Когда вы идете в тренажерный зал и поднимаете тяжести, ваш пульс увеличивается, когда вы поднимаетесь, но затем вы делаете длительный период отдыха, и ваш пульс возвращается. Когда вы выполняете высокоинтенсивный интервальный тренинг или HIIT, частота сердечных сокращений повышается и сохраняется, потому что вы очень мало отдыхаете.
Вы уже проводили тренировку с отягощениями, вы уже делали HIIT раньше, и, возможно, вы даже раньше использовали группы, но никогда так не было.
Создатель Undersun Джеймс Грейдж и фитнес-модель Дэвид Морин здесь, чтобы провести одну из самых сложных тренировок HIIT, которые вы никогда не пробовали. Эта тренировка представляет собой тренировку по анаэробному сопротивлению, но она проводится в течение длительных интервалов с очень короткими периодами отдыха, как HIIT.
«Мы проводим тренировку с отягощением, и мы делаем это на тренировке HIIT», — объясняет Грейдж. «Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров».
Вы спрашиваете, почему группы?
Полосы обладают уникальным преимуществом портативности, универсальности и динамичности. Вы можете легко переходить от одного упражнения к другому, чтобы получить потрясающую тренировку для всего тела в любое время, в любом месте, за очень короткое время. Но помимо их удобства, динамическое сопротивление полос уникально отлично закачивает кровь в мышцы во время тренировки, что делает полосы идеальным инструментом для наращивания мышечной массы.
«Свободное движение полос очень отличается», — объясняет Морин. «Вы входите, вы потеете и получаете хороший насос. Это то, что мне нравится больше всего».
С этой тренировкой вы непременно получите мощный насос, особенно с учетом структуры наборов. Каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд с перерывом в 30 секунд. Поскольку периоды отдыха очень короткие, эта тренировка становится интенсивной быстро. У вас будет достаточно времени, чтобы отдышаться и сделать глоток воды. Только не заходите слишком далеко, потому что следующее упражнение пройдет быстрее, чем вы думаете!
Тренировка Undersun Band HIIT
Цепь: 30 сек. отдыха между упражнениями.
- Приседание с разделением на группы: 1 сет по 1 мин. (правая сторона)
- Приседание с разделением на группы: 1 подход по 1 мин. (левая сторона)
- Скручивание бицепса на полосу: 1 набор по 1 мин.
- Приседание на бинте: 1 подход по 1 мин.
- Ленточное жим от плеч: 1 комплект по 1 мин.
- Приседания удерживаются при раздвижном ремне: 1 комплект по 1 мин.
- Отжимание группы: 1 набор по 1 мин.
- Тяга лучника: 1 комплект по 1 мин. (правая сторона)
- Тяга лучника: 1 комплект по 1 мин. л (задняя сторона)
- Расширение трицепса над головой: 1 набор по 1 мин.
- Хруст: 1 набор по 1 мин.
Советы по технике
Приседание с разделенной полосой
Для этой тренировки идеально, если у вас есть различные полосы для регулировки сопротивления для каждого упражнения. Начните со средней и тяжелой группы для раздельного приседания. Закрепите полосу под сводом вашей ноги, где она будет более надежной, а не под ногой. Ваша задняя нога должна быть позади вас в положении приседания. Возьмите низко на поясе с каждой стороны около лодыжки, чтобы войти в исходное положение.
Толкнись прямо через пятку, когда подойдешь.
«Если бы я хотел поработать над квадроциклами, я бы пришел прямо», — объясняет Грэйдж. «Но мы хотим поработать с подколенными сухожилиями, поэтому убедитесь, что вы двигаетесь назад, когда поднимаетесь».
Разожгите подколенные сухожилия и ягодицы в течение полных 60 секунд с одной стороны, затем используйте 30-секундный перерыв, чтобы поменяться сторонами и повторить на другой ноге. Тебе придется копать глубоко для этого. Они сгорят, а ты захочешь бросить. Не уходи. Протолкните в течение полных 60 секунд.
