3 Мгновенные обновления для вашей домашней тренировки

Для тех из нас, кто считает, что не тренироваться просто невозможно, это означает, что мы должны адаптироваться к новой среде с минимальными весами или модным оборудованием — или, может быть, вообще без оборудования. Но это не значит, что мы должны перестать работать, и это определенно не означает, что наш прогресс должен затормозиться. Мы просто должны мыслить нестандартно и быть креативными.

Чрезвычайные обстоятельства требуют чрезвычайных мер и, надеюсь, экстраординарных выгод! Также может быть замаскированным благословением дать вашему телу отдохнуть от тяжелых штанг и свободных весов.

Независимо от того, открывается ли ваш тренажерный зал снова, вы все еще заблокированы или просто планируете заранее, сейчас самое время подвести итоги того, что мы можем сделать с тем, что у нас есть, особенно если мы только наши тела. Вот три способа улучшить физическую нагрузку дома. Они могут применяться ко многим различным движениям, но мы сосредоточимся на одном: отжимание.

Push-up

Думай как гимнаст

Если вы тренируетесь для силы и выполняете программы, подобные 5×5 или 5/3/1 для основных подъемов, вы, очевидно, не сможете делать это без оборудования дома. Вместо того, чтобы сдаваться и бросать полотенце, когда вы тренируетесь дома, черпайте вдохновение у сильнейших спортсменов с собственным весом: гимнастов.

Многие из них никогда не касаются веса в своей жизни, в то время как они сосредоточены на совершенствовании движений веса тела, и они оба измотаны и невероятно спортивны. Как это произошло? Потому что они осваивают одну версию упражнения, а затем переходят к более сложной, более управляемой напряжением версии этого упражнения. «Более сложная» версия упражнения для них — это та, в которой они используют рычаги, темп и диапазон движения, чтобы поставить свое тело в еще более невыгодное положение, превратив то, что было бы выгоранием с высоким повторением, в движение с низким повторением силы. Вот как вы можете сделать то же самое.

Обновление 1: манипулирование кредитным плечом

Псевдо-отжимание. Если вы думаете, что отжимания — это легко, это потому, что как только вы достигнете определенного уровня силы, они будут. Подумайте об этом так: если вы поднимаете штангу на одном конце, а другой конец на земле, она не весит 45 фунтов, а весит часть 45 фунтов, потому что другой конец штанги лежит на земле. , По сути, именно так работает регулярный отжимание — и, как и пресс со штангой для мины, это отличное движение Но вы можете, а иногда и должны, сделать это более трудным. Самый простой способ сделать это? Подойдите ближе к центру веса.

Псевдо-отжимание может быть проблемой для верхней части тела, которую вы ищете. Иногда это преподносится как прогрессирование в направлении отжимания планш, очень сложное движение, возникающее в результате одного небольшого изменения в отжимании: перемещение ваших рук ближе к бедрам. Даже если вы отойдете на дюйм или два от того места, где вы привыкли, ваши руки будут нести больше веса вашего тела с каждым повторением, и именно поэтому эти отжимания кажутся намного сложнее.

Сначала начните с того, что ваши руки должны быть у основания ребер большими пальцами вперед. Это будет достаточно сложно, если вы никогда раньше не пробовали этот стиль отжимания. Поместите как можно большую часть веса тела перед своими руками и задействуйте пресс, поднимая ребра и вытягивая лопатки. Это называется позицией «полое тело» в гимнастике. Овладение этой позицией имеет важное значение для правильного выполнения псевдо-отжимания, но оно также отлично перенесет все ваши другие интенсивные силовые упражнения. Стремитесь к 5 сетам по 5 идеальных повторений.

Приседание с пистолетом . Чтобы улучшить приседания с собственным весом, встаньте на одну ногу. Достаточно просто, верно? Конечно, вплоть до того момента, когда вы пытаетесь сделать один. Приседания на пистолете — это классический вариант приседа с одной ногой, при котором атлет приседает по-настоящему «задом к траве», а противоположная нога вытянута прямо перед телом. Вы не видите это упражнение, обычно выполняемое в местных спортивных залах, потому что, ну, это довольно сложно.

Это означает, что вы можете пропустить это, но я предпочитаю искать способы сделать это вместо этого. Гибкость голеностопного сустава является ограничивающим фактором для возможности приседать до упора, поэтому может помочь поднять пятку на 1-2 дюйма. Если вам это трудно, положите руку на стол или возьмитесь за ручку двери, чтобы улучшить фазу и баланс. Если вы находите это слишком легким, попробуйте выполнить их, стоя одной ногой на подлокотнике дивана. С помощью этой настройки вы можете позволить вашей противоположной ноге упасть на внешней стороне дивана. Попробуйте создать до 4 подходов по 12 повторений на ногу.

Pistol Squat

Выпад в воздухе: Если вы обнаружите, что приседания с пистолетом оказывают слишком сильное давление на коленный сустав, вместо этого присед в одной ноге должен быть в воздухе. Это еще один истинный вариант приседания с одной ногой, когда противоположная нога удерживается позади тела во время приседа. Постарайтесь мягко коснуться колена задней ноги на земле. Это означает нижнюю часть повторения.

Вам придется немного наклониться, особенно вначале, чтобы найти точку равновесия, и это может также помочь держать руки перед собой. Не прикасайтесь пальцами ног к земле и не отталкивайте заднюю ногу. Задача здесь состоит в том, чтобы собрать до 4 подходов по 12 повторений на ногу.

Поднятие подбородка с одной рукой . Если у вас есть планка для подбородка, которая находится в дверном проеме, вам повезло! Чтобы улучшить подбородок, вместо регулярного «двустороннего» подбородка перенесите вес на одну руку и попробуйте подбородки с одной рукой. Здесь ваша противоположная рука может помочь вашей сфокусированной руке. Попробуйте разделить вес на 80/20: 80 процентов вашего веса удерживается в сфокусированной руке и 20 процентов в вспомогательной руке. Создайте до 4-6 подходов по 3-5 совершенных повторений.

Обновление 2: управление темпом тренировки с изометрическими / динамическими повторениями

Увеличение перемещаемого веса, очевидно, усложняет любое упражнение, но когда вы застряли без веса, вам придется настроить другой показатель, в данном случае схему набора и повторения.

Чтобы обновить отжимание — или любой другой основной продукт — попробуйте выполнить схему изометрии / динамического повторения 10-1. Вот как:

Наведите на нижнюю позицию на 10 секунд. Убедитесь, что все напряжение в целевых мышцах удерживает вас в этом положении. Вы не отдыхаете там! Теперь через 10 секунд выполните 10 регулярных динамических повторений. Не блокируйте свои суставы наверху; держать напряжение в груди и трицепс. Затем удерживайте нижнюю позицию в течение 9 секунд, а затем делайте 9 регулярных повторений.

Продолжайте обратный отсчет до 1, если можете. Вы, вероятно, не можете, по крайней мере, на первый взгляд. Это равняется 1 набору. Делайте до 4 подходов, отдыхая между ними в течение минуты или около того. Хочется плакать? Попробуйте это с приседаниями, раздельными приседаниями или, что самое плохое, с раздельными приседаниями с задними ногами Это похоже на протокол 1-10, который я рекомендовал в статье «3 способа оживить расщепленный присед с задними ногами».

Обновление 3: управление диапазоном движения с 1,5 повторениями

Надеюсь, вам понравилось в нижней позиции этого отжимания! Вы собираетесь провести там еще больше времени.

Отличный вариант для обновления упражнений с собственным весом включает добавление частичных повторений среди полных повторений, обычно называемых «полутора повторениями». Возможно, вы уже знаете это, но есть вероятность, что вы их пропустили, потому что это не совсем идея «веселья».

Вот как это работает: спуститесь в нижнюю позицию отжимания (или приседания, или выпады). Поднимайтесь только наполовину, прежде чем снова спуститься на дно. Затем пройти около 80 процентов пути. Опять же, не блокируйте суставы в верхней части упражнения, чтобы вы могли постоянно напрягать мышцы-мишени. Это максимально увеличит ваше время под напряжением в мышцах-мишенях, необходимых для наращивания мышечной массы.

Bodyweight Lunge

Чтобы еще больше усложнить задачу, вы также можете надеть или держать тяжелый рюкзак в течение 1,5 повторений. Нет цели и повтор здесь! Просто сделай все возможное.

Желание попробовать 1,5 повторения и другие улучшенные упражнения с весом?

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *