Как поднимать тяжелые и оставаться здоровыми в 40, 50 и выше

Когда я стал старше, я стал известен как «тот худой старый парень, который может сделать 10 повторений с вашим максимальным тяговым усилием». Но пока я смеюсь над этой характеристикой, то, чем я больше всего горжусь (и благодарен за это), это то, что она означает в действии: я могу продолжать поднимать довольно тяжелые веса, как скоро 60-летнему атлету без большинства болей и болей вы можете ожидать от этого.

Конечно, очень часто мои плечи становятся расшатанными, и у меня в левом локте немного кальция. Но это в значительной степени так. Мои бедра, колени и спина продолжают играть вместе. И частью этого является то, что вы можете назвать «удачей», но большая часть этого делает сознательный выбор, чтобы удержать меня от боли.

Эти семь правил — как я сюда попал и как я планирую оставаться здесь как можно дольше. Независимо от того, вам 40, 50, 60 или вы просто более молодой человек, который хочет продолжать заниматься спортом в этом возрасте, обратите внимание.

1. Никогда не поднимай боль Когда-либо.

Это правило номер один для всех пожилых людей, занимающихся хроническими травмами. Боль — это ваше тело, которое говорит вам, как устранить любые травмы, которые у вас есть.

Известный тренер по силе Майк Бойл советует: «Боль, которая рассеивается во время или после разминки, все еще остается болью». Теперь, я уверен, что на интеллектуальном уровне вы уже это понимаете, но, возможно, вам трудно подавить свои более примитивные инстинкты, чтобы продолжать настаивать, несмотря на боль. Возможно, вы рассуждаете о том, что вы просто «слабоумны» и можете добавить ибупрофен, чтобы помочь вам спать в ту ночь.

Если это так, позвольте мне познакомить вас с революционной техникой, разработанной экспертом по боли в пояснице доктором Стюартом МакГиллом, который разрешил многие случаи сильной боли в спине. Это называется «виртуальная хирургия», и вот как МакГилл выполняет ее:

Когда новый пациент приходит с болью в пояснице, Макгилл на мгновение кладет ладонь на голову пациента и заявляет: «Хорошо, вы только что перенесли виртуальную операцию на спине. Итак, что вы собираетесь делать для следующего 6-8 недель? » Озадаченный пациент нерешительно догадывается: «Отдыхать?» «Именно!» Макгилл отвечает. И, конечно же, многие страдающие от боли в пояснице (не все, имейте в виду) испытывают полное облегчение от своей боли.

Если что-то регулярно болит, отдохни! Если в течение недели или около того вы не видите хотя бы постепенного уменьшения симптомов, проверьте себя. Но нет, это не значит, что вам нужно просто тусоваться на диване.

Shoulder pain

2. Тренируйся, чтобы не пострадать

Каждая травма — это и предупреждение, и завуалированная возможность. Вот что я имею в виду: недавно я испытывал некоторую боль в локте, что означало, что я не мог ни с какой нагрузкой сгибать локоть без боли, включая подбородки или любые завитки, в течение приблизительно 10 недель. Итак, я уперся локтем.

Тем не менее, я мог работать трицепс без каких-либо проблем. Так вот что я сделал. Несомненно, я временно потерял некоторую силу в своих усилиях, но это вернулось достаточно скоро после моего увольнения. А тем временем мои пресс-упражнения стали сильнее. Добавление небольшого размера к моим трицепсам даже означало, что мои руки стали больше.

Это определение серебряной подкладки. Сбрось свое эго, делай, что можешь, и обними долгий путь.

3. Тренируйте свои наиболее проблемные упражнения в последнюю очередь, а не в первую очередь

Это «хак», который сработал для бесчисленных лифтеров, но если вы хотите стать одним из них, вашему эго придется сделать еще один временный удар

И вот почему. Большинство ортопедических вопросов, связанных с подъемом, связаны с упражнениями, которые вы выполняете первыми в своей тренировке. Жим лежа — типичный пример этого. Ребята начнут занятия с верхней частью тела со скамейки, с обоснованием того, что у них «больше энергии» в начале тренировки. Затем, после нескольких интенсивных тренировок, они переходят на латы, плечи, руки и т. Д.

Предсказуемый результат состоит в том, что они заканчиваются сильной скамьей и грудью, а также расшатанными плечами и локтями. Вот что произойдет, если вы перевернете эту тренировку:

  • Выполняя сначала работу спины, плеч и / или рук, ваши плечи и локти будут более разогреты от менее раздражающих упражнений, прежде чем вы начнете скамейку.
  • В конце тренировки у вас будет меньше шансов стать жертвой «подъема эго», так как ваши энергетические уровни в этот момент ниже, а мышцы устают.

Будет ли ваш жим страдать, когда вы будете делать это в последний раз? Может быть, на время. Но ваши недавно усиленные дельты и трицепсы, вероятно, будут подтягивать и поддерживать (а иногда и улучшать) вашу скамейку, несмотря на то, что она не подчеркивает это в ваших тренировках. А жим гораздо веселее, когда не больно, даже если ваши цифры временно падают.

Hanging Leg Raise

4. Увеличьте количество повторений

На протяжении всей моей карьеры я разрывался между двумя несколько противоречивыми целями: я хочу быть сильнее, но и более мускулистым. Традиционно эти две цели предполагают разные методы: тяжелый вес и низкие повторения для первого, более умеренный вес и более высокие повторения для второго.

Однако в последние годы я обнаружил, что на самом деле вы можете поднимать тяжелые веса и делать больше повторений. Это просто требует использования другого определения «силы», кроме 1RM или даже 5RM. Если вы можете поднять вес на 10 повторений, который тяжелее, чем вы могли справиться раньше, это также означает, что вы становитесь сильнее!

В своей статье «Как я попал в лучшую форму моей жизни в возрасте 55 лет» я называю пропуски жестких сетов по 10 в моей юности «моим основным тренировочным сожалением». Спустя почти пять лет я все еще чувствую то же самое. И после того, как я сосредоточил свое внимание на подходах с большим количеством повторений в течение этого времени, я видел, что это приносит свои плоды снова и снова.

Я буду честен: моя 1RM на становой тяге не улучшилась с 50 лет. Но я также безболезнен, стройнее, мускулистее и сильнее в скобках с более высокими повторениями, несмотря на то, что мне почти 60 лет. старый. Это вознаграждение того стоит для меня.

5. Отступить после пиара

Недавно я набрал 10-ти повторный пиар тяги с 420 повторениями. Чтобы добраться туда, мне нужно было добавить «цикл консолидации» в мое программирование, добавить веса и объем и сосредоточиться на подъеме. Но когда это произошло, я признаю, пиар все еще выглядел — и звучал — как битва.

Просмотрев это видео, я решил потратить несколько недель на то, чтобы немного отточить свою технику, прежде чем снова заняться аналогичными цифрами в будущем. Вот намного лучше выглядящий набор 405×10, который я сделал через две недели после этой смертельной борьбы с 420.

В последующие недели я продолжал набирать цифры, стараясь изо всех сил держать вещи в чистоте. Но, если и когда все снова станет безобразным, я вернусь к этому циклу консолидации.

Коснитесь пика, затем вернитесь назад. Ополосните и повторите.

6. Найди свой собственный «большой лифт»

Многие лифтеры, увидев мои видео на IG и в других местах, пишут, чтобы сказать мне, что они вдохновлены, чтобы начать подталкивать своих мертвецов к подобным номерам. Читая эти сообщения, я польщен, но иногда и обеспокоен. Не каждый может безопасно толкать тягу так же сильно, как я, и то же самое касается других упражнений.

Вы хотите знать, почему вы никогда не видели видео, где я делаю тяжелые сумасшедшие скамейки? Потому что я не могу! Да, я могу безопасно сидеть на скамейке, но я не могу тренировать скамью так агрессивно, как я могу тренировать тягу без плеча, поднимающего белый флаг.

Поиск «лучших упражнений» для вас может занять много времени, и ответ на этот вопрос будет очень разным у разных людей. Но вы узнаете, когда найдете его, когда сможете делать это с хорошей техникой на довольно регулярной основе, с ощущениями, которые напоминают значительные нагрузки, без мучительной боли или травм. Тяга может быть не такой, какой ты хочешь. Но, может быть, тяга бара ловушки есть. Возможно румынская тяга есть. Черт возьми, может, это приземистый пояс.

Это одна из причин, по которой моя программа BodyFit Elite Total-Body Strong имеет разные версии основных моделей движений в каждой тренировке: так что вы можете иметь варианты и разные подъемы для отслеживания по мере их продвижения.

Если вам кажется, что вы не можете справиться с определенным упражнением в приемлемой форме, или даже если можете, но продолжаете страдать, прислушивайтесь к своему телу, ищите альтернативы и обнимайте их, когда вы их найдете. Да, это может занять некоторое время, чтобы найти «ваш» большой подъем, но это поиск, который вам нужно расставить по приоритетам, если вы собираетесь добиться долгосрочного прогресса.

Barbell Squat

7. Гордитесь больше, чем PR

У моего друга Брэта Контрераса, доктора философии, есть интересное наблюдение: мы чаще всего травмируем себя упражнениями, которые нас действительно волнуют. Как часто шутит Брет, никого не волнует, какой вес они могут использовать для сгибания ног, низкокабельных рядов и подъемов телят. И никто не пострадает от них.

Упражнения, которые волнуют большинство парней? Такие вещи, как жим лежа, тяга и приседания — движения, наиболее ответственные за большинство травм. Проблема не в упражнениях, а в том, как сильно мы толкаем эти движения и как мы вкладываем в них эго.

Если это звучит как ты, эй, это нормально. Но это также повод быть особенно осторожным с «большой тройкой» или любыми другими упражнениями, которые допускают особенно тяжелые нагрузки, например, жим ногами. Когда вы станете старше, я настоятельно рекомендую вам по возможности стараться получать удовольствие не только от того, насколько вы сильны, но и, что еще важнее, от таких вещей, как:

  • Возможность наращивать мышцы или терять жир
  • Чувствую себя хорошо, не раздавлен после тренировок
  • Не причинять себе вреда или вообще не испытывать боли в течение длительного периода времени
  • Видя, как твои силовые тренировки переносятся в другие места твоей жизни

Мы все знаем, что это хорошие вещи. Но большинство из нас не ограничены тем, сколько мы знаем, а скорее тем, насколько хорошо мы применяем то, что знаем. Помните: нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя хорошо! Чем больше лет у вас под поясом, тем больше это будет иметь смысл.

Тренировка плечевого пояса сопротивления

Использование лент может обеспечить долгожданное облегчение от свободных весов, но это еще не все; Полосы также могут дать именно тот стимул, который нужен вашим плечам, чтобы набрать размер и силу. Чтобы проверить эту теорию, мы собрали два совершенно разных стиля тренировок, чтобы создать одну интенсивную тренировку плеча. Миры сталкиваются, когда фитнес-модель Дэвид Морин и сотрудник  и сильная женщина-конкурент Рэйчел Пайрон объединились для этой сложной сессии. Морин использует группы в своих тренировках в течение некоторого времени и хочет показать, на что они способны.

«После многих тренировок с отягощениями у меня появились слабости в суставах», — говорит он. «В этих областях возможностей я могу использовать другую модальность для создания прочности в этих суставах».

Пирон, с другой стороны, признает, что, как и многие в ее спорте, она использует группы в основном для разминки.

«Я думаю, что традиционно они используются в мире Стронгмена», — объясняет она. «Особенно, когда вы путешествуете, и у вас нет большого количества оборудования, чтобы согреться».

Морин и Пайрон проведут вас через ряд движений, чтобы бросить вызов вашим плечам и нацелить вторичные мышцы вокруг плечевого сустава. Если вы использовали только гантели и тросы, эта тренировка будет отличаться. Это нормально, по словам Морина.

«Вы получите эту метаболическую стимуляцию в мышечной ткани и большой поток крови», — говорит он. «Все это будет здорово для здоровья плеча в целом».

Тренировка плечевого пояса

  • Жим от плеч одной руки: 3 подхода по 20 повторений на сторону
  • Вертикальный ряд: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Комбинация рейз-муха-строка: 3 подхода по 10 повторений
  • Боковой подъём одной руки: 3 подхода по максимуму повторений на сторону

Советы по технике

Жим от плеч на однорукой

«Различие между этим типом сопротивления полосы и типичным жимом штанги или жимом штанги заключается в том, что это одностороннее упражнение, которое ставит под угрозу вашу стабильность на противоположной стороне», — говорит Морин. «То, как ваше тело должно двигаться и взаимодействовать, чтобы получить полный диапазон движений, будет стимулировать плечо через больший диапазон».

Single-Arm Band Shoulder Press

Встаньте на ленту одной ногой, потяните ленту вверх с той стороны, как при бицепсе, поверните руку ладонью вперед и нажмите. Чтобы изменить движение и добавить немного больше проблем, Морин предлагает вращаться, когда вы нажимаете вверх, чтобы имитировать движение пресса Арнольда и получить как переднюю, так и боковую активацию.

Чтобы добавить больше сопротивления, просто оберните ленту вокруг противоположной ноги и наступите на нее оригинальной ногой. Это укорачивает полосу и позволяет вам изменять сопротивление, просто изменяя свою позицию: чем шире вы шагаете, тем больше сопротивления вы создаете; чем уже вы стоите, тем меньше сопротивление. Вы можете даже изменить сопротивление в середине сета, чтобы получить несколько дополнительных повторений.

«К концу моего сета, если я хочу сделать дропсет и набрать сопротивление, я сближаю свои ноги», — говорит Морин.

Как только вы достигнете 20 повторений на первой стороне, переключите настройку и выполните 20 повторений на другой стороне.

Вертикальный ряд

Поменяйте полосы, если вам нужно это упражнение, и помните, что вы всегда можете увеличить сопротивление, занимая более широкую позицию. Встаньте на ленту и держите другую сторону руками примерно на ширине плеч в исходном положении. Вы стремитесь к меньшему количеству повторений, чем на плече, достаточно, чтобы активировать медиальную дельту.

Если вы столкнулись с проблемами суставов в вертикальных рядах, переключение на полосы может быть очень полезным.

Band Upright Row

«Я никогда не делаю это со штангами, потому что это больно», — признается Пайрон. «Но использовать группы — это хорошо. Это намного меньше напрягает».

В вертикальном ряду вы хотите соединиться с мышцей, которую вы тренируете, и не позволить другим мышцам вступать во владение. Это касается медиальных дельт, а не ловушек. Чем выше вы вытягиваете, тем больше ловушек будут втягиваться, так что подтягивайте только до уровня груди. Держите колени мягкими, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и если вам нужна помощь в активации мышц, которые вы пытаетесь изолировать, Морин рекомендует вам закрыть глаза и по-настоящему подключиться к этой мышце.

Группа «Raise-Fly-Row Combo»

Это комбинированное упражнение уникально для тренировки группы, но все компоненты должны быть знакомы. Встаньте на один конец ленты обеими ногами, а другой конец поднимите вперед.

Держа руки примерно на уровне плеч, разведите ленту задней мухой, зацепляя заднюю маховую тягу и среднюю маховичку, удерживая ленту высоко. Верните ленту назад в центр, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть ленту к груди. Раздвиньте локти, чтобы вытолкнуть ленту назад и активировать передние дельты, затем опустите в исходное положение. Вся эта последовательность считается одним повторением. Держите колени мягкими, чтобы снять давление со спины, а если вам нужно больше сопротивления, занимайте более широкую позицию.

Морин быстро указывает, что использование правильной полосы для каждого упражнения имеет большее значение, чем эго.

«Вы всегда можете уменьшить масштаб, если он слишком сложен, если взять более легкую полосу», — говорит он. «Здесь нет эго, вы просто хотите роста и прогресса».

Боковой подъём с одной рукояткой

Ни одна тренировка плеча не была бы полной без бокового подъема, и цель здесь — выгорания, ака, как можно больше повторений.

«В некоторые дни у вас больше представителей, чем у других», — объясняет Морин. «С помощью лент вы можете безопасно преодолевать пороговые значения, не травмируя себя и не повреждая суставы».

Чтобы заставить себя перегореть, вы можете сделать одно из двух: увеличить сопротивление, расширив свою стойку, или сделать дополнительные повторения.

Single-Arm Band Lateral Raise

Как и в случае с плечом, Морин предпочитает делать это по одной руке за раз, потому что это заставляет вас задействовать ядро. Обмотайте ленту над противоположной ногой и встаньте на нее той же ногой, что и рабочая рука. Потяните ленту вверх и в сторону чуть более параллельно, примерно на уровне уха.

«Мне нравится, как постоянно возникает напряжение», — говорит Пайрон. «Много времени, если я пытаюсь использовать кабель, даже самая легкая настройка действительно слишком тяжелая, чтобы сделать набор выгорания на подъеме плеча, не обманывая его. Я думаю, что полосы гораздо более уместны, когда вы хотите используйте более легкий вес. »

Когда вы поднимаете с помощью полос, всегда есть напряжение, особенно в верхней части движения, где полоса растягивается дальше всего. Как указывает Морин, использование полос столь же эффективно, как и использование свободных весов.

«Мне гораздо лучше, когда я использую группы, и я получаю это высшее сопротивление», — говорит он. «Тогда, если я вернусь и снова использую гантели, это совсем другой мир».

Как вы можете видеть из этой тренировки, использование лент для тренировки плеч является сложной задачей. Если вы сосредоточитесь на контролируемых повторениях и постараетесь не обманывать свой путь, вы обнаружите, что полосы очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы без такого большого риска для боли в суставах или травм.

Ваш путеводитель по росту мышц во время путешествий

Если вы беспокоитесь о потере своих с трудом заработанных денег во время путешествий, пора перестать беспокоиться и что-то с этим сделать. Начните с этого руководства из четырех пунктов, чтобы составить план для вашего фитнеса на дороге. Отсутствие доступа к спортзалу или большому количеству тренажеров больше не является причиной пропустить тренировку, даже если вы находитесь в дороге. Кроме того, существуют важные быстрые пищевые решения, которые могут повысить вашу работоспособность и поддерживать анаболическое действие вашего тела.

1. Подумайте, минимальное оборудование

Ваши тренировки могут быть выполнены с использованием веса вашего тела и пары гантелей или одной гири. Как бы нелогично это ни звучало, некоторые из моих лучших тренировок проходили именно так в дороге. Что делает эту минимальную тренировку максимально эффективной, так это вес или нагрузка, которую вы выбираете. Хотя специфичность нагрузки зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего относительного уровня силы и опыта тренировки с определенными типами оборудования, вот некоторые общие рекомендации, которые следует учитывать.

  • Для мужчин: выберите нагрузку с гирей или двумя гантелями, которая эквивалентна 30-40 процентам веса вашего тела. Например, мужчина весом 200 фунтов использовал бы гирю весом 60-80 фунтов или пару гантелей весом по 30-40 фунтов каждая.
  • Для женщин: выберите нагрузку с гирей или двумя гантелями, которая эквивалентна 20-35 процентам веса вашего тела. Например, женщина весом 125 фунтов будет использовать гирю весом 25-45 фунтов или пару гантелей весом 12,5-20 фунтов каждая.

Выберите груз, который вы можете перемещать хорошо и без остановки. Это должно быть сложно, но не так сложно, чтобы вы ломали свою форму в любом упражнении. Вы должны уметь тренироваться с этой нагрузкой не менее 30 секунд без остановки.

2. Будьте в курсе эффективности времени

Ваши тренировки должны быть эффективными и легко выполняемыми, менее чем за 45 минут, включая разминку за 5-10 минут. Независимо от того, отдыхаете ли вы или путешествуете по работе, никто не хочет, чтобы чрезмерная доза обучения мешала основной цели поездки.

Incline Dumbbell Flyes

Вот три высокоэффективных шаблона работы / отдыха, которые позволят вам почувствовать давление, трудности и неудержимость после быстрой яростной тренировки. Используйте вариант, который лучше всего подходит вам и вашему текущему уровню физической подготовки.

  1. Повторяйте по 30 секунд непрерывной работы, чередуясь с 10 секундами пассивного отдыха.
  2. Повторяйте приступы продолжительностью 45 секунд без перерыва, чередуя с 15 секундами пассивного отдыха.
  3. Повторяйте приступы по 60 секунд непрерывной работы, чередуясь с 20 секундами пассивного отдыха.

Я предпочитаю создать уникальный таймер в своем телефоне, смешивать и сочетать три вышеупомянутых шаблона работы / отдыха. Обязательно подготовьтесь мысленно к работе спринтерского типа, чтобы привести себя в порядок в течение назначенного интервала работы и приучить себя восстанавливаться как можно быстрее во время периода пассивного отдыха.

Вы исчерпаете и бросите вызов своим системам немедленной, ATP-CP и гликолитической энергии, которые работают во время рабочих схваток продолжительностью примерно 30-60 секунд, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и опыта тренировок.

Вот два примера тренировок, которые объединяют три шаблона выше. Для каждого раунда:

  • 30 секунд работы, 10 секунд отдыха
  • 45 секунд работы, 15 секунд отдыха
  • 60 секунд работы, 20 секунд отдыха

Общее время каждого раунда составляет 3 минуты: 2,25 минуты работы и 45 секунд отдыха.

  • Тренировка A: 10 раундов = 30 минут общего времени = 22,5 минуты работы и 7,5 минут пассивного отдыха
  • Тренировка B : 13 раундов = 39 минут общего времени = 29,25 работы и 9,75 минут пассивного отдыха

3. Сосредоточиться на интенсивности

Ваши тренировки должны быть жесткими. Вы не будете много стоять вокруг, вы будете потеть, и вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Относительно короткая сессия означает, что вы должны тренироваться с тотальным мышлением. Если вы внимательно изучите два примера тренировок, вы увидите, что время, потраченное на перемещение, составляет менее 30 минут в обоих случаях. Основываясь на своем личном и профессиональном опыте, я считаю, что это идеальное время для вас, чтобы работать очень усердно и выходить из тренировки, чувствуя себя сложным и успешным.

Сделайте своим приоритетом номер один безостановочный подъем во время рабочих интервалов. Иногда пауза вашего таймера вполне приемлема; Я делаю это все время, особенно для увлажнения, потягивания добавок и обеспечения того, чтобы качество моей тренировки оставалось на высочайшем уровне.

В идеале вы никогда не установили бы свой вес в течение рабочего интервала; Вы хотите восстановиться как можно быстрее во время очень коротких периодов отдыха и быть готовым к работе в самом начале каждого нового рабочего интервала.

4. Нацельтесь на все тело

Ваши тренировки должны охватывать все тело первичными группами мышц — большими сложными мышцами. Подчеркните многоцелевые упражнения и сделайте сбалансированную атаку, выбирая упражнения, которые работают против мышечных групп; например, грудь и спина.

Training outside with dumbbells and kettlebells.

При выборе упражнений для тренировки всего тела учитывайте следующие моменты:

  • Используйте многоцелевые упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, румынские тяги, качели, высокие тяги, жим от плеч, жим от груди, отжимания, ряды и вертикальные ряды.
  • Ищите баланс и разнообразие. Как правило, вы хотите выбрать 6-12 различных упражнений, включая движения верхней и нижней частей тела.
  • Также выберите 2-4 упражнения, которые не основаны на сопротивлении для кардио- и / или активного восстановления, таких как прыжковые домкраты, альпинисты, прыжки в приседе с собственным весом, прыжки с расщепленным приседанием, спринты / высокие колени, доски / мосты и пр. / багажник работает.
  • Организуйте свою тренировку в соответствии с классической последовательностью упражнений; например, выполнение многоцелевых упражнений и упражнений на изоляцию для каждой отдельной группы мышц, чередующихся противоположных мышечных групп и / или чередующихся групп мышц верхней и нижней частей тела.

Дополнение — король

Когда я путешествую, удобство превосходит все. Позаботьтесь о том, чтобы правильно питать свое тело с минимальным временем подготовки, когда вы в пути. Нет твердой пищи и Tupperware; только одна бутылка шейкера и два основных дополнения … легкий ветерок!

Примерно за 15-30 минут до начала разминки, возьмите и разбейте C4 ON-THE-GO для предварительно смешанного напитка перед тренировкой, который вы можете легко упаковать в свой чемодан. Я люблю передовую, научно обоснованную, проверенную на практике формулировку C4 ON-THE-GO, которая помогает энергии и умственному сосредоточению, в дополнение к подготовке моих энергетических систем для звездной тренировки. * В нем всего 8 калорий, 2 грамма углеводов и 0 грамм сахара, и вкус безумно хорош (мои любимые арбуз, вишневый лимеад и ледяной синий разз).

Кроме того, исследования показали, что даже в состоянии покоя вы можете стимулировать синтез мышечного белка, принимая аминокислоты с разветвленной цепью или полный источник белка. В дороге я рекомендую вам избавиться от догадок, имея один из моих любимых порошков BCAA — XTEND от Scivation — под рукой, чтобы потягивать его непосредственно перед, во время и сразу после тренировки. Смешайте его в шейкере с водой или в бутылке с водой с помощью воронки.

Как удобное быстрое решение для наращивания мышечной массы, вы также можете пить BCAA между приемами твердой пищи, чтобы стимулировать синтез мышечного белка и сохранять приток!

Прорыв на пути к росту

Нет оправдания пропуску тренировок, когда вы находитесь в дороге. Мой лучший совет — планировать заранее. Составьте несколько различных протоколов тренировок, используя мои рекомендации, соберите свои добавки, и принесите свое оборудование и тренировочную одежду. Затем найдите открытое пространство — открытое поле, номер в вашем отеле или даже фитнес-центр отеля — сосредоточьтесь и продолжайте получать прибыль!

* Эти утверждения не были оценены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Избегать тренажерного зала?

Если вы застряли дома и чувствуете, что вам нужно сжечь немного энергии и испытать чувство «Да, я сегодня что-то сделал», подумайте о том, чтобы использовать его как возможность исследовать взрывной мир онлайн-тренировок.

Не знаете с чего начать? Мы предоставим вам семь бесплатных тренировок от BodyFit Elite. Каждый из них требует минимального снаряжения и поражает сладкое место кардио и силовых тренировок.

Делайте их со своим партнером, своими детьми или самостоятельно. Просто сделай их!

Мониторинг в понедельник на дому HIIT Тренировка: БЮР Ханны Иден

Необходимое оборудование: один комплект гантелей

Ханна Иден — больше чем тренер, она — огненная сила природы, чей стиль обучения, одним словом, вызывает привыкание. Эта тренировка «Monster Monday» из оригинального 30-дневного фитнес-плана БЮР: Ханны Иден была просмотрена более 4 миллионов раз на YouTube, но это еще не все рассказывает. Её поклонники, как известно, повторяли всю программу несколько раз — 5-7 раз, что довольно типично, — и она заманивает столько же несгибаемых спортсменов в спортзал, сколько и поклонников домашних тренировок.

Небольшое предупреждение: Ханна может непреднамеренно добавить несколько слов выбора в словарный запас ваших детей, если вы осуждаете тренировки в доме. Но вот для чего нужны наушники.

Тренировка EMOM для всего тела: домашнее тело

Необходимое оборудование: нет (гантели необязательны для одного движения)

За последний год клиенты отслеживали десятки тысяч тренировок из 8-недельной фитнес-программы Home Body в приложении BodyFit, и причина этого не секрета; Тренировки быстрые и эффективные, и ведущий Ким Нонстоп остро страдает вместе с вами каждый представитель пути. Полная программа включает в себя тренировки с верхней частью тела, нижней частью тела и всего тела с использованием бинтов, гантелей, гири и веса тела. Неважно, что у вас есть, вы можете заставить его работать.

30-минутная силовая тренировка в домашних условиях

Необходимое оборудование: две легкие гантели, одна тяжелая гантель

Каждая тренировка в MetaBurn90, 90-дневной программе под руководством фитнес-эксперта YouTube Скотта Хермана, быстрая и жестокая. Он является экспертом в создании легких весов, а короткие тренировки — длинные. Просто нажмите и удерживайте ваш коврик, гантели и воду, когда вы нажимаете кнопку воспроизведения, потому что эта тренировка погружается прямо и не прекращается в течение получаса. Полная программа предлагает такие же краткие тренировки, ориентированные не только на силу, но и на потерю веса, подвижность и увеличение мышечной массы. Это для тех, кто ищет полный пакет!

Разминка «Человек-Создатель»: исправление гантели на все тело

Необходимое оборудование: две гантели

Хотите, чтобы все было просто и чувствовал, как работает все ваше тело? Это тренировка для вас. Это 24-минутный scorcher, построенный вокруг единого комплекса, известного как «человек-создатель», который сочетает в себе приседания с гантелями, жим, ренегатский ряд и разрастание. Вы будете разогреваться, выполняя каждое из упражнений индивидуально, а затем сжигать дом с помощью 2-минутной AMRAP в конце видео. Полная программа исправления гантелей Total-Body включает пять одинаково веселых и интенсивных тренировок с последующим использованием всего лишь одного набора гантелей, который вы можете выполнять по меню или в полной четырехнедельной программе.

Тренировка по Табате во вторник: 2 БЮР

Необходимое оборудование: одна гирька, две легкие гантели

Реакция на оригинальную 30-дневную программу БЮР Ханны Иден была настолько ошеломляющей, что создание сиквела было не просто. И БЮР 2.0: 8-недельный план Ханны Иден по наращиванию мышечной массы не только больше — 8 недель вместо 4 — он также хуже, с большей мышечной работой и меньшим количеством прыжков. Но не заблуждайтесь: этот получасовой газер из шести движений во всех отношениях соответствует названию «Табата». Это быстро, накачано и просто, но легко это точно не так. Наслаждайтесь!

20-минутная тренировка на дому: 20-минутная тренировка

Необходимое оборудование: нет

Это для настоящих минималистов! Все, что нужно для выполнения этой 20-минутной тренировки, созданной тренером Али Холманом, — это один шаг или возвышение. Но этого достаточно, чтобы работать ногами, плечами, руками, ягодицами и ядром. Полная шестинедельная программа включает в себя уникальные последующие тренировки пять дней в неделю, все из которых используют предметы, которые, вероятно, уже есть в вашем доме, но вы не знали, что вы можете использовать, чтобы помочь вам тренироваться.

20-минутная медитация с последующей подготовкой: тренировка разума

Необходимое оборудование: нет

Найди себя крутящимся и расслабляющимся в день отдыха или в любой другой день? Эта 20-минутная медитация под руководством замедлит вас и нажмет кнопку «Сброс», чтобы вы могли чувствовать себя более ясными и продуктивными до конца дня.

Тренировка Band HIIT

Когда вы идете в тренажерный зал и поднимаете тяжести, ваш пульс увеличивается, когда вы поднимаетесь, но затем вы делаете длительный период отдыха, и ваш пульс возвращается. Когда вы выполняете высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT, частота сердечных сокращений повышается и сохраняется, потому что вы очень мало отдыхаете.

Вы уже проводили тренировку с отягощениями, вы уже делали HIIT раньше, и, возможно, вы даже раньше использовали группы, но никогда так не было.

Создатель Undersun Джеймс Грейдж и фитнес-модель Дэвид Морин здесь, чтобы провести одну из самых сложных тренировок HIIT, которые вы никогда не пробовали. Эта тренировка представляет собой тренировку по анаэробному сопротивлению, но она проводится в течение длительных интервалов с очень короткими периодами отдыха, как HIIT.

«Мы проводим тренировку с отягощением, и мы делаем это на тренировке HIIT», — объясняет Грейдж. «Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров».

Вы спрашиваете, почему группы?

Полосы обладают уникальным преимуществом портативности, универсальности и динамичности. Вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, чтобы получить потрясающую тренировку для всего тела в любое время, в любом месте, за очень короткое время. Но помимо их удобства, динамическое сопротивление полос уникально отлично закачивает кровь в мышцы во время тренировки, что делает полосы идеальным инструментом для наращивания мышечной массы.

«Свободное движение полос очень отличается», — объясняет Морин. «Вы входите, вы потеете и получаете хороший насос. Это то, что мне нравится больше всего».

С этой тренировкой вы непременно получите мощный насос, особенно с учетом структуры наборов. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд с перерывом в 30 секунд. Поскольку периоды отдыха очень короткие, эта тренировка становится интенсивной быстро. У вас будет достаточно времени, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Только не заходите слишком далеко, потому что следующее упражнение пройдет быстрее, чем вы думаете!

James Grage using Undersun Band.

Тренировка Undersun Band HIIT

Цепь: 30 сек. отдыха между упражнениями.

  • Приседание с разделением на группы: 1 сет по 1 мин. (правая сторона)
  • Приседание с разделением на группы: 1 подход по 1 мин. (левая сторона)
  • Скручивание бицепса на полосу: 1 набор по 1 мин.
  • Приседание на бинте: 1 подход по 1 мин.
  • Ленточное жим от плеч: 1 комплект по 1 мин.
  • Приседания удерживаются при раздвижном ремне: 1 комплект по 1 мин.
  • Отжимание группы: 1 набор по 1 мин.
  • Тяга лучника: 1 комплект по 1 мин. (правая сторона)
  • Тяга лучника: 1 комплект по 1 мин. л (задняя сторона)
  • Расширение трицепса над головой: 1 набор по 1 мин.
  • Хруст: 1 набор по 1 мин.

Советы по технике

Приседание с разделенной полосой

Для этой тренировки идеально, если у вас есть различные полосы для регулировки сопротивления для каждого упражнения. Начните со средней и тяжелой группы для раздельного приседания. Закрепите полосу под сводом вашей ноги, где она будет более надежной, а не под ногой. Ваша задняя нога должна быть позади вас в положении приседания. Возьмите низко на поясе с каждой стороны около лодыжки, чтобы войти в исходное положение.

Толкнись прямо через пятку, когда подойдешь.

«Если бы я хотел поработать над квадроциклами, я бы пришел прямо», — объясняет Грэйдж. «Но мы хотим поработать с подколенными сухожилиями, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь назад, когда поднимаетесь».

Разожгите подколенные сухожилия и ягодицы в течение полных 60 секунд с одной стороны, затем используйте 30-секундный перерыв, чтобы поменяться сторонами и повторить на другой ноге. Тебе придется копать глубоко для этого. Они сгорят, а ты захочешь бросить. Не уходи. Протолкните в течение полных 60 секунд.

Скручивание бицепса группы

Закрепите ленту под обеими ногами, удерживая другой конец ленты обеими руками за рукоятку и начинайте закручивать. Примерно через 30 секунд большинство людей останавливаются, но вы будете продолжать делать паузу в течение полной минуты. К концу сета ваши руки должны быть в огне!

Band Biceps Curl

«Это не просто HIIT», — говорит Грейдж. «Это тренировка сопротивления всему телу».

Приседание с передней полосой

Отдохнув от кудрей, закрепите эту полосу под обеими ногами, как вы делали раньше, на этот раз поднимая ленту обеими руками в переднюю стойку. Держите свой подбородок и задницу, когда вы приседаете. Сопротивление перед вашим телом поможет вам поддерживать правильную форму во время приседа.

Ленточная жим

Перейдя к работе на плечах, вы точно так же закрепите полосу под ногами и перенесете полосу в то же положение на передней стойке. Оттуда прижмите ленту вверх, слегка двигая головой вперед под полосой, почти так же, как при нажатии на штангу. Переместите голову назад, когда вы опустите ленту назад с контролем. Если вам нужно дополнительное сопротивление во время движения, вы можете сделать шаг шире, чтобы создать большее напряжение на полосе.

Приседания на корточках с раздвижным ремнем

Это упражнение для задней части тела со статическим удержанием нижней части тела.

«Будет больно», — предупреждает Грейдж. «Тем более, что дельты и четырехугольники уже курили!»

Squat Hold with Band Pull-Apart

Держите ленту руками на ширине плеч. Держите руки перед собой ладонями вниз, когда вы приседаете. Задержите приседание на все 60 секунд, пока вы вытягиваете и вытягиваете ленту, держите грудь все время вверх и вниз.

Band Push-Up

Для отжимания от полосы переключитесь на более легкую полосу, если она у вас есть. Как указывает Грейдж, сейчас не время, чтобы ваше эго взяло верх над вами и переживало тяжелые времена — 60 секунд отжиманий без полос — это сложно!

Оберните ленту за лопатки и закрепите каждый конец под руками. Если вам нужно, переключитесь на еще более легкую полосу или просто используйте вес тела. Удерживайте верхнюю позицию доски, если вам нужно отдохнуть до истечения времени.

Archer Pull

Это называется вытягиванием лучника, потому что вы будете удерживать один конец полосы прямо, как если бы вы держали лук, а затем потяните другой конец назад, словно вытягивая стрелку назад.

«Это один из моих любимых ходов», — говорит Грейдж. «Это отличное упражнение для спины, а также эксцентрическое упражнение на трицепс».

Это одностороннее упражнение, поэтому вы сделаете все 60 секунд на одной стороне, сделаете быстрый 30-секундный перерыв, затем переключитесь и выполните еще 60 секунд на другой стороне. Поскольку вы уже проработали все те же мышцы на первой стороне, вторая сторона действительно будет гореть!

Удлинение над головой трицепса

Это последнее упражнение перед твоим отдыхом. Закрепите один конец полосы под обеими ногами, а другой конец верните за голову. Держа локти близко к голове и сложив руки, надавите на ленточку прямо над головой, вытянув локти, чтобы задействовать трицепс. Это упражнение может показаться простым, но динамическое качество группы создает больше сопротивления, чем вы думаете.

«Вы также работаете над своим движением, используя его для стабилизации», — объясняет Грейдж. «Вы работаете на полную силу тела».

Crunch

На этом этапе тренировки вы проделали 15 минут интенсивной активности, поэтому последнее упражнение — это возможность постепенно снизить частоту сердечных сокращений, одновременно заканчивая сильными упражнениями. Вам не нужны полосы для этого упражнения, просто место для хороших старомодных хрустов.

Не забудьте свернуть позвоночник в пол, когда вы хрустите. Если вы не сгибаете поясницу, вы работаете с сгибателями бедра, а не с прессом. Это всего лишь 1 набор хрустящих напитков в течение 1 минуты, что очень удобно для завершения тренировки.

3 Мгновенные обновления для вашей домашней тренировки

Для тех из нас, кто считает, что не тренироваться просто невозможно, это означает, что мы должны адаптироваться к новой среде с минимальными весами или модным оборудованием — или, может быть, вообще без оборудования. Но это не значит, что мы должны перестать работать, и это определенно не означает, что наш прогресс должен затормозиться. Мы просто должны мыслить нестандартно и быть креативными.

Чрезвычайные обстоятельства требуют чрезвычайных мер и, надеюсь, экстраординарных выгод! Также может быть замаскированным благословением дать вашему телу отдохнуть от тяжелых штанг и свободных весов.

Независимо от того, открывается ли ваш тренажерный зал снова, вы все еще заблокированы или просто планируете заранее, сейчас самое время подвести итоги того, что мы можем сделать с тем, что у нас есть, особенно если мы только наши тела. Вот три способа улучшить физическую нагрузку дома. Они могут применяться ко многим различным движениям, но мы сосредоточимся на одном: отжимание.

Push-up

Думай как гимнаст

Если вы тренируетесь для силы и выполняете программы, подобные 5×5 или 5/3/1 для основных подъемов, вы, очевидно, не сможете делать это без оборудования дома. Вместо того, чтобы сдаваться и бросать полотенце, когда вы тренируетесь дома, черпайте вдохновение у сильнейших спортсменов с собственным весом: гимнастов.

Многие из них никогда не касаются веса в своей жизни, в то время как они сосредоточены на совершенствовании движений веса тела, и они оба измотаны и невероятно спортивны. Как это произошло? Потому что они осваивают одну версию упражнения, а затем переходят к более сложной, более управляемой напряжением версии этого упражнения. «Более сложная» версия упражнения для них — это та, в которой они используют рычаги, темп и диапазон движения, чтобы поставить свое тело в еще более невыгодное положение, превратив то, что было бы выгоранием с высоким повторением, в движение с низким повторением силы. Вот как вы можете сделать то же самое.

Обновление 1: манипулирование кредитным плечом

Псевдо-отжимание. Если вы думаете, что отжимания — это легко, это потому, что как только вы достигнете определенного уровня силы, они будут. Подумайте об этом так: если вы поднимаете штангу на одном конце, а другой конец на земле, она не весит 45 фунтов, а весит часть 45 фунтов, потому что другой конец штанги лежит на земле. , По сути, именно так работает регулярный отжимание — и, как и пресс со штангой для мины, это отличное движение Но вы можете, а иногда и должны, сделать это более трудным. Самый простой способ сделать это? Подойдите ближе к центру веса.

