6 советов по восстановлению травм

Итак, вы поранились, подняв тяжести? Вы не одиноки.

Недавно я полностью разорвал большую сухожилие грудной клетки при выполнении жима штанги. Вес, который я использовал, поставил меня в категорию пауэрлифтинга. Мне пришлось перенести операцию, и шесть недель меня обездвиживали на перевязи. Если ваша травма достаточно серьезна, чтобы удерживать вас от тренировок более двух недель, ваш организм, скорее всего, отреагирует отрицательно.

В частности, вы можете потерять мышцы, силы и функции. А когда вы теряете мышцы, синтез белка снижается, а мышцы сопротивляются анаболической стимуляции, что означает способность реагировать на стимулы роста.

Следуйте этим советам во время длительного перерыва в тренировках и сведите к минимуму свои потери!

1. Отслеживайте потребление белка

Во время начального процесса заживления неподвижной конечности ваши калории должны оставаться примерно такими же, как обычно. Сейчас не время пытаться снизить вес или набрать вес. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, у вас может не хватить энергии, чтобы правильно зажить раны и остановить мышечную потерю. С другой стороны, получение слишком большого количества калорий, когда вы не можете делать кардио, поднимать вес или и то, и другое, может привести к снижению чувствительности к инсулину и увеличению жира в организме. Что важнее ежедневного потребления калорий во время восстановления после травмы, так это ежедневное потребление белка.

A scoop of protein.

Стремитесь к 25-30 граммам белка на прием пищи, чтобы получить в общей сложности 1,0-1,5 грамм белка на фунт массы тела в день. Это похоже на то, что потребляли бы большинство тяжелоатлетов мужского и женского пола во время интенсивных тренировок. Внезапное и резкое снижение содержания белка при травме приведет к отрицательному азотному балансу, что приведет к ухудшению заживления ран и / или увеличению мышечной потери. Лучший способ отследить потребление белка — это использовать пищевые весы, чтобы измерить вес свежего белка, который вы едите (например, курица, рыба, киноа), и посчитать, сколько граммов белка содержится в этой порции. То, что вы не получаете от цельных продуктов, можно восполнить высококачественным протеиновым порошком, таким как сыворотка COR-Performance.

2. Не ешьте часто

Невозможность ходить, водить машину или готовить еду двумя руками может показаться идеальным поводом есть в ресторанах каждый вечер, но сейчас не время. Думайте об этом как о времени, чтобы экспериментировать с новыми рецептами, или подумайте об использовании готовой доставки еды / продуктового сервиса, чтобы вы могли сэкономить время и энергию, не прибегая к готовке. Главное, на чем нужно сосредоточиться, это здоровая, питательная диета, которую гораздо легче делать дома, чем если вы регулярно ходите на прогулку. Сейчас больше, чем когда-либо, особенно ограничивают фаст-фуд и барную еду. И, конечно же, избегайте алкоголя, насколько это возможно, так как это приведет к катаболизму, то есть распаду белка, который вы уже испытываете.

3. Разбей BCAAS

В нашем организме 20 аминокислот. Пять являются несущественными, то есть они могут быть созданы организмом. Девять необходимы и должны потребляться в рационе. Шесть являются условно необходимыми, то есть они становятся необходимыми в периоды высокой нагрузки и стресса.

Drinking BCAAs

Из девяти незаменимых аминокислот три называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), и исследования показали их преимущества в широком спектре упражнений и показателей производительности. [2] BCAA, который делает больше всего, это лейцин, который стимулирует синтез белка через сигнальный путь mTOR.

Я принимал (и продолжаю принимать) Cellucor Alpha Amino Ultimate почти каждый день, чтобы предотвратить отрицательный баланс азота. Он имеет 5 граммов BCAA с 2,5 граммами лейцина на одну мерную ложку. В нем также есть HMB, другое многообещающее средство для наращивания мышечной массы, а также небольшое количество глютамина и креатина, магния, калия, кокосовой воды и многое другое.

4. Перейти на глютамин

Глютамин является одной из условно незаменимых аминокислот. Трудно сказать, когда именно глютамин становится «незаменимым» для потребления в рационе, но обычно это происходит в ответ на серьезные операции, множественные травмы и ожоги. Глютамин выполняет многие функции в организме человека, включая поддержание здорового кишечника, транспортировку азота и помощь в создании глюкозы, аргинина и глутатиона, который является антиоксидантом. Пациентам с тяжелыми травмами часто дают глютамин через питательные трубки, чтобы помочь поддерживать иммунную систему, которая уже работает на максимуме.

В катаболические периоды, например, когда вы иммобилизованы, глютамин выделяется в количествах, превышающих нормальные, для выполнения основных функций организма. Чтобы компенсировать повышенный спрос, может быть полезно принимать дополнительный глютамин. После операции по восстановлению грудной клетки я принимал одну порцию глютамина Cellucor Cor-Performance 4-5 раз в неделю. Он не ароматизированный, поэтому хорошо смешивается с апельсиновым соком, протеиновым порошком и, конечно же, водой.

5. Пейте достаточно воды

Попробуйте выпить чуть более галлона воды в день. Ваша новая форма упражнений во время восстановления травмы будет использовать ванную. Крайне важно оставаться увлажненным, когда вы имеете дело с воспалением мышечной травмы. Обезвоживание в сочетании с нехваткой питательных веществ и физической травмой означает плохое время.

Drinking water.

6. Есть правильные корни

Два корнеплода могут оказать значительное положительное влияние на здоровье: свекла и куркума. Одно исследование показало, что 80 миллиграммов куркумина, активного вещества в куркуме, снижают уровень триглицеридов и повышают содержание оксида азота у здоровых людей. Оксид азота помогает кровообращению, что является ключевым моментом, когда часть вашего тела не может двигаться. Контроль химического состава крови во время тренировок также важен для общего состояния здоровья.

Свекла — это волокнистые растения темно-красного цвета. Было показано, что они улучшают выносливость, позволяя спортсменам дольше тренироваться. Они также значительно повышают уровень оксида азота — и в более высоком масштабе, чем куркумин. Если вы можете делать кардио, добавьте в свой рацион свеклу, чтобы получить больше от тренировок.

К счастью, травма во время подъема является исключением. Однако, если это произойдет, вы, скорее всего, восстановитесь с той же функциональностью и силой, что и раньше, если будете оставаться продуктивными и здоровыми, находясь на полке.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *