Ваш путеводитель по росту мышц во время путешествий

Если вы беспокоитесь о потере своих с трудом заработанных денег во время путешествий, пора перестать беспокоиться и что-то с этим сделать. Начните с этого руководства из четырех пунктов, чтобы составить план для вашего фитнеса на дороге. Отсутствие доступа к спортзалу или большому количеству тренажеров больше не является причиной пропустить тренировку, даже если вы находитесь в дороге. Кроме того, существуют важные быстрые пищевые решения, которые могут повысить вашу работоспособность и поддерживать анаболическое действие вашего тела.

1. Подумайте, минимальное оборудование

Ваши тренировки могут быть выполнены с использованием веса вашего тела и пары гантелей или одной гири. Как бы нелогично это ни звучало, некоторые из моих лучших тренировок проходили именно так в дороге. Что делает эту минимальную тренировку максимально эффективной, так это вес или нагрузка, которую вы выбираете. Хотя специфичность нагрузки зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего относительного уровня силы и опыта тренировки с определенными типами оборудования, вот некоторые общие рекомендации, которые следует учитывать.

  • Для мужчин: выберите нагрузку с гирей или двумя гантелями, которая эквивалентна 30-40 процентам веса вашего тела. Например, мужчина весом 200 фунтов использовал бы гирю весом 60-80 фунтов или пару гантелей весом по 30-40 фунтов каждая.
  • Для женщин: выберите нагрузку с гирей или двумя гантелями, которая эквивалентна 20-35 процентам веса вашего тела. Например, женщина весом 125 фунтов будет использовать гирю весом 25-45 фунтов или пару гантелей весом 12,5-20 фунтов каждая.

Выберите груз, который вы можете перемещать хорошо и без остановки. Это должно быть сложно, но не так сложно, чтобы вы ломали свою форму в любом упражнении. Вы должны уметь тренироваться с этой нагрузкой не менее 30 секунд без остановки.

2. Будьте в курсе эффективности времени

Ваши тренировки должны быть эффективными и легко выполняемыми, менее чем за 45 минут, включая разминку за 5-10 минут. Независимо от того, отдыхаете ли вы или путешествуете по работе, никто не хочет, чтобы чрезмерная доза обучения мешала основной цели поездки.

Incline Dumbbell Flyes

Вот три высокоэффективных шаблона работы / отдыха, которые позволят вам почувствовать давление, трудности и неудержимость после быстрой яростной тренировки. Используйте вариант, который лучше всего подходит вам и вашему текущему уровню физической подготовки.

  1. Повторяйте по 30 секунд непрерывной работы, чередуясь с 10 секундами пассивного отдыха.
  2. Повторяйте приступы продолжительностью 45 секунд без перерыва, чередуя с 15 секундами пассивного отдыха.
  3. Повторяйте приступы по 60 секунд непрерывной работы, чередуясь с 20 секундами пассивного отдыха.

Я предпочитаю создать уникальный таймер в своем телефоне, смешивать и сочетать три вышеупомянутых шаблона работы / отдыха. Обязательно подготовьтесь мысленно к работе спринтерского типа, чтобы привести себя в порядок в течение назначенного интервала работы и приучить себя восстанавливаться как можно быстрее во время периода пассивного отдыха.

Вы исчерпаете и бросите вызов своим системам немедленной, ATP-CP и гликолитической энергии, которые работают во время рабочих схваток продолжительностью примерно 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок.

Вот два примера тренировок, которые объединяют три шаблона выше. Для каждого раунда:

  • 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
  • 60 секунд работы, 20 секунд отдыха

Общее время каждого раунда составляет 3 минуты: 2,25 минуты работы и 45 секунд отдыха.

  • Тренировка A: 10 раундов = 30 минут общего времени = 22,5 минуты работы и 7,5 минут пассивного отдыха
  • Тренировка B : 13 раундов = 39 минут общего времени = 29,25 работы и 9,75 минут пассивного отдыха

3. Сосредоточиться на интенсивности

Ваши тренировки должны быть жесткими. Вы не будете много стоять вокруг, вы будете потеть, и вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Относительно короткая сессия означает, что вы должны тренироваться с тотальным мышлением. Если вы внимательно изучите два примера тренировок, вы увидите, что время, потраченное на перемещение, составляет менее 30 минут в обоих случаях. Основываясь на своем личном и профессиональном опыте, я считаю, что это идеальное время для вас, чтобы работать очень усердно и выходить из тренировки, чувствуя себя сложным и успешным.

