Упражнения — это одна из тех вещей, которые каждый знает, что должен делать, но не все на самом деле знают, как поступать правильно. Существует масса информации, большая часть которой противоречива и в значительной степени пронизана мифом о спортзале, что значительно усложняет поиск программы тренировок, которая дает наилучшие результаты для вас.

Вот семь самых распространенных учебных мифов. Не поддавайтесь на них!

Миф 1: только кардио поможет вам похудеть

Как часто вы слышите, как люди говорят, что кардиотренировки предназначены для снижения веса, а тяжелая атлетика — для наращивания мышечной массы? Не правда. Тренировка сердечно-сосудистой системы помогает вам сжигать калории, поэтому она помогает увеличить дефицит калорий, но мало помогает сжигать калории после того, как вы закончите. По сути, если вы не будете продолжать делать это кардио, вы не будете терять вес.

Силовая тренировка, с другой стороны, изменит ваш метаболический двигатель на несколько часов после окончания тренировки. Кроме того, тяжелая атлетика помогает вам изменить свое телосложение, так что это намного лучше для работы на проблемных местах.

Миф 2. Разминка и охлаждение — это хорошо, но необязательно

Сделайте разминку и разминку обязательными частями вашей тренировки. Это не только поможет предотвратить травмы, но и поможет вам попасть в зону, как физическую, так и психическую. Если вы делаете разминку перед тренировкой — даже 5-минутную разминку — вы готовите свое тело к бою. Вы не можете просить свое тело поднимать тяжелые веса и использовать максимальную интенсивность, когда холодно. Вы должны разбудить его.

Охлаждение также является ключевым фактором для предотвращения болезненности мышц, и оно может даже удержать вас от обморока сразу после того, как вы прекратите очень интенсивные упражнения. Ваша тренировка станет более полной, когда вы дадите своему телу возможность остыть в конце.

Выполняйте разминку за 5-10 минут до тренировки и затем за 5-10 минут.

Миф 3. Случайные тренажеры не нуждаются в добавках

Есть два типа гимнасток, завсегдатаи тренировок и воины выходного дня. Последние — те, кто ходят по случаю, и, хотя они в восторге от спортзала, они либо слишком заняты, либо имеют другие вещи, которые они ставят перед тренировкой.

Значит ли это, что они не должны относиться к своему питанию серьезно? Не за что. Даже если вы обычный гимнаст, вы получите правильное сочетание еды и добавок. Протеиновый порошок, который обычно ассоциируется с наращиванием мышц, также может помочь в потере веса. Мышца является наиболее метаболически активной тканью в организме человека, поэтому наращивание мышечной массы приводит к сжиганию жира, даже когда вы находитесь в состоянии покоя или спите.

Коллагеновый белок добавляет дополнительные преимущества, такие как сокращение времени восстановления после физической нагрузки, а также поддержку соединительной ткани, мышц и суставов. *

Вы также захотите использовать рыбий жир и качественные поливитамины. Даже те, кто не занимается спортом, могут получить пользу от приема этих добавок.

Миф 4: чем лучше качать, тем лучше тренировка

Очень легко попасть в ловушку оценки вашей тренировки по насосу, который вы получаете. Несомненно, получить помпу — это здорово, и это заставляет ваши мышцы чувствовать себя наполненными и сосудистыми, но если вы будете выполнять только легкие тренировки с высоким повторением, вы, вероятно, не увидите много преимуществ от сеанса.

Например, когда вы тренируетесь для чистой силы, выполняете низкие повторения (1-3 в подходе) и выполняете сложные комплексные упражнения, вы просто не получите накачку, но это одни из самых полезных тренировок, которые вы можете выполнить. , Иногда лучше перестать гоняться за насосом.

Миф 5. Каждый должен сидеть на корточках, тяга и жим лежа

Еще один популярный миф о том, что определенные упражнения — это лучшие упражнения, и каждый должен их выполнять. Проблема в том, что все построены по-разному, с разной биомеханикой. Так что, хотя некоторые люди чувствуют себя комфортно, делая полный присед, другие нет. Для них жим ногами — гораздо лучшее упражнение. Это просто чувствует себя хорошо.

Если это так, и вы уже дали себе достаточно времени, чтобы освоить упражнение, используя правильную форму, возможно, пора двигаться дальше. Возможно, ваша биомеханика не предназначена для этого упражнения. Всегда есть альтернативное упражнение, которое принесет те же результаты.

Миф 6. Свободные веса лучше, чем машины

В мире фитнеса существует мнение, что тренажеры предназначены только для начинающих, а свободные веса — лучший вариант для более опытных учеников. Хотя в этом есть доля правды, это неправда, что все машины предназначены только для начинающих. На самом деле, некоторые машины могут стать для вас отличным способом стать сильнее и нарастить мышечную массу. Например, когда вы пытаетесь изолировать мышцу, машина может сделать это намного проще.

Машины также могут помочь вам избежать травм, в большинстве случаев благодаря встроенной безопасности, что делает их идеальными в условиях реабилитации. Например, если у вас была травма спины, вы выбрали бы жим сидя, чтобы восстановить силу в своих четверных, а не в приседе.

В идеале в отличной программе должна быть комбинация свободных весов и машин для достижения оптимальных результатов.

Миф 7: вам следует часто менять свою программу, если вы хотите наилучших результатов

Опять же, в этом есть доля правды, но это частичная правда. Конечно, вы должны время от времени менять свой распорядок, но вы не хотите делать что-то совершенно новое каждый раз, когда ступаете в тренажерный зал. Фактически, такой подход может привести к отсутствию результатов, потому что вы никогда не сможете применить концепцию перегрузки.

Чтобы стать лучше, чем вы были раньше, вы должны тренироваться, чтобы делать больше в последовательных тренировках. Но если вы никогда не будете повторять то же самое, что делали раньше, как вы сможете это сделать?

Другими словами, не заходите слишком далеко. Вы не хотите повторять одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев подряд, или вы попадете на тренировочное плато, но в то же время не прыгайте с корабля на тренировку так быстро, что вы не сможете увидеть результаты.

За последние несколько лет гири перешли от популярной, но все еще несколько эзотерической одержимости силовыми тренировками и стали рассматриваться как фундаментальный инструмент рядом со штангами, гантелями, массой тела и машинами. И это уже не просто фитнес-минималисты или «толпа гирь», использующие их.

Показательный пример: после общения с социальными сетями у меня недавно была возможность тренировать Николь Уилкинс, четырехкратную чемпионку IFBB по фигурному катанию в Олимпии и трехкратную чемпионку IFBB по фигурному катанию, набирать ее форму на главном гири поднимает. Она поймала ошибку — и на самом деле, она поняла ее настолько, что решила пройти сертификацию по гирям StrongFirst Level I — самую строгую и сложную из всех существующих.

Это был захватывающий опыт, и не только потому, что Уилкинс — такое громкое имя. Она также была конкурентоспособной спортсменкой по телосложению с 2003 года, что означает, что у нее есть уровень мышечной массы, осознание тела и общий опыт тренировок, который является действительно элитным. Но в течение четырех месяцев она посвящала более 80 процентов своего тренировочного времени гирям — «в моем гараже, первым делом с утра без макияжа и переодевания», — написала она. Оставшееся время тренировок было, ну, бодибилдинг. (В конце концов, она все еще Николь Уилкинс.)

Вот что мы оба узнали за это время.

Урок 1. Существует много способов добавить гири в тренировки по наращиванию мышечной массы

Kettlebells имеют репутацию создания всестороннего атлета — сильного, стройного и подготовленного. Но «измученный» не так сильно. Но это не потому, что невозможно включить гири в бодибилдинг. Напротив, существует множество способов их приспособить, в зависимости от того, тренируетесь вы в сезон или в другое время и хотите ли вы наращивать мышцы или терять жир.

Гормон роста отличный препарат который поможет при наращивании мышц и не только https://steroidmag.com/gormon-rosta/ больше информации по ссылке.

Когда целью является увеличение мышечной массы, обычно следует думать о тренировках в такой последовательности: разминка, первичная сила, вторичная сила или объем, выгорания и кардио. Бодибилдеры следуют подобным рутинам на протяжении десятилетий, и никто не отрицает их эффективность. Вот как вписать гири в каждую его часть на плечо:

• Разминка: турецкие наряды, чтобы согреть оба плеча, повысить температуру тела и укрепить стабильность плеча.
• Основная сила: военные прессы с двумя гирями, вращающиеся во время повторения, как пресс Арнольда.
• Вторичная сила / объем: жим гантелей стоя или сидя на одной руке, перед тем, как поднимется гантель или трос в боковом и переднем направлениях.
• Выгорание и / или кардио: вырывает гирю по 5-8 на руку в верхней части каждой минуты, чтобы сжечь серьезные калории и повысить силу плеч, или более тяжелые удары гири, чтобы забить задние дельты, пока также наращивает всю заднюю часть вашего тела.

Уилкинс, конечно же, делала все возможное, в своих тренировках. Но она обнаружила, что ей действительно очень нравится рывок, поскольку ее подготовка к сертификации стала более серьезной.

«Выхватывание и качание гири — это просто отличный способ включить кардио в свою рутину и повысить частоту сердечных сокращений», — сказала она мне.

Урок 2: гири укрепляют ваши слабые ссылки

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гирями является способность увеличивать как подвижность, так и устойчивость в суставах, которые нуждаются в одном или другом. Это было главным призывом ко мне, когда я начал серьезно относиться к гирям шесть лет назад, и с тех пор я видел, как это окупается с клиентом за клиентом.

Поддержание подвижности суставов является критически важной частью отсутствия травм, поскольку неспособность выполнять упражнения с полным диапазоном движений может отрицательно сказаться на вашей способности попасть в правильные положения, необходимые для безопасного подъема. С другой стороны, стабильность сустава необходима для того, чтобы безопасно выдерживать груз, который вы поднимаете, без одного из ваших «слабых звеньев», поднимающих белый флаг.

Если вы хотите улучшить мобильность и стабильность, турецкая тренировка — это отличное упражнение, которое дополнит ваш распорядок дня. Этот единственный шаг сделал для меня так много, что я назвал свой сайт и социальные сети «Вставай с Ханной».

Урок 3. Гири — лучшая форма кардио

После четырех месяцев обучения Уилкинса для ее сертификации гири, она согласилась, что поначалу выучить правильную форму было сложно, особенно на таком сложном движении, как подъем. Но она также сказала, что это окупилось заметным увеличением ее основной силы. С другой стороны, она также чувствовала себя более мощной и взрывной в своих тренировках после набора своей техники на качелях гири.

Вариации на качелях являются одними из лучших кардио, когда вы знаете, что делаете. Это одно движение с использованием одного веса, но оно может окупиться многими способами!

С одной стороны, это, конечно, может помочь вам развить более сильную заднюю цепь — серьезно, вы еще не слышали о термине «добыча гири» — но она также повышает прочность ядра, сжигает жир, повышает вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, и сжигает огромное количество калорий.

По моему опыту, обычные кардио тренировки слишком скучны. Гиря качели нет.

Урок 4. Kettlebells поощряют лучшую форму в фундаментальных упражнениях

Допустим, вы предпочитаете использовать штанги или гантели в качестве основных силовых упражнений. Это хорошо! Но гири должны обязательно учитывать ваши вторичные подъемы — те, которые больше сосредоточены на накоплении некоторого твердого объема и активизации большого количества мышечной ткани. Вот почему.

Давайте посмотрим на верхнюю печать. Гантель является инструментом выбора для большинства бодибилдеров. Однако, как только груз становится тяжелым, длинная рукоятка гантели оказывает огромное давление на руки и запястья, делая ее неустойчивой и тяжелее толкать тяжелые грузы над головой. Если вы используете гирю, вес будет более компактным, и давление на предплечье останется, обеспечивая нейтральный или вращающийся захват. Если вы похожи на большинство людей, вы обнаружите, что можете перемещать больший вес за счет большей амплитуды движения с более естественной схемой движения. Это соответствует большему росту мышц.

Многие атлеты отказались от верхних прессов, предполагая, что их плечи не «любят» их, но, по моему опыту, некоторые рассказывают другую историю, когда нажимают на гирю. После того, как они построят сильный пресс, они могут еще больше увеличить мышечную массу и потерю жира, смешивая пресс в комплексы.

То же самое касается приседаний. Нет, вы никогда не сможете перенести такой вес, используя две гири, как приседания со штангой спереди или сзади. Но поскольку он загружен спереди, вы сможете сидеть на корточках глубже и с лучшей формой. Вот почему силовые тренеры любят передние приседания с двумя гирьками как удобный для позвоночника способ наращивания четверных, ягодичных и подколенных сухожилий спортсменов, а также требуют серьезной работы со вторичными и третичными мышечными группами, такими как плечи и ядро. Это подтяжка всего тела, которая может поместиться в день ног любого бодибилдера, даже если вы все еще выполняете другую работу ног до или после нее.

Урок 5: гири заставляют вас сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим атлетом

Распространенный стук в гирях заключается в том, что они более требовательны к технике, чем другое спортивное оборудование. Но для тех из нас, кто прошел через отжим и получил ранения, это неплохо.

«Гири могут быть более ориентированы на форму, чем другие инструменты, используемые для силовых тренировок, но если вы будете последовательно выполнять работу, вы станете лучше и увидите прогресс», — сказал мне Уилкинс.

После того, как ей исполнилось почти 40 лет, и она сделала все и увидела все это, этот новый вызов ей понравился Когда она начала использовать гири, она была разочарована и чувствовала себя новичком. Но когда ей стало лучше, она снова почувствовала этот старый трепет прогресса.

«Как тренер, я хочу выучить как можно больше разных вещей», — написал Уилкинс . «Вот почему я занимался триатлоном в прошлом году, и теперь я расширяю свои знания с гирями. Это бросает мне вызов физически и дает мне новые цели для достижения! Это также помогает мне лучше понимать и относиться к своим клиентам, особенно когда они разочарованы узнавать что-то новое. »

Я тоже могу рассказать. Я начинал с гири шесть лет назад, после того, как получил травму спины в кроссфите так сильно, что мой врач сказал мне никогда больше не поднимать. Kettlebells дали мне возможность тренироваться и чувствовать себя сильным и здоровым снова — и это в конечном итоге привело к тому, что я начал владеть своими движениями в тренажерном зале и снова почувствовал волнение от подъема тяжестей.

Являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, CrossFitter или просто наслаждаетесь качанием гири, мы все хотим оставаться здоровыми и продолжать учиться новым способам делать то, что мы любим.

Цель бодибилдинга может состоять в том, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, чтобы эстетически выглядеть наилучшим образом, но, дополняя свои тренировочные упражнения гирями, вы можете развить больше мышц, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную выносливость, улучшить общую подвижность и стабильность и развивать осознание тела при достижении ваших целей.