В эти дни вы не найдете недостатка в тренерах и влиятельных людях, которые говорят вам, что тренировка дома по сути «ничем не отличается» от тренировки в тренажерном зале. Просто продолжайте использовать эту старую добрую прогрессивную перегрузку на совершенно другом наборе движений, и все будет в порядке!
Однако, когда оборудование стоит дорого, это легче сказать, чем сделать. Конечно, вы можете добавлять паузы, мучительно вытягивать темп каждого повторения и в противном случае увеличивать сложность. Но ваши варианты на этом точно не заканчиваются. Вы можете — и я бы сказал, что должен — также искать способы увеличить объем работы, которую вы выполняете на тренировках, а не только сложность или интенсивность работы, которую вы делаете.
Более того, эта философия обучения особенно хорошо подходит для тренировок с ограниченным количеством снаряжения. Вот два метода, которые помогут вам воплотить его в жизнь, обе из новой программы BodyFit Elite «Тренировки всего тела для наращивания мышечной массы».
Техника 1. Наборы временных кластеров
Посмотрите тренировки в домашних тренировках всего тела, и вы увидите что-то немного пугающее. В первый день, после быстрой разминки, есть следующее: отжимания, 1 подход, 4 минуты, с добавлением дополнительной полосы или веса, чтобы ограничить вас до 6-10 повторений за раз.
Но … вы не можете делать отжимания в течение 4 минут подряд. Особенно не с добавленным весом. Так что ты должен делать? Просто: побеждайте себя и стремитесь максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнить за этот 4-минутный период.
Вот как это выглядит в действии: начните сет, затем остановитесь при первых признаках замедления повторения. Серьезно, первое замедление. Борьба не допускается! Затем отдохните 15-20 секунд, 30, если вам это действительно нужно, и начните снова.
Тренируясь в этом стиле, эти 4 минуты будут проходить замечательно быстро — и вы сможете выполнить много повторений. Но они не будут выглядеть как «подходы и повторы» традиционным способом. Это больше похоже на длительный набор длительных пауз для отдыха. Этот стиль обучения также называется «кластерное обучение», поскольку вы выполняете множество мини-наборов, а не несколько полных наборов.
На последующих тренировках попробуйте либо добавить время, либо сделать больше повторений за это время. В любом случае, если вы используете тот же вес или просто свой вес, вы в конечном итоге будете выполнять больше работы, чем на предыдущих тренировках. И угадайте, что? Это равняется прогрессивной перегрузке. (Совет для профессионалов: если вы используете взвешенные упражнения, вы можете еще больше увеличить веселье, отслеживая общий вес, поднятый в течение вашего периода времени, и пытаясь увеличить его в последующих тренировках. Это любимый подход многих пауэрлифтеров и других элитных спортсменов. .) р>
Эта общая стратегия имеет некоторое сходство с фантастической системой тренировок, созданной тренером по силе Чарльзом Стейли в начале 2000-х годов, под названием «Обучение нарастающей плотности» (EDT). В модели EDT Стейли вы чередуете два движения антагониста в течение 15 минут, отдыхая по мере необходимости. Как только вы дойдете до того момента, когда будете совершать крейсерские тренировки, увеличьте вес или измените упражнения.
Вот как он описывает это: «Основная предпосылка заключается в том, что физическая форма — это результат работы за единицу времени. В контексте тренировки с отягощениями / гипертрофии, если вы не превышаете свои способности к восстановлению, тем больше работа, которую вы можете сделать, тем лучше результаты вы получите. »
Разница в домашних тренировках для наращивания мышц всего тела состоит в том, что вы будете выполнять одно движение в течение более короткого периода времени и добавлять время, а не просто работать в фиксированное время. Но основная привлекательность та же: используйте время как инструмент, который поможет вам выполнять больше общей работы, а не просто поднимать тяжелую.
Но как насчет обучения до отказа?
Я слышу вас в комментариях: «Но разве тренировка на провал не является ключом для роста мышц?»
Есть много умных тренеров, которые выступают за то, чтобы по крайней мере некоторые подходы в вашей тренировке доводились до «технического сбоя», когда вы не могли бы выжать еще одного представителя, не опустив форму. Брэд Шенфельд и Джейкоб Уилсон изложили причину этого тренинга в своих соответствующих статьях «Нужно ли обучение неудаче?» И «Помогает ли обучение неудаче или причиняет мне боль?», И я не собираюсь не соглашаться с его эффективностью в некоторых случаях. движения.