Псевдо-отжимание может быть проблемой для верхней части тела, которую вы ищете. Иногда это преподносится как прогрессирование в направлении отжимания планш, очень сложное движение, возникающее в результате одного небольшого изменения в отжимании: перемещение ваших рук ближе к бедрам. Даже если вы отойдете на дюйм или два от того места, где вы привыкли, ваши руки будут нести больше веса вашего тела с каждым повторением, и именно поэтому эти отжимания кажутся намного сложнее.

Сначала начните с того, что ваши руки должны быть у основания ребер большими пальцами вперед. Это будет достаточно сложно, если вы никогда раньше не пробовали этот стиль отжимания. Поместите как можно большую часть веса тела перед своими руками и задействуйте пресс, поднимая ребра и вытягивая лопатки. Это называется позицией «полое тело» в гимнастике. Овладение этой позицией имеет важное значение для правильного выполнения псевдо-отжимания, но оно также отлично перенесет все ваши другие интенсивные силовые упражнения. Стремитесь к 5 сетам по 5 идеальных повторений.

Приседание с пистолетом . Чтобы улучшить приседания с собственным весом, встаньте на одну ногу. Достаточно просто, верно? Конечно, вплоть до того момента, когда вы пытаетесь сделать один. Приседания на пистолете — это классический вариант приседа с одной ногой, при котором атлет приседает по-настоящему «задом к траве», а противоположная нога вытянута прямо перед телом. Вы не видите это упражнение, обычно выполняемое в местных спортивных залах, потому что, ну, это довольно сложно.

Это означает, что вы можете пропустить это, но я предпочитаю искать способы сделать это вместо этого. Гибкость голеностопного сустава является ограничивающим фактором для возможности приседать до упора, поэтому может помочь поднять пятку на 1-2 дюйма. Если вам это трудно, положите руку на стол или возьмитесь за ручку двери, чтобы улучшить фазу и баланс. Если вы находите это слишком легким, попробуйте выполнить их, стоя одной ногой на подлокотнике дивана. С помощью этой настройки вы можете позволить вашей противоположной ноге упасть на внешней стороне дивана. Попробуйте создать до 4 подходов по 12 повторений на ногу.

Pistol Squat

Выпад в воздухе: Если вы обнаружите, что приседания с пистолетом оказывают слишком сильное давление на коленный сустав, вместо этого присед в одной ноге должен быть в воздухе. Это еще один истинный вариант приседания с одной ногой, когда противоположная нога удерживается позади тела во время приседа. Постарайтесь мягко коснуться колена задней ноги на земле. Это означает нижнюю часть повторения.

Вам придется немного наклониться, особенно вначале, чтобы найти точку равновесия, и это может также помочь держать руки перед собой. Не прикасайтесь пальцами ног к земле и не отталкивайте заднюю ногу. Задача здесь состоит в том, чтобы собрать до 4 подходов по 12 повторений на ногу.

Поднятие подбородка с одной рукой . Если у вас есть планка для подбородка, которая находится в дверном проеме, вам повезло! Чтобы улучшить подбородок, вместо регулярного «двустороннего» подбородка перенесите вес на одну руку и попробуйте подбородки с одной рукой. Здесь ваша противоположная рука может помочь вашей сфокусированной руке. Попробуйте разделить вес на 80/20: 80 процентов вашего веса удерживается в сфокусированной руке и 20 процентов в вспомогательной руке. Создайте до 4-6 подходов по 3-5 совершенных повторений.

Обновление 2: управление темпом тренировки с изометрическими / динамическими повторениями

Увеличение перемещаемого веса, очевидно, усложняет любое упражнение, но когда вы застряли без веса, вам придется настроить другой показатель, в данном случае схему набора и повторения.

Чтобы обновить отжимание — или любой другой основной продукт — попробуйте выполнить схему изометрии / динамического повторения 10-1. Вот как:

Наведите на нижнюю позицию на 10 секунд. Убедитесь, что все напряжение в целевых мышцах удерживает вас в этом положении. Вы не отдыхаете там! Теперь через 10 секунд выполните 10 регулярных динамических повторений. Не блокируйте свои суставы наверху; держать напряжение в груди и трицепс. Затем удерживайте нижнюю позицию в течение 9 секунд, а затем делайте 9 регулярных повторений.

Продолжайте обратный отсчет до 1, если можете. Вы, вероятно, не можете, по крайней мере, на первый взгляд. Это равняется 1 набору. Делайте до 4 подходов, отдыхая между ними в течение минуты или около того. Хочется плакать? Попробуйте это с приседаниями, раздельными приседаниями или, что самое плохое, с раздельными приседаниями с задними ногами Это похоже на протокол 1-10, который я рекомендовал в статье «3 способа оживить расщепленный присед с задними ногами».

Обновление 3: управление диапазоном движения с 1,5 повторениями

Надеюсь, вам понравилось в нижней позиции этого отжимания! Вы собираетесь провести там еще больше времени.

Отличный вариант для обновления упражнений с собственным весом включает добавление частичных повторений среди полных повторений, обычно называемых «полутора повторениями». Возможно, вы уже знаете это, но есть вероятность, что вы их пропустили, потому что это не совсем идея «веселья».

Вот как это работает: спуститесь в нижнюю позицию отжимания (или приседания, или выпады). Поднимайтесь только наполовину, прежде чем снова спуститься на дно. Затем пройти около 80 процентов пути. Опять же, не блокируйте суставы в верхней части упражнения, чтобы вы могли постоянно напрягать мышцы-мишени. Это максимально увеличит ваше время под напряжением в мышцах-мишенях, необходимых для наращивания мышечной массы.

Bodyweight Lunge

Чтобы еще больше усложнить задачу, вы также можете надеть или держать тяжелый рюкзак в течение 1,5 повторений. Нет цели и повтор здесь! Просто сделай все возможное.

Желание попробовать 1,5 повторения и другие улучшенные упражнения с весом?

8 легитимных движений, которые вы можете делать с очень легкими весами

Легкие гантели — я говорю на 5-8 фунтов — живут в странном промежуточном пространстве в мире фитнеса. Они невероятно популярны и есть в каждом спортзале и в большинстве домов, и вы обычно можете подобрать пару примерно по цене 12 упаковок во многих магазинах. И тем не менее, они имеют плохую репутацию как нечто бесполезное для силовых тренировок. По моему опыту, это незаслуженно.

Теперь никто не говорит, что вы должны ожидать, что сможете «стать сильным» — что бы это ни значило — используя только набор гантелей весом 5–8 фунтов, но вы можете абсолютно использовать их, чтобы создать более эффективный вес тела — и тренировки И нет, это не потребует бесконечных повторений. Я обещаю!

Вы также можете сделать несколько таких движений в моей девятинедельной программе.

1. Приседания на колени с одной ногой

Считайте, что это альтернатива приседанию с пистолетом, популярное и классно выглядящее упражнение, но не то, которое я использую или рекомендую клиентам или спортсменам. Если вы хотите сделать пистолеты, эй, давай; Я просто считаю, что приседание на коленях с одной ногой (также известное как «воздушный выпад» или иногда приседание с одной ногой) является лучшим вариантом. Это связано с тем, что оно больше напоминает положения тела (то есть углы суставов), общие для спорта. Он также больше напоминает оптимальную форму приседа с двумя ногами, чем пистолет.

Хорошая особенность приседаний при нажатии на колени состоит в том, что вы можете выполнять их на разной высоте, на разных диапазонах повторений, а также взвешенных или невзвешенных. Что бы вы ни делали, просто не позволяйте этой задней ноге касаться земли!

Как вы можете видеть в этом видео, где я тренирую бывшего игрока НФЛ Стива Уэтерфорда через него, это трудный шаг даже с вашим весом. Каждый лишний фунт, который вы добавляете, делает его намного сложнее — даже пару легких гантелей.

Крутая вещь в том, чтобы делать это с гантелями, это то, что вы можете использовать их, чтобы сделать их легче или сложнее, в зависимости от того, что вам нужно. Если для вас действительно тяжеловесная версия, то удержание одной или двух легких гантелей перед вами обеспечивает противовес, который может помочь вам выполнить больше повторений. Но если вы с легкостью можете выполнять повторения с собственным весом, добавление веса может помочь вам управлять этими повторениями.

Советы по настройке и обучению.

  • Встаньте перед подушкой толщиной 2-3 дюйма (около 8-13 см), небольшим набором весовых плит с матом сверху или шагом для тренировки.
  • Если вы используете гантели в качестве противовеса, мы используем измененную позицию «в стойке». Кроме того, проведите пальцами мизинца внутрь гантели и оставьте другой конец на верхней части передней части плеч.
  • Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола с согнутым коленом и немного позади левой ноги.
  • Медленно опускайтесь на пол, сгибая колено, удерживающее вес, и откидываясь на бедра, пока вы слегка не постучите по колену по спине.
  • Не допускайте, чтобы ваша задняя (не несущая) ступня касалась пола.
  • Сделайте обратное движение и снова встаньте.
  • Найдите самую низкую платформу, к которой можно слегка постучать задним коленом, и двигайтесь плавно и с контролем; не дергайте туловище вперед, чтобы начать каждое повторение.
  • Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

2. Приседание с одной ногой

Тренировки на одной ноге — это не только отличный способ добавить новый вызов вашим тренировкам и разнообразия ваших тренировок, но и то, что приказал врач-мускулатура, чтобы поднять вашу слабую сторону — извините, у всех нас есть один — и улучшить вашу мышечную симметрию. Вот почему и приседание на коленях, и приседание на одной ноге давно стали основными элементами в силовых программах, которые я разрабатываю для спортсменов.

Различие между двумя вариациями приседаний с одной ногой заключается в том, что приседание с отводом колена включает в себя больше наклонения передней части туловища и, следовательно, вклада в ягодицы. Приседание с каплей требует более прямолинейного торса, который работает с квадрицепсом чуть больше. Поскольку вы хотите быть сильными в обеих областях, это отличная идея — использовать оба варианта приседаний на одной ноге — но, вероятно, не в один и тот же тренировочный день — в ваших силовых тренировках. Простой способ сделать это — чередовать их каждую неделю или каждые несколько недель.