Скручивание бицепса группы
Закрепите ленту под обеими ногами, удерживая другой конец ленты обеими руками за рукоятку и начинайте закручивать. Примерно через 30 секунд большинство людей останавливаются, но вы будете продолжать делать паузу в течение полной минуты. К концу сета ваши руки должны быть в огне!
«Это не просто HIIT», — говорит Грейдж. «Это тренировка сопротивления всему телу».
Приседание с передней полосой
Отдохнув от кудрей, закрепите эту полосу под обеими ногами, как вы делали раньше, на этот раз поднимая ленту обеими руками в переднюю стойку. Держите свой подбородок и задницу, когда вы приседаете. Сопротивление перед вашим телом поможет вам поддерживать правильную форму во время приседа.
Ленточная жим
Перейдя к работе на плечах, вы точно так же закрепите полосу под ногами и перенесете полосу в то же положение на передней стойке. Оттуда прижмите ленту вверх, слегка двигая головой вперед под полосой, почти так же, как при нажатии на штангу. Переместите голову назад, когда вы опустите ленту назад с контролем. Если вам нужно дополнительное сопротивление во время движения, вы можете сделать шаг шире, чтобы создать большее напряжение на полосе.
Приседания на корточках с раздвижным ремнем
Это упражнение для задней части тела со статическим удержанием нижней части тела.
«Будет больно», — предупреждает Грейдж. «Тем более, что дельты и четырехугольники уже курили!»
Держите ленту руками на ширине плеч. Держите руки перед собой ладонями вниз, когда вы приседаете. Задержите приседание на все 60 секунд, пока вы вытягиваете и вытягиваете ленту, держите грудь все время вверх и вниз.
Band Push-Up
Для отжимания от полосы переключитесь на более легкую полосу, если она у вас есть. Как указывает Грейдж, сейчас не время, чтобы ваше эго взяло верх над вами и переживало тяжелые времена — 60 секунд отжиманий без полос — это сложно!
Оберните ленту за лопатки и закрепите каждый конец под руками. Если вам нужно, переключитесь на еще более легкую полосу или просто используйте вес тела. Удерживайте верхнюю позицию доски, если вам нужно отдохнуть до истечения времени.
Archer Pull
Это называется вытягиванием лучника, потому что вы будете удерживать один конец полосы прямо, как если бы вы держали лук, а затем потяните другой конец назад, словно вытягивая стрелку назад.
«Это один из моих любимых ходов», — говорит Грейдж. «Это отличное упражнение для спины, а также эксцентрическое упражнение на трицепс».
Это одностороннее упражнение, поэтому вы сделаете все 60 секунд на одной стороне, сделаете быстрый 30-секундный перерыв, затем переключитесь и выполните еще 60 секунд на другой стороне. Поскольку вы уже проработали все те же мышцы на первой стороне, вторая сторона действительно будет гореть!
Удлинение над головой трицепса
Это последнее упражнение перед твоим отдыхом. Закрепите один конец полосы под обеими ногами, а другой конец верните за голову. Держа локти близко к голове и сложив руки, надавите на ленточку прямо над головой, вытянув локти, чтобы задействовать трицепс. Это упражнение может показаться простым, но динамическое качество группы создает больше сопротивления, чем вы думаете.
«Вы также работаете над своим движением, используя его для стабилизации», — объясняет Грейдж. «Вы работаете на полную силу тела».
Crunch
На этом этапе тренировки вы проделали 15 минут интенсивной активности, поэтому последнее упражнение — это возможность постепенно снизить частоту сердечных сокращений, одновременно заканчивая сильными упражнениями. Вам не нужны полосы для этого упражнения, просто место для хороших старомодных хрустов.
Не забудьте свернуть позвоночник в пол, когда вы хрустите. Если вы не сгибаете поясницу, вы работаете с сгибателями бедра, а не с прессом. Это всего лишь 1 набор хрустящих напитков в течение 1 минуты, что очень удобно для завершения тренировки.