Но тренировка до отказа действительно имеет свои недостатки, как отмечает Уилсон: «Как только ваша нервная система утомлена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если на одном подходе вы можете получить 10 повторений при полный провал, вы можете получить только 6 во втором сете. Однако, если вы остановились на 9 повторениях в первом сете, вы, вероятно, сможете получить 8 или 9. во втором сете, потому что у вас меньше центральной усталости. «
Подумайте об этом так: на каждой конкретной тренировке вам нужно сделать выбор между неудачей или объемом. Выдвиньте объектив немного дальше, и ничто не говорит о том, что вы не можете получить лучшее из обоих миров. Вы просто не сможете сделать это одновременно. Другими словами, вы можете циклически тренироваться.
Вот как. В течение четырех недель выполняйте домашние тренировки всего тела для наращивания мышечной массы. После тяжелого месяца с этим подходом, ориентированным на плотность, переключитесь на подход, подобный тому, который изложил тренер Пол Картер в прекрасной новой программе BodyFit Jacked at Home: Тренировки для наращивания мышечной массы тела. Согласно плану Картера, вы выполняете много классических движений веса тела до отказа и стараетесь увеличивать общее количество повторений в неделю за неделю.
Выполнение фазы тренировки до отказа может позволить вам установить некоторые точные контрольные показатели, чтобы проиллюстрировать вашу будущую тренировку плотности, а также дать вашим мышцам другой тип перегрузки. После месяца обучения повторению неудач, возвращение к модели, где вы останавливаетесь при первых признаках замедления повторений, будет долгожданным изменением!
Честно говоря, вы могли бы отскакивать назад и вперед между этими подходами в течение длительного времени. Вот что не нужно делать: приземлиться где-то между ними. Это означает остановку набора 1-2 повторения после того, как вы достигнете точки замедления, но все еще 1-2 повторения за исключением неудачи. В этой ничейной земле вы будете облагать налогом себя достаточно, чтобы ограничить объем, который вы можете достичь после этого, но недостаточно, чтобы извлечь выгоду из тренировки до отказа.
Техника 2: Наборы «Chip-Away»
Этот метод похож на наборы кластеров, но в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать с единицы времени и пытаться вписать в нее все, что вы можете, вы начнете с общего числа повторений — многих из них — и будете использовать столько времени и столько мини-сетов, сколько вам нужно. чтобы сделать их. В итоге мини-сет может быть не больше одного представителя.
В домашних тренировках по наращиванию мышечной массы пример набора обломков выглядит следующим образом:
- Мост ягодичной мышцы с одной ногой: 1 подход, 60 повторений (поочередно, 30 на ногу). Выполните 30 повторений на ногу, разбив их на столько подходов, сколько необходимо.
Не так уж и плохо, верно? Будьте уверены, репутация цели растет неделя за неделей. Для сравнения: в первый день «Jacked at Home» перед отжиманиями и подтягиваниями к неудачам вы будете делать аналогичный, но еще более злой протокол Пола Картера:
- Выпад при ходьбе с собственным весом: 1 подход, 100 повторений (поочередно, 50 на сторону). Отдыхайте по мере необходимости, чтобы выполнить все повторения.
К концу 4 недели у вас будет до 250 повторений или 125 на сторону. Теперь это куча работы. И в этом вся суть.
Выполнение таких сетов со сверхвысоким количеством повторений заставляет вас думать и тренироваться, сосредоточившись на том, чтобы побеждать себя и не перегорать слишком быстро. Это дает вам возможность отслеживать ход тренировок и тренировку, а также наращивать мускулы и силу, основанные на самом деле усердном труде, а не просто накатке 45 секунд работы и ожидании роста.
Предупреждение: пройдя большую часть тренировок в этом стиле за последние несколько лет, я могу сказать, что это делает меня уникальным хищником. Может быть, вы разные, но я бы все равно сказал: ожидайте, чтобы поесть. Кроме того, в первой паре тренировок выход за рамки строгого подхода «подходы и повторения» может вызвать однозначную боль. (У меня есть небольшой список друзей, которые ждут от меня сообщения примерно раз в 3 месяца, в котором говорится: «Ну что ж, я сделал это снова. Я покалечил моего хейни».)
Тем не менее, потенциал значительно перевешивает недостатки. Это тот вид тренировок, в котором вы можете добиться значительных успехов в течение многих лет, как в тренажерном зале, так и дома.