Подобно приседанию с коленом, удерживание гантелей с вытянутыми вперед руками перед плечами создает противовес, который позволяет вашему торсу оставаться более выпрямленным. Кроме того, стоя на скамейке, скамье или стуле, вы можете опустить ногу прямо вниз, а не позади себя, что также позволяет вам оставаться в вертикальном положении.

Поскольку ваши плечи быстро устанут, если вы будете держать гантели перед плечами на протяжении всего сета, опускайте руки вниз по бокам в верхней части каждого повторения. Другими словами, вы в основном выполняете поднятие спереди с гантелями, когда опускаетесь на дно приседания. Это одновременное действие: поднимать руки вверх, когда вы опускаетесь в каждое повторение, и опускать руки вниз по бокам, когда вы встаете из нижней части каждого повторения.

Советы по настройке и обучению.

  • Встаньте со скамейкой для весов, коробкой для игр или стулом с левой стороны. Положите левую ногу на верхнюю часть скамьи и перенесите большую часть веса на левую ногу. Если смотреть сбоку, ваша правая нога (на полу) будет находиться позади вашей левой ноги (на скамейке).
  • Встань на платформу, выпрямив левое колено. Как только вы окажетесь на верхней части платформы, дайте внутренней части правой ноги / лодыжки осторожно коснуться скамьи, чтобы сохранить равновесие.
  • Держа весь свой вес на левой ноге, медленно опускайтесь на пол, сгибая колено и бедро, одновременно поднимая руки перед плечами.
  • В нижней части каждого представителя ваши руки должны быть примерно параллельны полу, а ваша опорная нога должна оставаться на платформе, а колени лежать на одном уровне с пальцами ног.
  • Либо стукните ногой по ступням, либо пяткой по полу в нижней части каждого представителя. Прикосновение к пятке вниз, сгибая пальцы ног вверх, увеличивает сложность при касании подушечкой ноги.
  • Сделайте обратное движение и снова встаньте, одновременно опуская руки вниз.
  • Найдите самую высокую платформу, на которой вы можете стоять, слегка касаясь пола и двигаясь плавно и с контролем; не дергайте туловище вперед, чтобы начать каждое повторение.
  • Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

3. Комбинация болгарских сплит-приседаний и одной ноги RDL

Благодаря этой комбинации двух проверенных упражнений для нижней части тела ваши ягодицы накачиваются и жгут, как никогда раньше — даже с легкими гантелями!

Как следует из названия, 1 представитель требует выполнения повторения болгарского раздельного приседания, затем выполнение одноступенчатой ​​румынской тяги, поддерживая вашу заднюю ногу поднятой.

Советы по настройке и обучению.

  • Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте одну ногу на вершину скамьи или стула позади себя, примерно на уровне колена. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко перед платформой, чтобы голень мог оставаться почти вертикально, когда вы падаете в каждое повторение.
  • Вы также можете сделать версию этого упражнения в весе тела, позволяя рукам свисать по бокам или переплетая пальцы за головой. Независимо от того, как вы это делаете, сохраняйте вес на передней ноге на протяжении всего упражнения.
  • Выполняйте болгарскую часть повторения приседания, опуская свое тело к полу, не позволяя заднему колену опираться на пол.
  • Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Вбейте пятку в землю, чтобы поднять свое тело в исходное положение, завершив таким образом половину повторения.
  • Выполните RDL-часть с одной ногой, повернувшись к бедру и наклонившись вперед к полу, держа спину и руки прямыми; держите колено, несущее вес, согнутым примерно на 15-20 градусов.
  • Не допускайте закругления нижней части спины, когда вы поворачиваете бедра и опускаете туловище.
  • Как только ваш торс будет примерно параллелен полу, вернитесь к завершению 1 повторение.
  • Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую ногу.

4. Противовес обратному хрусту

Абс можно обнаружить на кухне, но они построены и укреплены в (домашнем) тренажерном зале. И несмотря на то, что некоторые тренеры говорят вам, базовые упражнения на основе сгибания позвоночника, такие как обратные хрусты, могут быть совершенно безопасными и эффективными, если вы делаете их правильно. К сожалению, обратные хрусты, как правило, даже тренерами выполняются гораздо менее эффективным способом, чем следовало бы. Вот как можно избежать распространенных ошибок и извлечь из них максимальную пользу.

При выполнении этого упражнения большинство людей используют импульс и дергают свои тела вверх и вниз, ударяя ногами, чтобы создать движение. Держа гантели над головой, как показано на видео, создается противовес, чтобы помочь вам лучше контролировать движение. Это не только уменьшает мошенничество, но и больше сосредоточено на использовании мышц живота для выполнения действий.

Советы по настройке и обучению.

  • Лягте на спину на пол, согнув колени и согнув бедра в животе.
  • Согнув локти, держите гантели в каждой руке чуть позади и над головой примерно под углом 45 градусов.
  • Плавно и под контролем сделайте обратный хруст, откинув нижнюю часть спины от пола и поднеся колени к подбородку.
  • Не используйте импульс и не дергайте свое тело.
  • Медленно переверните это движение, опуская позвоночник назад к полу, по одному позвонку за раз. Ни в коем случае не позволяйте ногам вытягиваться или поднимать голову над землей.

5. Стабильность — шаровой хруст

Держа руки над головой во время хрустов, вы делаете это упражнение очень тяжелым. Если вы мне не верите, попробуйте это несколько раз, а затем повторите несколько, удерживая гантели перед грудью.

Кроме того, если ваша цель заключается в том, чтобы сосредоточиться на прессе при хрустах мяча (т.е., если ваша цель — сделать их правильно), мяч вообще не должен двигаться под вами. Обычно мяч вращается взад и вперед, когда вы выполняете хрусты. Не позволяй этому! Вместо этого, согните колени примерно под углом 90 градусов, согните и вытяните позвоночник, контролируя мяч.

Советы по настройке и обучению.

  • Лежите лицом вверх с шаром стабильности (22–25 см) длиной 22–26 дюймов в своде нижней части спины. Держите гантели в каждой руке, держа руки над головой, слегка сгибая локти и ладони друг к другу.
  • Держа руки над головой, сделай хруст. Пауза на 1-2 секунды в верхней части каждого повторения.
  • Не садитесь так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Это снимает напряжение с пресса.
  • Медленно меняйте направление движения, чтобы мышцы живота растягивались над мячом. Не допускайте гиперэкстензии шеи в нижнем положении; всюду держите шею в нейтральном положении.

6. Боковая локоть дощечка подъём задним или внешнее вращение

Это два упражнения в одном, оба представляют способ, которым вы можете оживить переднюю и боковую доски — потому что, давайте посмотрим правде в глаза, их скучно выполнять. Добавление легких упражнений на плечо с гантелями к этим статическим упражнениям добавляет новую проблему для поддержания положения доски при перемещении гантели и делает это упражнение более интересным для выполнения. Кроме того, вы делаете две вещи одновременно, тренируя плечи вместе с боковыми мышцами ядра.

Советы по настройке и обучению.

  • Положите левое предплечье на пол локтем прямо под плечом. Поставьте правую ногу перед левой ногой, удерживая бедра и колени от земли, а тело — по прямой линии. При необходимости используйте подкладку или свернутое полотенце под локтем. Держите гантель верхней рукой.
  • Сохраняйте положение боковой планки, не поворачивая туловище и не провисая бедрами к полу.

7. Схема плечевого YTWL

Плечо Y трудны, поэтому даже самые сильные люди бросают вызов легким гантелям. Если все, что вы делаете, это Ys, это все равно здорово. Но если вы действительно хотите, чтобы ваша верхняя часть спины и постуральные мышцы имели некоторую любовь — а большинство из нас могли бы ее использовать — сделайте 5, 10 или 15 повторений каждой из этих букв подряд.

Советы по настройке и обучению.

  • Наклонитесь к бедрам, держа спину прямой, чтобы туловище было параллельно полу, а колени согнуты на 15-20 градусов.
  • Держа гантели в каждой руке, пусть руки свисают к полу ладонями внутрь.
  • Плечо Y: держа небольшой изгиб в локтях, поднимите руки до уровня плеч, указав большими пальцами в небо в форме буквы Y. Не размахивайте руками.
  • Плечо T: в той же позе согнутой руки поднимите гантели прямыми руками, ладонями к полу.
  • Плечо W: согните руки в локтях почти как верхнюю часть бицепса, лежащего перед вашим телом. Держа локти в контакте с вашими сторонами, верните руки в положение W, скрепив лопатки вместе.
  • Плечо L: Думайте об этом как о L-ряду. Начните с гантелей, свисающих перед вами, и отведите их в положение Т с согнутой рукой. Затем поверните их наружу или вверх своими ушами. Поверните их обратно вниз и опустите в нижнее положение ряда.
  • Для каждого движения делайте паузу на 1 секунду в верхней части каждого повторения, затем медленно опускайте руки перед туловищем. Не позволяйте спине закругляться в любое время.

8. Изодинамический подъем боковых плеч

Несколько лет назад я углубился в изодинамическое упражнение с гантелями в статье «Умный подъем гантелей: изодинамическое упражнение», но краткое объяснение состоит в том, что в рамках одного упражнения с гантелями вы держите одну сторону в изометрическом сокращении, в то время как другая рука движется в динамическом (концентрическом и эксцентричном) движении. Затем в том же наборе вы переключаетесь так, чтобы сторона, которая выполняла изометрические измерения, двигалась динамически.

Если у вас есть легкие гантели, эта техника отлично подходит для упражнений на плечах, таких как плечи Y, подъемы спереди, подъемы боков и размах задних лап.

Советы по настройке и обучению.

  • В стоячем положении поднимите две гантели до уровня, параллельного полу, но оставьте только одну каплю.
  • После того, как вы выполните несколько повторений на динамической стороне, переключитесь, чтобы правая рука выполняла динамические повторения, а левая рука удерживалась изометрически.

Достаточно просто, верно? Поскольку изодинамические повторения становятся все более сложными, они идеально подходят для нисходящей схемы повторений, такой как лестница 5-4-3-2. Выполните 5 динамических повторений на правой стороне, в то время как левая сторона выполняет изометрическую задержку. Затем переключитесь и выполните 5 динамических повторений на левой стороне, в то время как правая сторона выполняет удержание. Повторите процесс, выполнив 4 динамических повторения с каждой стороны, а затем 3 повторения.

