Если вы плотный физический человек, работающий в напряженном графике, который хочет построить изрезанное тело, вы попали в нужное место! Занятый натуральный лифтер имеет совершенно другой путь к тому, чтобы быть разорванным, чем профессионал IFBB, и я собираюсь поделиться с вами каждой деталью того, как мне добраться до однозначного жира в организме примерно за восемь недель. Этот протокол уничтожения помог тысячам людей, наконец, взломать код, чтобы получить разорванное телосложение, даже с неидеальной генетикой, нехваткой времени или и тем, и другим.
Как соучредитель Alpha Lion, я работаю почти семь дней в неделю, и у меня нет всего дня, чтобы тратить на тренировки и приготовление еды. Я также испытываю глубокую страсть к еде и отказываюсь есть курицу и брокколи из Tupperware, чтобы достичь своей цели телосложения. Вот прогулка по моему дню, чтобы вы могли увидеть, как работает процедура
Определение уничтожения
Измельчение отличается от традиционной потери веса. Смысл в том, чтобы избавиться от жира — потерять жир по всему телу, одновременно не теряя мышц, не теряя интенсивности на тренировках и не вызывая метаболического повреждения от голода. Большинство естественных лифтеров терпят неудачу в этом по очевидным причинам. Может показаться, что цель потери жира при сохранении мышц и сокращении ваших тренировок противоречит самой себе, поэтому обратите внимание на детали. Если я смогу сделать это с моей генетикой тощего жира, вы тоже можете.
Давайте начнем с трех правил измельчения, которые вы должны соблюдать, чтобы это работало.
Уничтожьте правило 1: не измельчайте слишком быстро
Медленное измельчение — первое правило по причине. Чем быстрее вы попытаетесь уничтожить, тем больше мышц вы потеряете, и тем медленнее будет ваш метаболизм.
Все, кого я видел, торопили процесс, испытывая резкий дефицит калорий, в итоге выглядели хуже. Представьте, что вы проходите через адский диет, просто чтобы выйти из него, выглядя как дерьмо.
Когда вы голодаете и едите с дефицитом в 1000 с лишним калорий каждый день, чтобы ускорить потерю жира, вы только наносите себе вред и наносите ущерб. Я сделал эту ошибку, и это стоило мне месяцев прогресса в спортзале. Помните, что цель состоит в потере жира без потери мышц или потери интенсивности в тренажерном зале.
Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что если вы потребляете в 10 раз меньше калорий в день, то у вас слишком большой дефицит. Например, я весил 200 фунтов, и если бы я жил на 1600 калорий в день (200 х 8), я бы очень быстро голодал и терял мышцы.
Этот клочок позволит вам поддерживать здоровый обмен веществ, сохранить свои с трудом заработанные мышцы, есть больше продуктов, которые вы любите, и сжигать жир настолько быстро, насколько это возможно с научной точки зрения, без причинения каких-либо метаболических повреждений.
Измельчите правило 2: знайте свои калории
Я больше не считаю калории. Я подсчитывал калории так долго, что могу оценить калории практически во всем и приблизиться. Это моя цель и для вас, но сначала вам нужно найти то, что я люблю называть вашим «сладким местом» для измельчения калорий. Затем вы потратите неделю на подсчет калорий и на получение представления о том, как выглядит и ощущается полный день еды на этом уровне.
Я предлагаю вам начать с дефицита 500-800 калорий. Как вы рассчитываете это число? Легко! В Интернете есть несколько полезных калькуляторов калорий, но для упрощения этой простой процедуры можно легко оценить ваш стартовый номер.
Шаг 1. Измерьте текущий вес тела и умножьте на 14.
Например, если вы весите 200 фунтов, 200 x 14 = 2800 калорий. Это число представляет ваши калории обслуживания.
Шаг 2. Вычтите 500–800 калорий из калорий для обслуживания, чтобы определить количество измельчаемых калорий.
Если вы очень активны и у вас быстрый метаболизм, я рекомендую вычесть 500. В этом примере мои измельченные калории будут составлять 2800 — 500 = 2300 калорий.
Если вы не так активны и точно знаете, что у вас медленный метаболизм, начните с дефицита в 800 калорий. Таким образом, вы получите 2800 — 800 = 2000 калорий.
Shred Rule 3: увеличьте расходы на энергию
Я уверен, что вы видели, как бесчисленные эксперты по фитнесу проповедуют, что потеря жира сводится к «калориям против калорий», и в этом есть много правды. Также верно и то, что чем больше калорий вы сжигаете каждый день с помощью упражнений и других видов деятельности, тем больше калорий вы можете съесть и все еще испытывать дефицит.
