7 разных способов приседать

Для большинства людей найти мотивацию для тренировки может быть непросто, но если у вас есть какие-то готовые движения, которые поражают большие группы мышц — и сохраняют интерес к интересным вещам — вы получите больше тонизирующих и сжигающих калорий для ваше время. Упражнение, отвечающее всем требованиям, — это приседание, которое не только воздействует на всю нижнюю часть тела, но также имеет множество вариаций, позволяющих вам заниматься как умственно, так и физически, обеспечивая вам меньше скуки и лучшие результаты.

Зачем вам нужен этот мощный ход

Большинство людей имеют отношения любви-ненависти с приседаниями и по уважительной причине. Приседания эффективны, функциональны и сложны.

«Приседания — один из лучших упражнений, если у вас мало времени на тренировку, потому что они работают с множеством разных групп мышц», — говорит Шелби Арпин, PT, DPT. «Большинство людей знают, что приседания работают на четверные мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но они также являются отличным упражнением для тренировки мышц живота и спины».

В дополнение к поражению нескольких групп мышц, приседания чрезвычайно функциональны. Подумайте о том, сколько раз вы можете использовать твердые приседания в течение дня; например, вместо того, чтобы сгибаться в бедрах, когда вы поднимаете вещи. Приседания важны для общей силы, когда мы молоды — дети сидят на корточках, чтобы забирать игрушки постоянно, а также когда мы стареем.

Сколько мышц вы работаете с приседаниями?

Приседания бьют по нескольким крупным мышечным группам, в том числе к четвертям, подколенным сухожилиям и ягодицам, так что вы начнете с них много потратить деньги. Добавьте различные вариации приседа, чтобы нацелиться на немного отличающиеся мышцы нижней части тела, и вы настраиваете ноги со всех сторон, а также боретесь со скукой во время тренировки. Арпин отмечает, что добавление веса к любому приземистому движению заставит вас задействовать мышцы ядра для стабилизации. Взрывоопасные вариации приседаний, такие как приседания в прыжке, будут задействовать икроножную мышцу, а также некоторые меньшие мышцы стопы и голеностопного сустава, в то время как более широкие движения приседа (привет, приседания с бокалами!) Приведут в тонус ваши приводящие мышцы, которые трудно получить. внутренние мышцы бедра.

7 классических вариантов приседа

1. Приседания с собственным весом

Bodyweight Squat

Это стандартный ход, который приходит на ум, когда большинство людей думают о приседе. Чтобы сделать это правильно, держите ноги шириной от бедра до плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного в стороны. Ваша цель — приседать на 90-градусное бедро и 90-градусное положение колена, но все равно полезно, если вы не можете пойти так низко.

2. Приседание на стене

Это похоже на приседание с собственным весом, но у вас есть стена, поддерживающая спину. Арпин рекомендует эту опцию, если у вас проблемы с равновесием или коленями. Прислонитесь спиной к стене, и, если вы хотите больше испытаний, поместите терапевтический мяч между спиной и стеной.

3. Прыжок с корточками

Jump Squat

Присядьте так же, как и в приседе с собственным весом, а затем двигайтесь через ноги, чтобы прыгнуть прямо вверх. Возможно, это само собой разумеется, но приседания в прыжке определенно усиливают кардио-компонент вашей тренировки.

4. Приседания на спине

Опять же, используйте ту же форму, что и для приседа с собственным весом, но на этот раз, удерживая утяжеленную штангу за головой, поперек основания шеи и верхних плеч.

«Держи плечи спиной и грудь, когда приседаешь», — говорит Арпин. «Не прибавляйте столько веса, чтобы ваша спина изгибалась больше, чем ее естественный изгиб, и используйте вес, который позволяет вашему ядру стабилизировать позвоночник в нейтральном положении».

5. Передний присед

Front Squat

На этот раз держите штангу перед головой, за ключицу или держите гантели на уровне плеч. Лучше быть легче, чем на приседаниях.

6. Приседания над головой

Для этого движения держите штангу или гантели над головой, вытянув руки, когда вы опускаете тело на корточки. Арпин рекомендует начинать без сопротивления, только с вытянутыми над головой руками, чтобы ознакомиться с ощущением стабилизации вашего ядра в этом положении. Сгибание спины в этом положении — или в любом приседе — вредно для вашего тела. Как только вы начнете движение, важно начать с более легкого веса, потому что есть много методов, чтобы прибить.

7. Кубок приседания

Goblet Squat

Начните с того, что ваши ноги шире, чем плечи, а пальцы на ногах вывернуты. Используйте гирю, гирю или гантели и держите их обеими руками на уровне груди, что дает вам максимальную активацию. Чтобы сделать это немного легче, вы можете держать вес между ногами. Арпин предупреждает, чтобы плечи были спиной, а грудь поднята, так как легко наклониться вперед, чтобы компенсировать вес.

Сидеть на корточках, что делать и чего не делать

Squat

СЛЕДУЕТ сосредоточиться в первую очередь на своей форме. Добавленный вес может прийти позже, говорит Арпин. Никогда не жертвуйте формой, чтобы добавить несколько фунтов. Это не стоит травм!

НЕ : колени прогибаются внутрь. Держите колени на одном уровне с пальцами ног или слегка наружу.

«Если ваши колени имеют тенденцию двигаться внутрь, используйте полосу сопротивления на бедрах чуть выше колен», — предлагает Арпин. «Это больше задействует ваши ягодичные мышцы, что помогает контролировать движение внутрь».

Сосредоточьтесь на поддержании этого уровня сопротивления до самого низа приседа. Лучше не опускаться так низко, если это поможет вам не дать коленам прогнуться внутрь.

DO разжигает ваши основные мышцы. Твое ядро — твой друг, когда дело доходит до надежного и безопасного приседания. «Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и удерживать его там», — говорит Арпин. Держите плоскую нижнюю часть спины и избегайте изгибов.

СДЕЛАЙТЕ . (Странно сказать, но это правильная форма.) Представьте, как вы садитесь на стул.

«Потренируйся с зеркалом и используй настоящий стул, чтобы убедиться, что ты достаточно откинул задницу назад», — советует Арпин. «Вы не хотите, чтобы ваши колени стреляли слишком далеко вперед, поэтому торчащий назад приклад помогает контролировать это».

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *