас двигаться дольше, так как тренировки, кажется, проходят быстрее, и вам часто захочется дойти до конца эпизода перед остановкой.
Подкасты — это еще и освежающий прорыв из тех же самых старых песен и плейлистов, в которые вы попадаете каждую неделю, и, учитывая их диапазон, у вас никогда не останется новых историй, которыми можно наслаждаться, и тем, которые можно изучать. Правильный может держать вас заинтересованными и мотивированными, чтобы сделать правильную растяжку и остыть после подъема — вы знаете, часть, которую все всегда пропускают!
После тренировки: расслабляющая музыка, белый шум или розовый шум
Таким образом, вы оптимизировали сборку перед тренировкой и сократили ее. Что теперь? Пришло время выздоравливать, чтобы вы могли сделать все заново. И то, что вы слушаете, тоже может помочь.
В период непосредственно после тренировки снижение уровня кортизола является первоочередной задачей. И согласно исследованию 2018 года, слушание успокаивающей музыки может помочь сделать это. «Музыка медленного, успокаивающего характера может ускорить процессы восстановления, которые следуют за напряженными физическими упражнениями», — писали авторы.
Но выздоровление на этом не заканчивается. Ваш сон так же важен! И одним из недостаточно используемых инструментов для лучшего сна является шум, в частности, звуковые оттенки, известные как «белый» и «розовый» шум.
Белый шум — это достаточно высокий шипящий звук, похожий на статический телевизор или шум вентилятора, в то время как розовый шум немного ниже и звучит больше как шелест листьев или сильный ветер. Оба могут незаметно маскировать отвлекающие фоновые шумы, которые могут вызвать бодрствование во время сна, и оба положительно связаны с качеством сна. Достаточно просто использовать приложение с белым шумом или даже вентилятор, когда вы спите ночью, чтобы максимально ускорить восстановление после тяжелых тренировок.