Чтобы закончить, сделайте 2 повторения в двустороннем порядке (то есть, используя обе руки одновременно). Если вы боретесь за ясность ума в конце лестницы, запомните это следующим образом: 2 руки на 2 повторения.

Как быть готовым ко всему

У гири определенно есть момент прямо сейчас.

Почему? Это не потому, что они обещают уникальные результаты в какой-то одной конкретной области — скажем, прирост мышц, потеря жира или сердечно-сосудистые заболевания. Это связано с тем, что гири имеют репутацию распространяющей выгоды во всех этих областях — создавая атлета в целом с сильными плечами, прямой спиной, жестким ядром, крепкой задней стороной и двигателем, который не будет уходить.

Когда я начал тренироваться с гирями около 5 лет назад, первоначальная привлекательность заключалась в том, что они чувствовали себя более естественными и удобными, чем гантели для нажимающих движений. Но я застрял с ними из-за того, что устойчивая диета на качелях и приседаниях переносилась, ну, во всем. Я мог бы привести в движение холмы в походе; Я бы ударил мяч для гольфа дальше; Я бы смог забить своих детей на землю, играя в парке. Это чувство «готово к чему угодно», и чувствуешь ли ты, что это хорошо.

Являются ли гири единственными инструментами, которые могут обеспечить эти результаты? Точно нет. И нет, они не являются надежными, ни какое-то решение на ночь. Но если вы будете придерживаться их, они определенно эффективны.

После посещения многочисленных семинаров, получения сертификатов, разговоров с некоторыми из лучших тренеров, использующих гири, и самостоятельного опробования бесчисленных протоколов, я обнаружил, что я нашел лучшие методики тренировок, которые помогут любопытным гирям найти: «Готов для всего.» Вы можете применить эти методы для работы самостоятельно в этих трех новых программах

Техника 1. Наборы временных кластеров

Kettlebells могут хорошо работать в традиционных сфокусированных на силе и размере повторениях, таких как 5×5 или 3×8-12, но для большинства людей такой подход не идеален. Зачем? Потому что немногие из нас, если таковые имеются, имеют полную стойку гири, чтобы соответствовать точным схемам загрузки гантелей и штанг, которые обычно согласуются с этими повторениями.

Когда у вас есть только несколько весов на выбор, ключ в том, чтобы искать способы сделать больше работы с тем, что у вас есть. Вот где действительно выделяются гири, и где наборы кластеров могут стать вашим лучшим другом.

Обучение кластеру происходит в разных формах, но общий поток состоит из нескольких наборов с низким числом повторений с короткими паузами между ними. Вы будете выполнять, скажем, 2-4 повторения, останавливаясь до того, как достигнете неудачи, или прямо, когда повтор замедляет малейший бит. Затем вы будете отдыхать обычно всего 15-30 секунд — или, в случае однократного нажатия, достаточно долго, чтобы делать повторения другой рукой — и повторять. В действии это почти как непрерывная пауза отдыха, которая может длиться минуты.

Какой смысл? Проще говоря, он набирает много высококачественных повторений с выбранным вами весом, а не просто парой подходов. Например, если вы выполняете 5 кластеров по 3-4 повторения с весом, который вы обычно нажимаете в течение 6 повторений, то это всего 15-20 повторений.

Если вы добавите элемент времени в тренировку, это даст вам еще больше возможностей для прогресса. Например, обычная тренировка в Ready for Anything скажет вам выполнить кластеры гирлянды Z-press в течение 5 минут, чередуя руки с каждым подходом. Со временем вместо того, чтобы просто пытаться использовать более тяжелый вес, вы можете попытаться выполнить больше работы за эти 5 минут. Например, вы можете увеличить:

  • Сколько всего повторений вы выполнили.
  • Сколько всего веса вы подняли.

Обе эти метрики измеряют «плотность» тренировки, недооцениваемый тип прогрессирующей перегрузки, которая может помочь вам не только увеличить силу и размер мышц, но также повысить тренировку и потерю жира.

Совет для профессионалов: если у вас есть только легкие веса, то просто делать наборы из 2-4 может быть слишком легко. Повысьте количество повторений в каждом кластере до уровня, где вы остановите каждый момент, когда повтор замедляется. Это может занять одну или две тренировки, чтобы найти правильный вес, но да, этот подход может работать так же хорошо для легких весов, как для тяжелых.

Техника 2: Приседания с высокопрофессиональными кубками

Процедуры «дыхательных приседаний» с высокими репутациями существуют уже почти сто лет, но обычно они включают в себя штангу на спине. Идея состоит в том, чтобы взять вес, который вы можете поршневым насосом сделать за 10 повторений, и сделать с ним 20 повторений, делая столько больших, драматических вдохов между повторениями, сколько необходимо, чтобы попасть туда.

Звучит несчастно? Да, это так. Но выполнение высоких повторений с весом, стоящим перед вами, на удивление похоже на долю веса. Джон Русин, DPT, был тем, кто познакомил меня с идеей «теста» на приседание в кубке из 25 повторений с использованием половины веса тела. Вы можете прочитать об этом в статье «Не выпускайте приседания из кубка, пока вы не пережили эту тренировку».

Попробовав это, я могу сказать, что это уникальный опыт, не похожий ни на что другое в тренажерном зале. Основные, верхняя часть спины и постуральные мышцы, легкие и сила воли — все это проверено. И несмотря на то, что люди любят говорить о том, что приседания на кубках недостаточно тяжелы, чтобы работать ногами, ваша нижняя часть тела будет плакать. Если вы будете заниматься этим один или два раза в неделю, это укрепит силы и осанку, улучшит физическую форму и даст вашему телу серьезный толчок к тому, чтобы быть действительно готовым ко всему.

Хотите выигрышную комбинацию? Здесь вы идете: качается два раза в неделю. Умеренно повторяющийся кубок приседает раз в неделю. Высокомощный кубок приседает раз в неделю. Это особый вид отстой, но его стоит выпотрошить. Это не то, что вы увидите во многих тренировках с гирями, так что считайте это нашим маленьким секретом.

Совет для профессионалов . Вы говорите, что у вас есть всего пара легких гирь? Держите по одной в каждой руке в стойке. Обвесьте ленту вокруг ног и рук. Тогда иди в город.

Техника 3: разделение тренировочных дней

Я не говорю о том, что нужно создавать чайник-бро-сплит, хотя я пробовал подход верх / низ, сосредоточенный на гирях и массе тела, и мне это нравилось. Вместо этого я говорю о том, чтобы разделить ваши тренировки следующим образом:

  • Тренировка 1: медленные подъемы, такие как приседания, жимы и ряды
  • Тренировка 2: быстрые подъемы, такие как качели, а также загруженные варианты переноса

Конечно, есть множество тренировок, в которых вы будете выполнять как силовые, так и тренировочные упражнения в одной и той же программе. Но, разделяя их, вы можете уделять больше энергии каждому типу тренировок, выполнять большую общую работу и никогда не чувствовать себя полностью подавленным.

Техника 4: Разумные тренировки с интервальными колебаниями

В мире уже есть бесконечная куча тренировок с гирями. Что отличает хорошее от плохого? По моему опыту, это еще раз, как вы себя чувствуете в конце. С одной стороны, вы можете чувствовать, что вы только что пережили попытку убийства. С другой стороны, вы можете чувствовать, что потратили 15 минут своей жизни на то, что мой друг называет «тренировкой без подергивания мышечного волокна».

Где-то посередине вы можете чувствовать себя работающим, но хорошо. Может быть, вы не хотите драться с медведем, но вы все равно могли бы убежать от него, если бы вам действительно пришлось.

Вот два популярных подхода, с которыми я добился большого успеха. И под успехом я имею в виду просто то, что я и многие другие люди смогли предсказуемо добиться прогресса с ними, не получить травму и испытать чувство «вау, я в отличной форме сейчас» при походе в горы (что для меня это окончательный тест на пригодность).

  • Моментальные колебания: делайте набор из 8-10 повторений в верхней части минуты в течение 10-15 минут. Поочередно объедините лестницы с качелями OTM и сделайте 5 повторений в одну минуту, 10 в следующую и затем 15. Затем начните снова с 5.
  • Качания на полминуты: сделайте четкий набор из 5, затем отдохните до 30 секунд. Затем сделайте еще один набор 5. Продолжайте в течение 5-10 минут или даже больше. Совет для профессионалов: Если вы задыхаетесь до начала сета, пропустите его и дайте себе еще 30 секунд до следующего раунда.

Не знаете, как вообще делать гири? Прочтите статью Джеффа Нойперта «Взрыв гири: используй силу качания гири».

Готовы перестать читать и начать качаться?

Потеря веса для женщин: 5 планов сжигать жир

Потеря веса достаточно сложна без необходимости решать, какая программа будет работать на самом деле. BodyFit Elite прорезает шум с четкими и подробными планами, которые принесут вам результаты. Если вы хотите выйти из дома и усердно работать в тренажерном зале или потренироваться в комфорте и уединении своего дома, для вас разработан план похудения.

С этими программами вам не нужно будет изменять упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки или выясняли, как тренироваться без подходящего оборудования. Вместо этого они предлагают простые пошаговые инструкции и тренировки, которые помогут вам двигаться и сбросить вес без догадок. В некоторых из них даже есть последующие тренировки, поэтому у вас есть тренер, который подталкивает вас на каждом шагу!

Наличие детального плана, разработанного женщинами для женщин, снимает дополнительный стресс и беспокойство при работе над достижением вашей цели. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или регулярно посещаете тренажерный зал, структурированное руководство необходимо, если вы хотите избежать травм и увидеть желаемые результаты.

Вот пять идеальных планов для женщин, которые хотят похудеть:

1. Домашние тренировки для похудения

Full-Body Weight-Loss Home Workouts

Работа на дому с годами набирает популярность, особенно среди занятых, движимых женщин, которые не всегда успевают в спортзал. Большинство фитнес-планов в домашних условиях представляют собой простые схемы, которые вы можете выполнять с весом тела, но для домашних тренировок с полным похудением предлагается уникальная комбинация тренировок с отягощениями и кардио-интервалов для сжигания калорий и улучшения обмена веществ без потери силы или мышечного тонуса.

Всего за две короткие недели, выполняя три тренировки в неделю, вы будете осваивать новые и сложные упражнения для всего тела, используя веса и инструменты, которые можно найти по всему дому. Если вы работаете дома и ищете способ ускорить процесс похудения, попробуйте этот план и выйдите из карантина изящнее и сильнее, чем когда-либо!

2. LiveFit

LiveFit

Если у вас есть долгосрочные цели по снижению веса, LiveFit — это план для вас. Эта знаковая 12-недельная программа, одна из первых комплексных планов тренировок, появившаяся на рынке, была разработана единственной Джейми Исон Миддлтон, легендой в фитнес-индустрии и вдохновляющей, чтобы соответствовать женщинам во всем мире.

Миддлтон, фитнес-модель и мама двоих детей, сделала карьеру, превратив фитнес в стиль жизни. Она вложила все свои профессиональные знания в области похудения в эту одну невероятную программу, предоставляя не только полный 12-недельный график тренировок, но и простой ежедневный план питания, полезные рецепты, помогающие справиться с тягой, и дополнения к рекомендациям. получить максимальную отдачу от этих трех месяцев.

Эта программа требует полноценного тренажерного зала, но не позволяйте этому пользоваться всеми преимуществами LiveFit. Даже если у вас нет доступа к оборудованию или машинам, вы можете использовать базу данных упражнений, чтобы найти похожие упражнения, чтобы вы могли все еще усердно тренироваться и узнавать, что действительно нужно, чтобы жить в форме.

3. Домашнее тело

Home Body

Одна из новых программ, Home Body была разработана специально для тех, кто предпочитает тренироваться дома. В ролях популярная домашняя тренировка гуру YouTube Kym Perfetto — она ​​же Kym NonStop — эта восьминедельная программа совсем не скучная.

Благодаря разнообразным фитнес-методам, в том числе силовым тренировкам, кардио-интервалам, йоге, пилатесу и упражнениям на подвижность, эта сложная последующая программа включает в себя все, что предлагает местный большой тренажерный зал, — тренировки, тренировки, разнообразие и результаты. — все в комфорте вашей гостиной. Лучше всего то, что ваш тренер с вами на каждом шагу, демонстрируя упражнения и следя за тем, чтобы ваши тренировки дома были такими же увлекательными и сложными, как любой групповой урок в спортзале!

4. FYR

FYR

Любой, кто знаком , вероятно, знаком с Ханной Иден. Если ее ярко-рыжие волосы не привлекают вашего внимания, ее дерзкое отношение и непревзойденная трудовая этика проявят волю. Эта программа была разработана для того, чтобы изменить вашу жизнь настолько, насколько она изменит ваше тело, и поскольку любое большое изменение должно иметь серьезную причину, Eden назвал эту программу FYR — Find Your Reason.

Всего за пять коротких недель вы испытаете полное преобразование тела и разума. 30-минутные последующие тренировки предлагают варианты для начинающих, средних и продвинутых пользователей и могут быть адаптированы к любому уровню физической подготовки. Несмотря на это, БЮР не для слабонервных. Вы будете усердно работать, вы потеряете жир, и вы выйдете на другой конец преобразованным. Проще говоря, если вы хотите почувствовать ожог, БЮР — это способ зажечь спичку.

5. Преобразованный

«Трансформированный» — это полностью управляемое 12-недельное путешествие по трансформации, охватывающее все, что вам может понадобиться, чтобы похудеть и обрести форму. В нем работает не один тренер, а шесть ведущих фитнес-профессионалов, и он включает в себя тренировки, а также планы здорового питания, советы по снижению веса и еженедельную мотивацию, чтобы помочь вам не сбиться с пути и избежать ловушек, которые могут помешать вашему прогрессу. Это не краткосрочное исправление; это полная трансформация, которая поможет вам найти наиболее подходящего и здорового человека.

Имеет десятки планов по снижению веса, многие из которых включают планы питания и здоровые рецепты, предназначенные для работы для женского организма. На самом деле, многие из самых популярных планов в приложении были созданы и представлены спортсменками. Мы поможем вам сбросить жир, набраться сил и изменить свою жизнь!

5 научно обоснованных хаков для улучшения вашего здоровья и физической формы

Наличие надежного плана тренировок и его выполнение крайне важны для успеха в вашем здоровье и фитнес-путешествии, но это может привести вас только к успеху. Как бы ни было здорово, это не полная история. Если вы дополните свою тренировку следующими хаки для здоровья, вы будете на пути к тому, чтобы увидеть еще лучший прогресс и поднять свое благополучие на совершенно новый уровень.

Лучше всего? Большинство из них не так сложны и занимают всего несколько минут вашего дня.

Хак 1: поднимитесь по лестнице, чтобы жить дольше

Не можете сегодня пойти в спортзал? Не беспокоиться. Есть и другие способы втиснуть в активность. Подняться по лестнице быстро и легко и займет всего несколько минут. Большинство людей все еще полагают, что вам нужно тренироваться столько минут подряд, чтобы это считалось, но это не так.

Допустим, вы работаете в многоуровневом офисном здании. Если вы можете найти время и причины для того, чтобы пройти 20 лестничных маршей в течение дня — перерывы в ванной, отправка сообщения коллеге и несколько перерывов на кофе-брейк, все это суммирует! активности, в которой вы работаете. Почти столько же, сколько полная кардио-тренировка.

Taking the stairs at work.

В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи из Университета МакМастер в Онтарио отметили, что «легкие закуски», как они их называли, могут помочь улучшить кардиореспираторное состояние, а также могут положительно коррелировать с продолжительностью жизни и здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Нет лестницы вокруг? Нет проблем. Любые виды коротких упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений, будут учитываться для достижения этой цели.

Хак 2: узнайте о орехах для более здорового сердца

Жиры постепенно возвращаются в современное пространство питания, но во многих кругах все еще не пользуются должным вниманием в отношении преимуществ, которые они дают. В то время как любители кето едят жир в качестве основного макроса в своем рационе, многие люди все еще немного боятся того, что добавление жира повлияет на их талию. Пришло время преодолеть этот горб.

Один из видов жирной пищи, которую вы хотите начать получать — это орехи. Они являются мощным продуктом питания, поскольку они не только содержат нужные жиры — ненасыщенные жиры, но также содержат много белка и клетчатки.

Орехи — это хорошо сбалансированная пища, которая в любое время станет отличным перекусом. Единственная оговорка? Они содержат больше калорий, поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции. Однако не позволяйте счету калорий оттолкнуть вас. Слишком многие люди полностью игнорируют орехи, потому что они беспокоятся о том, чтобы набрать вес.

Небольшая порция орехов в количестве 5-10 граммов жира поможет повысить сытость при любом приеме пищи и поможет вам съесть меньше калорий в день. Исследования также отмечают, что потребление орехов может быть связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.  Что не любить?

Хак 3: экспериментируйте с прерывистым постом для увеличения продолжительности жизни

Периодическое голодание уже давно стало популярным, и все больше людей начинают понимать этот альтернативный способ питания. Сообщаемые преимущества включают следующее:

  • Улучшенная энергия в течение дня
  • Легче управлять весом тела
  • Улучшенная чувствительность к инсулину
  • Улучшенная когнитивная направленность в период голодания
  • Улучшение восстановления после физических упражнений, если вы правильно рассчитали время еды во время тренировок
  • Повышение благосостояния в конце жизни

Alarm clock with knife and fork as hands.

Многим нравится поститься, потому что это экономит время. Если вам не нужно готовить так много еды в течение дня, вы сэкономите это время, а также сэкономите время, затрачиваемое на обед.

С сегодняшним занятым образом жизни время — все. Кроме того, когда у вас есть больше калорий, чтобы потреблять в течение более короткого периода времени, у вас также больше гибкости в выборе еды. Например, вместо того, чтобы планировать еду, содержащую 300 калорий, вы можете иметь ту, которая содержит 600 калорий, что открывает двери для более широкого ассортимента продуктов.

Хак 4. Упражнения утром для лучшего дня

Вы можете подумать, что какое-то упражнение лучше, чем отсутствие упражнения, если вы его выполняете, верно? Это может быть не правильно. Если вы привыкли заниматься физическими упражнениями всего за несколько часов до сна, это может привести к нарушению сна.

Мало что может улучшить ваше здоровье, а также качественный сон, поэтому не позволяйте физическим упражнениям ставить это под угрозу. В идеале вы должны заниматься спортом как можно чаще по нескольким причинам.

Начнем с того, что утренние тренажеры с большей вероятностью будут придерживаться этого. Поскольку вы, скорее всего, ориентированы на рутину по утрам, если упражнения являются частью этой рутины, вы станете более последовательным Утром на тренировку вытесняется меньше вещей, чем вечером; например, общение с друзьями или просто усталость от дня.

Во-вторых, утренняя зарядка разбудит вас на следующий день. Вы почувствуете бодрость, направляясь к двери на работу, и есть вероятность, что вы также будете более продуктивны на работе.

Наконец, поскольку многие люди находят, что упражнения помогают регулировать их аппетит, вы можете узнать, что занятия спортом в первую очередь могут помочь вам контролировать свои калории.

Взломать 5: дать мозгу передышку для пиковой производительности

В новом исследовании, опубликованном в журнале , исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что крысы лучше всего учатся, если их подвергают лабиринту, который они не умеют ориентировать, а затем дают время для отдыха.  В остальное время их умы воспроизводили лабиринт, что увеличивало процесс обучения.

Reading a book outdoors.

Если, однако, крысам сразу же угрожали или бросали вызов, который заставлял их мозг оставаться занятым после того, как они запустили лабиринт, они тоже не учились и не проходили лабиринт так же быстро, как во второй раз. сделал после того, как они отдохнули.

Мораль этой истории? Если вы пытаетесь узнать что-то новое, работайте над этим, а затем отдыхайте. Оказывается, мозг очень похож на мышцы в этом отношении. Для восстановления и ремонта необходимо время восстановления.

Помните об этих пяти проблемах со здоровьем и постарайтесь внести их в свой образ жизни. Если вы сможете принять хотя бы пару из них для начала, вы будете на пути к превосходному здоровью.