Сделайте своим приоритетом номер один безостановочный подъем во время рабочих интервалов. Иногда пауза вашего таймера вполне приемлема; Я делаю это все время, особенно для увлажнения, потягивания добавок и обеспечения того, чтобы качество моей тренировки оставалось на высочайшем уровне.

В идеале вы никогда не установили бы свой вес в течение рабочего интервала; Вы хотите восстановиться как можно быстрее во время очень коротких периодов отдыха и быть готовым к работе в самом начале каждого нового рабочего интервала.

4. Нацельтесь на все тело

Ваши тренировки должны охватывать все тело первичными группами мышц — большими сложными мышцами. Подчеркните многоцелевые упражнения и сделайте сбалансированную атаку, выбирая упражнения, которые работают против мышечных групп; например, грудь и спина.

Training outside with dumbbells and kettlebells.

При выборе упражнений для тренировки всего тела учитывайте следующие моменты:

  • Используйте многоцелевые упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, румынские тяги, качели, высокие тяги, жим от плеч, жим от груди, отжимания, ряды и вертикальные ряды.
  • Ищите баланс и разнообразие. Как правило, вы хотите выбрать 6-12 различных упражнений, включая движения верхней и нижней частей тела.
  • Также выберите 2-4 упражнения, которые не основаны на сопротивлении для кардио- и / или активного восстановления, таких как прыжковые домкраты, альпинисты, прыжки в приседе с собственным весом, прыжки с расщепленным приседанием, спринты / высокие колени, доски / мосты и пр. / багажник работает.
  • Организуйте свою тренировку в соответствии с классической последовательностью упражнений; например, выполнение многоцелевых упражнений и упражнений на изоляцию для каждой отдельной группы мышц, чередующихся противоположных мышечных групп и / или чередующихся групп мышц верхней и нижней частей тела.

Дополнение — король

Когда я путешествую, удобство превосходит все. Позаботьтесь о том, чтобы правильно питать свое тело с минимальным временем подготовки, когда вы в пути. Нет твердой пищи и Tupperware; только одна бутылка шейкера и два основных дополнения … легкий ветерок!

Примерно за 15-30 минут до начала разминки, возьмите и разбейте C4 ON-THE-GO для предварительно смешанного напитка перед тренировкой, который вы можете легко упаковать в свой чемодан. Я люблю передовую, научно обоснованную, проверенную на практике формулировку C4 ON-THE-GO, которая помогает энергии и умственному сосредоточению, в дополнение к подготовке моих энергетических систем для звездной тренировки. * В нем всего 8 калорий, 2 грамма углеводов и 0 грамм сахара, и вкус безумно хорош (мои любимые арбуз, вишневый лимеад и ледяной синий разз).

Кроме того, исследования показали, что даже в состоянии покоя вы можете стимулировать синтез мышечного белка, принимая аминокислоты с разветвленной цепью или полный источник белка. В дороге я рекомендую вам избавиться от догадок, имея один из моих любимых порошков BCAA — XTEND от Scivation — под рукой, чтобы потягивать его непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Смешайте его в шейкере с водой или в бутылке с водой с помощью воронки.

Как удобное быстрое решение для наращивания мышечной массы, вы также можете пить BCAA между приемами твердой пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и сохранять приток!

Прорыв на пути к росту

Нет оправдания пропуску тренировок, когда вы находитесь в дороге. Мой лучший совет — планировать заранее. Составьте несколько различных протоколов тренировок, используя мои рекомендации, соберите свои добавки, и принесите свое оборудование и тренировочную одежду. Затем найдите открытое пространство — открытое поле, номер в вашем отеле или даже фитнес-центр отеля — сосредоточьтесь и продолжайте получать прибыль!

* Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *