Спросите у Muscle Doc: Является ли развитие чисто генетической функцией?

Пожалуй, наиболее недооценены из всех так называемых шоу-мускулов. Слишком часто, тренировка икры рассматривается как запоздалая мысль, брошенная в соединение, когда это удобно. Хуже того, многие люди вообще отказываются от тренировки телят, полагая, что способность мышц расти исключительно обусловлена ​​генетикой; как говорится в пословице: «Если вы не выбрали правильных родителей, вы никогда не заставите своих телят расти».

Хотя генетический состав всегда является фактором мышечного потенциала, недавнее исследование, проведенное в нашей лаборатории, показало, что телята действительно активно реагируют на регулярные тренировки с отягощениями; на самом деле, так же, как и другие основные мышцы тела.

Вот четыре ключевых момента.

Мы завербовали группу мужчин пожилого возраста, и они выполнили по 4 сета с поднятыми телами с прямыми и согнутыми ногами, причем занятия проводились два раза в неделю.  Испытуемые выполняли упражнения в одностороннем порядке, выполняя высокие повторения с одной ногой (20-30 за подход) и низкие повторения с другой (6-10 за подход). Через восемь недель испытуемые набрали в среднем 8–14 процентов — величина роста, аналогичная той, которая обычно наблюдается в четырехглавой мышце и мышцах рук за тот же период.

Еда на вынос 1: Когда эти результаты рассматриваются вместе с совокупностью исследований гипертрофии, генетика, похоже, не имеет больше значения в достижении прироста теленка, чем в остальной части мускулатуры. р>

Популярная теория бодибилдинга состоит в том, чтобы тренировать две основные икроножные мышцы по-разному, работая на подошве с высокими повторениями, так как в основном это медленная мышца (содержащая более 80 процентов волокон типа 1), и более быстрые доминантный икроножный с более тяжелыми нагрузками. В нашем исследовании, однако, диапазон повторений, по-видимому, не имел значения для гипертрофии икроножной железы по сравнению с подошвой, указывая на то, что нет никакой пользы для тренировки мышцы в зависимости от ее типа волокна.

 

Еда на вынос 2: оба диапазона повторений могут быть эффективными, по крайней мере, когда речь идет о таргетинге на телят.

В среднем мы наблюдали подобное увеличение мышечной массы в двух диапазонах повторений. Интересно, что были довольно большие различия в том, как испытуемые реагировали на диапазоны повторений. Некоторые росли лучше с высокими повторениями, другие демонстрировали превосходный рост с меньшими повторениями, а для других диапазон повторений, казалось, не имел значения. Причины этих межиндивидуальных различий не ясны, но результаты предполагают необходимость личных экспериментов; если ваши телята не реагируют на большие нагрузки, попробуйте сделать их светлее для большего количества повторений и наоборот.

Обратите внимание, что вы должны включать упражнения с прямыми и с согнутыми ногами, чтобы максимизировать развитие икры. Упражнения с прямыми ногами ставят брюшную полость в положение небольшого растяжения, тем самым увеличивая его способность производить силу. Кроме того, упражнения с согнутыми ногами приводят к ослаблению желудка, что позволяет доминировать подошве.

Еда на вынос 3: объединение двух типов движений в конечном итоге обеспечивает синергию наращивания мышечной массы, обеспечивая оптимальный рост икры в целом.

Изменение положения стопы — еще одно важное соображение, поскольку оно может усиливать гипертрофию отдельных головок икроножных мышц. Исследования показали, что электромиографическая (ЭМГ) амплитуда — мера активации мышц — больше для медиальной головы, когда ступни повернуты наружу, и больше для боковой головы, когда они повернуты внутрь.  Хотя эти данные дают Обоснование изменения положения стопы для ускорения роста икры, более высокая активность ЭМГ во время выполнения упражнений не обязательно приводит к увеличению мышечного роста с течением времени.

Хорошая новость заключается в том, что недавнее исследование предоставляет доказательства, подтверждающие потенциальную выгоду от стратегии. Бразильские исследователи завербовали когорту молодых людей для выполнения односторонних прямых подъемов икроножных мышц в прессе для ног, случайным образом назначая их, чтобы они указывали ногами наружу, внутрь или прямо вперед.  Испытуемые выполняли 3-4 подхода по 20-25 повторений, тренируясь три раза в неделю в течение девятинедельного периода. Результаты показали значительно большее увеличение толщины мышц медиального икроножного отдела, когда ступни были повернуты наружу, и больший рост бокового икроножного отдела изнутри.

Leg Press Machine

Еда на вынос 4: Несмотря на то, что эти результаты являются предварительными, выполнение поднятий икр с ногами, повернутыми внутрь и наружу, является стратегией, которую стоит реализовать, учитывая, что, как представляется, нет большого недостатка.

В общем, не забывайте тренировать своих телят. Расставьте приоритеты, как и любой другой группе мышц. Независимо от того, благословлены ли вы генетически, почти у каждого есть возможность увеличить размер икроножных мышц, если они будут подходить правильно и оставаться последовательными в своих тренировках. Вам понадобятся личные эксперименты, чтобы оптимизировать свой генетический потенциал, и вы можете еще больше улучшить свое развитие, используя методы стратегической интенсивности.

Вам нравятся упражнения для ног, которые создаются экспертами, но все еще соответствуют стандартам спортивных крыс?

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *