5 причин для роста мышц

За последние несколько лет гири перешли от популярной, но все еще несколько эзотерической одержимости силовыми тренировками и стали рассматриваться как фундаментальный инструмент рядом со штангами, гантелями, массой тела и машинами. И это уже не просто фитнес-минималисты или «толпа гирь», использующие их.

Показательный пример: после общения с социальными сетями у меня недавно была возможность тренировать Николь Уилкинс, четырехкратную чемпионку IFBB по фигурному катанию в Олимпии и трехкратную чемпионку IFBB по фигурному катанию, набирать ее форму на главном гири поднимает. Она поймала ошибку — и на самом деле, она поняла ее настолько, что решила пройти сертификацию по гирям StrongFirst Level I — самую строгую и сложную из всех существующих.

Это был захватывающий опыт, и не только потому, что Уилкинс — такое громкое имя. Она также была конкурентоспособной спортсменкой по телосложению с 2003 года, что означает, что у нее есть уровень мышечной массы, осознание тела и общий опыт тренировок, который является действительно элитным. Но в течение четырех месяцев она посвящала более 80 процентов своего тренировочного времени гирям — «в моем гараже, первым делом с утра без макияжа и переодевания», — написала она. Оставшееся время тренировок было, ну, бодибилдинг. (В конце концов, она все еще Николь Уилкинс.)

Вот что мы оба узнали за это время.

Урок 1. Существует много способов добавить гири в тренировки по наращиванию мышечной массы

Kettlebells имеют репутацию создания всестороннего атлета — сильного, стройного и подготовленного. Но «измученный» не так сильно. Но это не потому, что невозможно включить гири в бодибилдинг. Напротив, существует множество способов их приспособить, в зависимости от того, тренируетесь вы в сезон или в другое время и хотите ли вы наращивать мышцы или терять жир.

Kettlebell Swing

Когда целью является увеличение мышечной массы, обычно следует думать о тренировках в такой последовательности: разминка, первичная сила, вторичная сила или объем, выгорания и кардио. Бодибилдеры следуют подобным рутинам на протяжении десятилетий, и никто не отрицает их эффективность. Вот как вписать гири в каждую его часть на плечо:

  • Разминка: турецкие наряды, чтобы согреть оба плеча, повысить температуру тела и укрепить стабильность плеча.
  • Основная сила: военные прессы с двумя гирями, вращающиеся во время повторения, как пресс Арнольда.
  • Вторичная сила / объем: жим гантелей стоя или сидя на одной руке, перед тем, как поднимется гантель или трос в боковом и переднем направлениях.
  • Выгорание и / или кардио: вырывает гирю по 5-8 на руку в верхней части каждой минуты, чтобы сжечь серьезные калории и повысить силу плеч, или более тяжелые удары гири, чтобы забить задние дельты, пока также наращивает всю заднюю часть вашего тела.

Уилкинс, конечно же, делала все возможное, в своих тренировках. Но она обнаружила, что ей действительно очень нравится рывок, поскольку ее подготовка к сертификации стала более серьезной.

«Выхватывание и качание гири — это просто отличный способ включить кардио в свою рутину и повысить частоту сердечных сокращений», — сказала она мне.

Урок 2: гири укрепляют ваши слабые ссылки

Одним из самых больших преимуществ тренировки с гирями является способность увеличивать как подвижность, так и устойчивость в суставах, которые нуждаются в одном или другом. Это было главным призывом ко мне, когда я начал серьезно относиться к гирям шесть лет назад, и с тех пор я видел, как это окупается с клиентом за клиентом.

Поддержание подвижности суставов является критически важной частью отсутствия травм, поскольку неспособность выполнять упражнения с полным диапазоном движений может отрицательно сказаться на вашей способности попасть в правильные положения, необходимые для безопасного подъема. С другой стороны, стабильность сустава необходима для того, чтобы безопасно выдерживать груз, который вы поднимаете, без одного из ваших «слабых звеньев», поднимающих белый флаг.

Если вы хотите улучшить мобильность и стабильность, турецкая тренировка — это отличное упражнение, которое дополнит ваш распорядок дня. Этот единственный шаг сделал для меня так много, что я назвал свой сайт и социальные сети «Вставай с Ханной».

Урок 3. Гири — лучшая форма кардио

После четырех месяцев обучения Уилкинса для ее сертификации гири, она согласилась, что поначалу выучить правильную форму было сложно, особенно на таком сложном движении, как подъем. Но она также сказала, что это окупилось заметным увеличением ее основной силы. С другой стороны, она также чувствовала себя более мощной и взрывной в своих тренировках после набора своей техники на качелях гири.

Вариации на качелях являются одними из лучших кардио, когда вы знаете, что делаете. Это одно движение с использованием одного веса, но оно может окупиться многими способами!

С одной стороны, это, конечно, может помочь вам развить более сильную заднюю цепь — серьезно, вы еще не слышали о термине «добыча гири» — но она также повышает прочность ядра, сжигает жир, повышает вашу мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, и сжигает огромное количество калорий.

По моему опыту, обычные кардио тренировки слишком скучны. Гиря качели нет.

Урок 4. Kettlebells поощряют лучшую форму в фундаментальных упражнениях

Допустим, вы предпочитаете использовать штанги или гантели в качестве основных силовых упражнений. Это хорошо! Но гири должны обязательно учитывать ваши вторичные подъемы — те, которые больше сосредоточены на накоплении некоторого твердого объема и активизации большого количества мышечной ткани. Вот почему.

Давайте посмотрим на верхнюю печать. Гантель является инструментом выбора для большинства бодибилдеров. Однако, как только груз становится тяжелым, длинная рукоятка гантели оказывает огромное давление на руки и запястья, делая ее неустойчивой и тяжелее толкать тяжелые грузы над головой. Если вы используете гирю, вес будет более компактным, и давление на предплечье останется, обеспечивая нейтральный или вращающийся захват. Если вы похожи на большинство людей, вы обнаружите, что можете перемещать больший вес за счет большей амплитуды движения с более естественной схемой движения. Это соответствует большему росту мышц.

Многие атлеты отказались от верхних прессов, предполагая, что их плечи не «любят» их, но, по моему опыту, некоторые рассказывают другую историю, когда нажимают на гирю. После того, как они построят сильный пресс, они могут еще больше увеличить мышечную массу и потерю жира, смешивая пресс в комплексы.

То же самое касается приседаний. Нет, вы никогда не сможете перенести такой вес, используя две гири, как приседания со штангой спереди или сзади. Но поскольку он загружен спереди, вы сможете сидеть на корточках глубже и с лучшей формой. Вот почему силовые тренеры любят передние приседания с двумя гирьками как удобный для позвоночника способ наращивания четверных, ягодичных и подколенных сухожилий спортсменов, а также требуют серьезной работы со вторичными и третичными мышечными группами, такими как плечи и ядро. Это подтяжка всего тела, которая может поместиться в день ног любого бодибилдера, даже если вы все еще выполняете другую работу ног до или после нее.

Урок 5: гири заставляют вас сосредоточиться на том, чтобы стать лучшим атлетом

Распространенный стук в гирях заключается в том, что они более требовательны к технике, чем другое спортивное оборудование. Но для тех из нас, кто прошел через отжим и получил ранения, это неплохо.

«Гири могут быть более ориентированы на форму, чем другие инструменты, используемые для силовых тренировок, но если вы будете последовательно выполнять работу, вы станете лучше и увидите прогресс», — сказал мне Уилкинс.

После того, как ей исполнилось почти 40 лет, и она сделала все и увидела все это, этот новый вызов ей понравился Когда она начала использовать гири, она была разочарована и чувствовала себя новичком. Но когда ей стало лучше, она снова почувствовала этот старый трепет прогресса.

«Как тренер, я хочу выучить как можно больше разных вещей», — написал Уилкинс . «Вот почему я занимался триатлоном в прошлом году, и теперь я расширяю свои знания с гирями. Это бросает мне вызов физически и дает мне новые цели для достижения! Это также помогает мне лучше понимать и относиться к своим клиентам, особенно когда они разочарованы узнавать что-то новое. »

Я тоже могу рассказать. Я начинал с гири шесть лет назад, после того, как получил травму спины в кроссфите так сильно, что мой врач сказал мне никогда больше не поднимать. Kettlebells дали мне возможность тренироваться и чувствовать себя сильным и здоровым снова — и это в конечном итоге привело к тому, что я начал владеть своими движениями в тренажерном зале и снова почувствовал волнение от подъема тяжестей.

Являетесь ли вы культуристом, пауэрлифтером, CrossFitter или просто наслаждаетесь качанием гири, мы все хотим оставаться здоровыми и продолжать учиться новым способам делать то, что мы любим.

Цель бодибилдинга может состоять в том, чтобы увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, чтобы эстетически выглядеть наилучшим образом, но, дополняя свои тренировочные упражнения гирями, вы можете развить больше мышц, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нарастить мышечную выносливость, улучшить общую подвижность и стабильность и развивать осознание тела при достижении ваших целей.