Тренировка грудной клетки и трицепса вместе — это классическое сочетание расщеплений частей тела. Это имеет смысл, так как трицепс является вспомогательной группой мышц груди. Возможно, вы почувствуете, что через некоторое время эти тренировки устареют, но, проявив немного креативности в своих схемах повторений, вы сможете продолжать получать новые выгоды — вместе с некоторой болью, конечно.
В этой тренировке спортсменка Olympus Lyfestyle и WBFF Bikini Diva Maaxx West — с помощью своего мужа и партнера по тренировкам, спортсмена Olympus Lyfestyle Карлоса Бустаманте — проведут вас через комплексные и изолирующие упражнения, чтобы поразить мышцы груди со всех сторон. и с разными нагрузками. Вторая половина тренировки включает в себя движения трицепсов с более высоким повторением, чтобы подтолкнуть трис к своему пределу.
В большинстве этих движений вас просят замедлить темп во время концентрической, или положительной, и эксцентрической, или отрицательной фаз подъемов, поэтому убедитесь, что вы согласны с темпами в каждом повторении и что вы используете соответствующий вес.
Вот тренировка:
Рутина Maaxx West для груди и трицепсов
- Начните с нескольких прогревов на машине, а затем приступайте к работе!
- Машинный полет: 3 подхода, 5 повторений медленнее на позитиве, 5 повторений медленнее на негативе, затем повторения до отказа
- Жим сидя на груди: 3 подхода, 5 повторений замедляются на положительном, 5 повторений замедляются на отрицательном, затем повторяются до отказа
- Жим лежа: 3 подхода, 5 повторений замедляются на позитиве, 5 повторений замедляются на негативе, а затем повторяются до отказа
- Падение трицепса: три сбоев
- Кабельная муха: 4 подхода, 10 повторений вперед, 10 повторений вниз
- Нажатие на веревку: 3 подхода, 5 повторений замедляются на положительном, 5 повторений замедляются на отрицательном, затем повторяются до отказа
- Нажатие на реверсивный захват: 3 подхода, 5 повторений замедляются на позитиве, 5 повторений замедляются на негативе, а затем повторяются до отказа
- Расширение верхнего трицепса: 3 подхода по 12 повторений
- Растяжка для охлаждения
Советы по технике
Machine Fly (так называемый Pec-Deck Machine)
Сядьте, прижавшись спиной к подушке, плечи назад и плотно прилегающие к животу. Установите машину так, чтобы ваши руки были слегка позади плеч в начале. В течение первых 5 повторений медленно переносите вес в центр с 5-секундным отсчетом, прежде чем вернуться к началу. В течение следующих 5 повторений вносите вес в нормальном темпе и возвращайтесь к старту в медленном темпе. После того, как вы выполните эти 10 повторений, делайте столько, сколько сможете в обычном темпе, пока не достигнете неудачи.
Не забывайте поддерживать хорошую форму, контролируя вес — это должно быть сложно, но вам не нужно напрягать его, чтобы едва достичь полного диапазона движений.
Жим сидя на груди
Для этого воспользуйтесь тем же подходом, что и в случае с мухами, и выполните 5 медленных позитивов, 5 медленных негативов и повторения до отказа. Обязательно загружайте немного легче, чем вы бы использовали обычные прессы для сидения на груди.
Чтобы убедиться, что вы не нажимаете только передними дельтами, потяните лопатки вместе вниз, как будто вы кладете их в задний карман. Твердо стоящие на полу ноги также обеспечат более устойчивую опору при нажатии.
Жим лежа
Теперь вы переместитесь в комбинированный подъемник с классическим жимом штанги. Возьмитесь за ручку, которая немного шире, чем ширина плеч, или даже шире, если вам удобнее нажимать. Повторения 1-5 будут медленным темпом в эксцентричной части подъема (считайте 5 секунд в вашей голове), а повторы 6-10 будут медленным счетом в концентрической части подъема.
Для жима лежа необходимо поддерживать плотную верхнюю часть спины — это поможет упростить движение пресса и стабилизировать плечи, что поможет предотвратить травму. Полезная подсказка, которая поможет вам оставаться в напряжении, — подумать о том, чтобы «согнуть планку», когда вы опускаете ее на грудь.
Падение трицепса
Запрыгивайте на наклонную планку или используйте наклонный станок, если вам нужна помощь в этом движении. Если у вас нет машины для погружения, вы также можете повесить большую полосу на рукоятки шкалы для погружения и упереть в нее колени, чтобы помочь вам делать повторения с хорошей формой.
Независимо от того, какую настройку вы используете, держите локти близко к телу, не выпячивая их во время выполнения нисходящей части. Это поможет защитить ваши плечевые суставы от поражения. Как только ваши локти достигнут угла 90 градусов, надавливайте на ладони до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты.
Cable Fly
Еще одно классическое движение груди с изюминкой! Вы будете выполнять свои первые 10 повторений, как обычно, выполняя это упражнение, нажимая вперед контролируемым образом. Кабели помогут вам поддерживать напряжение мышц грудной клетки и укреплять ядро.
После выполнения этих действий отрегулируйте свое положение так, чтобы вы давили рукоятками из широкого захвата ладонями вниз. Вместо того, чтобы вытягивать ручки перед грудью, опускайте их вниз к полу, пока они не встретятся в центре перед вами еще 10 повторений.
Веревка Push-Down
Время снова взорвать трицепс. Возьмите тросовое крепление и установите шкив наверху канатной башни. Начните с того, что ваши локти находятся под углом чуть меньше 90 градусов и опустите веревку, сосредоточившись на перемещении веса трицепсом. Получите хорошее сжатие внизу, прежде чем контролировать вес до самого начала.
Следуйте ранее описанному протоколу, выполняя 5 медленных положительных повторений, 5 медленных отрицательных повторений и взрывая трицепс до невозможности завершить каждый подход.
Push-down с обратным захватом
Теперь немного измените нажатия. Возьмите EZ-стержень, чтобы заменить веревку. Вы можете использовать прямую насадку, если EZ-планка недоступна, но EZ-планка будет удобнее для ваших запястий.
Держите насадку на концах штанги за ручку. Это предназначается для медиальной головы трицепса, в то время как веревочный толчок поражает большую часть боковой головы. Выполняйте отжимания при обратном захвате с той же схемой повторения и техникой, что и при опускании троса.
Удлинение верхнего трицепса
Снова возьмите тросовое крепление, на этот раз установите шкив в нижней части канатной башни. Удерживая концы веревочного навесного приспособления, поверните свое тело лицом к лицу от башни и примите небольшую стойку, слегка отклонившись от башни. Начните с согнутых локтей и рук за голову.
Нет медленных повторений в этом упражнении, просто устойчивое, контролируемое нажатие над головой до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы и трицепсы не сжимаются. Вы получите больше пользы от этого движения, если не будете торопить представителей. В то время как он поражает все три головы трицепса, верхняя позиция помогает наиболее точно нацелиться на длинную голову.
Stretch
После тренировки — это время для выполнения статического растяжения, чтобы помочь предотвратить напряженные или воспаленные мышцы и сохранить диапазон движений. Держите каждый отрезок в течение 30 секунд.