Найдите забавные способы увеличить общий расход энергии, когда приступаете к работе. Есть множество вещей, которые вы можете сделать. Всякий раз, когда я крошу, я стараюсь выполнять несколько из следующих действий ежедневно, чтобы увеличить мои общие затраты энергии. Обратите внимание, что это не считается моей реальной тренировкой.
- Прогулки с моей невестой и двумя моими кошками (да, я выгуливаю своих кошек!)
- Бег на пляже в удобном темпе
- Короткие тренировки HIIT, такие как спринты
- Бокс и пинг-понг в моей игре виртуальной реальности Oculus
- 1 набор отжиманий на провал за каждый час, когда я сижу
- Баскетбольные игры (моя любимая форма кардио)
- Игра в теннис (моя вторая любимая форма кардио)
- Велосипедные прогулки
- Туризм
Мой полный день еды и подготовки к измельчению
Я потребляю около 2500 калорий в день, когда нахожусь в клочке. Это номер, который работает для меня. Скорее всего, ваш номер будет другим. Для справки, я 6 футов 1, и, как я уже говорил, я обычно весил около 200 фунтов, когда начинаю свой клочок. Этот протокол никогда не подводил меня от жировых отложений в 14-15% до однозначных жиров в течение двух месяцев или менее.
5-7 часов утра.
Мой день начинается довольно рано, и первый час посвящен пробуждению и достижению чего-то продуктивного.
Прямо, когда я просыпаюсь, я пью два больших стакана воды, общим весом около 32 унций. Это очень важно, так как при измельчении вы будете легко обезвоживаться. Вода также немного притупит ваш аппетит — я не ем свой первый прием пищи до тех пор, пока я не потренируюсь утром.
Я также принимаю три таблетки SuperHuman Armor, так как они содержат витамин С, который помогает снизить уровень кортизола. Эта универсальная формула иммунной системы также содержит высоко биодоступный цинк для поддержания здорового уровня тестостерона.
Я прыгаю в душ и готовлюсь к дню, а затем публикую на своем ноутбуке примерно с 5:45 до 7 утра.
Сейчас мое время сосредоточиться и сделать что-то продуктивное, что обычно означает написание электронного письма, дающего некоторую ценность в список рассылки Alpha Lion или написание сценариев для социальных сетей. Мое эмпирическое правило состоит в том, что я делаю по крайней мере один продуктивный элемент до 7 часов утра, а затем вознаграждаю себя тренировкой.
7-8 утра.
Около 7 часов утра я попадаю в зону тренировок, наливая в мою чашку шейкера ложку предварительной тренировки SuperHuman с 8 унциями воды и небольшим количеством льда. SuperHuman — моя предварительная тренировка, так как она позволяет мне тренироваться с максимальной интенсивностью даже на пустой желудок. Я никогда не ломаюсь от этого, и я люблю вкус. Я потягиваю его, пока записываю свою дневную тренировку, и записываю видео на YouTube или подкаст, чтобы посмотреть или послушать во время моей тренировки.
Мои тренировки всегда 45-60 минут и очень интенсивны. Обычно я выполняю упражнение «толкай-тяни-ноги», когда измельчаю, чтобы тренировать больше основных групп мышц на каждой тренировке и, таким образом, сжигать больше калорий.
Я использую то, что я называю «метод воздушного шара», в моей тренировке, которая действительно повышает интенсивность и добавляет массу разнообразия. Balloon Method — секретный соус в моем рецепте для сохранения с трудом заработанных мышц при измельчении. Он максимально использует три научно обоснованных способа, которыми ваше тело наращивает мышцы в короткой и интенсивной тренировке: механическая перегрузка, повреждение мышц и метаболический стресс. Я не только могу сохранить свои с трудом заработанные мышцы, находясь в дефиците, но и сжигать больше калорий во время тренировок.
Вот пример того, как выглядит часовая тренировка методом воздушного шара, когда я измельчаю.
Разминка методом воздушного шара (грудная клетка, дельта и трицепс)
- Жим лежа на наклонной штанге: 3 подхода по 6-10 повторений. Тяжело, сосредоточьтесь на медленных эксцентриках, чтобы максимизировать повреждение мышц.
- Жим лежа на наклонной гантели: 3 подхода по 8-10 повторений плюс выпадение. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
- Кабельная разводка от высокой до низкой: 2 комплекта по 45 с. время под напряжением
- Латеральный подъем гантелей: 3 подхода по 10-15 повторений с очень коротким отдыхом
- Жим гантелей: 3 подхода по 8-10 повторений плюс выпадение. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
- Взвешенное падение с акцентом на трицепс: 3 подхода к провалу. Получите как можно больше качественных повторений, сделав короткий отдых.
- Удержание трицепса: 3 подхода по 8-10 повторений плюс выпадение. Используйте вес, который вы можете сделать для 8-10 повторений; немедленно сбросьте вес примерно на 30 процентов и сделайте еще 8-10 повторений до отказа.
Я держу время отдыха до 60 секунд или меньше во время клочка. Это действительно повышает интенсивность!
Я тренируюсь прессом 3-4 раза в неделю во время моего клочка. Через день я выполняю 5-7-минутные упражнения в конце тренировки, выполняя три упражнения, вращаясь среди 15 общих упражнений, которые помогают мне лепить пресс из шести пакетов.
Мой совет для дополнительной выносливости во время тренировки
Для поддержания высокого уровня тренировок я использую Gain-O-Rade, который дает мне 10 граммов всех девяти незаменимых аминокислот, а также добавленные электролиты и гидратацию. Этот материал ценится на вес золота во время интенсивных тренировок.
Я обычно чередую ароматы между Leg Day Limeade и Grapermelon Gains. Я чувствую, что могу пить сильнее и дольше, выпивая Gain-O-Rade во время тренировок.
Аминокислотный напиток, такой как Gain-O-Rade, который содержит все девять незаменимых аминокислот, в отличие от того, который содержит только три аминокислоты с разветвленной цепью, более эффективен для обеспечения энергии для мышц во время тренировки. Более того, организму нужны все девять незаменимых аминокислот для синтеза белка, поэтому, получая их все, вы помогаете создать среду, в которой синтез белка остается продуктивным.
8-9 утра.
Время повеселиться в окне после тренировки! Это когда я обычно ем продукты, которые я жажду. Мышечная ткань наиболее чувствительна к инсулину после тренировки, и выброс инсулина, созданный этими продуктами, помогает мне поддерживать мышцы, когда я ем с дефицитом калорий.
Несколько дней я растираю протеиновый коктейль G.O.A.T.EIN сразу после тренировки, но сегодня я использую его для приготовления сверхчеловеческого французского тоста. Этот рецепт на самом деле очень быстрый и простой в приготовлении и удовлетворяет мою любовь к сладкому. Плюс, в нем 20 грамм белка.
Сверхчеловеческий французский тост
Состав:
- 1/2 стакана жидких яичных белков
- 1 шарик Bulging Banana G.O.A.T.EIN
- 1/4 стакана низкокалорийного миндального молока
- 1 чайная ложка ванильного экстракта
- 4 пакета стевии
- 1 чайная ложка корицы
- 4 ломтика хлеба Иезекииля
- Без сахара сироп по вкусу
Направления:
- Нанесите небольшое количество спрея для приготовления кокосового масла или оливкового масла на сковороду с антипригарным покрытием.
- Смешайте первые шесть ингредиентов в миске до получения однородной массы.
- Опустите хлеб в жидкое тесто и оставьте на 10-15 секунд.
- Немедленно уберите хлеб и положите в сковороду. Готовьте на среднем огне в течение 2-3 минут с каждой стороны или пока они не подрумянятся.
- Топ с любимым сиропом без сахара (я рекомендую Walden Farms).
PDF с рецептом
Всего калорий: 600. Я обычно использую сироп с низким содержанием сахара, который имеет дополнительные 100 калорий, давая моему завтраку в общей сложности 700 калорий, загруженных белком и углеводами для топлива после тренировки.
9:00 — 12:00
Обычно это мое самое продуктивное рабочее время, и я трачу его либо на съемку видео, либо на встречи с моей командой в Alpha Lion о предстоящих выпусках продуктов или маркетинговой стратегии.
Это также очень важный момент, чтобы увлажнить и выпить тонну воды. Я только что прошел изнурительную часовую тренировку, и мое тело болит, чтобы выздороветь, поэтому я наполняю гидронатор водой на 64 унции и пытаюсь закончить все это в течение этого трехчасового рабочего окна.
12 -1: 00.
К этому времени я обычно голодаю и пытаюсь съесть еще одну большую порцию белка и углеводов. Я не избегаю углеводов, когда измельчаю, и обычно ем около 200-250 грамм углеводов в день.
Мой любимый обед — это то, что я называю миской SuperHuman, с полфунтом 96-процентного постного говяжьего фарша, 1-2 чашками вареного риса с жасмином, плюс овощи, авокадо и капелькой арахисового соуса. Я готовлю говяжий фарш с легким маслом и овощами и бросаю это по рису в миске. Затем я нарежу авокадо сверху и сбрызну его арахисовым соусом.
Это даст мне еще 800 калорий. Это займет у меня всего около 10 минут, и это очень вкусно! Я рекомендую вам придерживаться постного говяжьего фарша и более ароматных куриных бедер над куриной грудкой и добавить свой любимый соус.
Хотя соус может добавить еще несколько калорий, у вас все еще будет дефицит в течение дня, и это делает диету намного более приятной.
Общее количество калорий за день: 700 (завтрак) + 800 (обед) = 1500
1-4 часа дня.
Для меня это еще один плодотворный период работы, но я обычно провожу около часа времени, занимаясь чем-то, что мне нравится, сжигая некоторые калории в процессе. Например, прогулка с моей невестой и моими кошками или бег на пляже помогут мне сжечь около 200 дополнительных калорий и не дадут мне сойти с ума, работая весь день на ноутбуке.
У меня также есть замороженное лакомство с высоким содержанием белка, которое я действительно люблю в это время. Я называю это SuperHuman piña colada, и в нем 25 грамм белка и всего около 300 калорий. В нем также много электролитов и пищеварительных ферментов, которые расщепляют весь белок, который я ел.
Супермен Пинья Колада
Состав:
Направления:
- Смешайте все ингредиенты вместе и наслаждайтесь! Это самый простой, самый вкусный рецепт, который вы когда-либо встречали!
PDF с рецептом
Подсчет калорий за день: 700 (завтрак) + 800 (обед) + 300 (закуска) = 1800 калорий.
4-6 вечера.
В это время я обычно планирую контент и проверяю переписку Slack моей компании. Я склонен немного проголодаться за этим окном, поэтому перекусывайте чем-то, что составляет около 200-300 калорий, чтобы держать меня до обеда. (Это приносит мне около 2000 калорий, а на обед — еще 500.) Мои любимые низкокалорийные закуски включают в себя шоколадно-пыльный миндаль, арахисовое масло на сельдерее или протеиновый батончик с низким содержанием сахара.
Недавно я также пытался медитировать и буду использовать 15 минут в этом окне для медитации на моей крыше.
6-7 вечера.
Рано вечером я пытаюсь выйти на улицу еще раз, если это приятно, и заниматься чем-то, что мне нравится, например бегом, ходьбой, теннисом или баскетболом. Ничто не сравнится со свежим воздухом и способностью сжигать больше калорий!
7-8 вечера.
Ужин — мой последний прием пищи в день, и это единственный прием пищи, в котором я всегда употребляю меньше углеводов. Моя теория состоит в том, что более длительные периоды низкой секреции инсулина лучше всего подходят для потери жира, поэтому, если вы объедините это с моим дефицитом калорий, я смогу получить более быстрые результаты.
Мой типичный ужин состоит из белка, полезного жира и большого количества овощей. Мой кушающий ужин, когда измельчают почти всегда огромный салат или вкусный кусочек белка плюс огромную тарелку овощей, залитых оливковым маслом. Мой любимый вариант — это то, что я называю Суперчеловеческим салатом, где я загружаю большую миску со шпинатом, романом, луком, сладким перцем, огурцами, авокадо и любыми другими овощами, которые есть в моем холодильнике, а затем заправляю свою зелень лососем, рубленое куриное бедро, или ахи тунец и перемешать с моей любимой заправкой.
Это прием пищи в больших объемах, который позволяет мне получить полноценное питание только на 500 калорий. Очень важно получить много клетчатки и объема в этой еде, так как я не буду есть до следующего утра после тренировки.
Это дает мне в общей сложности 2500 калорий, и все, что мне нужно сделать, это повторить тот же самый день с другой тренировкой в течение восьми недель, чтобы перейти от 200 фунтов и около 14 процентов жира в организме к примерно 190 фунтам и цифра жира!
9-11 часов вечера.
В течение следующих нескольких часов я планирую свой предстоящий день и буду наблюдать за тем, что мне нравится на Netflix в фоновом режиме. Примерно за 30 минут до того, как я ложусь спать, я потягиваю Альфа-Мечты. Это помогает моему телу расслабиться с мелатонином и Габой, а также дает мне инъекции аминокислот, минералов и электролитов, оптимальных для восстановления и роста во время сна. Мне нравится думать о Alpha Dreams как о ZMA на стероидах, потому что вы получаете максимальную дозу ZMA вместе с другими ингредиентами. Мой любимый вкус — медовый барсук!
Большинство ночей я ложусь спать к 11.
Как выглядит остаток моей недели
Как уже упоминалось, я делаю раздвоение ног, тренируюсь шесть дней в неделю и бью каждую группу мышц по крайней мере дважды. Я также добавляю несколько коротких тренировок HIIT, таких как приседания или спринты, чтобы повысить мой метаболизм и анаболические гормоны. Эти сеансы длятся всего около 10 минут и являются отличным X-фактором во время сезона измельчения.
Моя диета в среднем составляет около 2500 калорий в день, но некоторые дни прошли, а некоторые — меньше. Важно отметить, что у меня будет один день с более высоким содержанием углеводов в один из дней моей ноги и один день с более низким содержанием углеводов в мой день отдыха.
