Ускорение выздоровления является хорошей идеей по многим причинам, и возвращение в спортзал сильным и здоровым является главным из них. Когда вы быстрее восстанавливаетесь между тренировками, вы можете выполнять упражнение на более высоком уровне при следующей тренировке, что приводит к дополнительной интенсивности и перегрузке. Результатом непрерывного расширения границ является, конечно, значительный прогресс.
Вот пять простых способов ускорить восстановление между тренировками и вернуться в спортзал в лучшей форме
1. Правильно увлажняйте
Почти каждая биологическая система в вашем организме работает более эффективно, когда вы гидратированы, так же, как все регрессирует, когда вы обезвожены. Питье большого количества воды помогает транспортировке питательных веществ, пищеварению и общему состоянию мышц. Даже синтез белка зависит от того, насколько хорошо увлажнены мышцы, чтобы начать процесс восстановления, что может помочь уменьшить болезненность мышц в часы и дни после интенсивной тренировки. Я ношу с собой галлоновый кувшин целый день и рекомендую вам выпивать не менее одного галлона в день, наполненный электролитами.
2. Управление воспалением, вызванным физической нагрузкой
Уменьшение воспаления по всему телу может помочь ускорить выздоровление. Когда кишечник воспаляется, усвоение питательных веществ может быть нарушено. Я обнаружил, что использование куркумы с BioPerine может помочь, но это зависит от того, состоит ли ваша диета из натуральных, полезных продуктов, а не из тщательно обработанных альтернатив.
Воспаление является естественным побочным продуктом интенсивных тренировок, поэтому управление им с помощью ледяных ванн — отличный первый шаг к быстрому выздоровлению. Даже такая простая вещь, как прогулка, является отличным способом не дать организму напрягаться после тренировки, смягчая последствия воспаления и болезненности мышц.
3. Выгрузка на неделю
Если вы тренируетесь интенсивно и интенсивно на каждой тренировке, вам следует выполнять фазу разгрузки каждые 3-5 недель. «Разгрузка» означает сокращение объема тренировок примерно на 30-50 процентов в течение одной недели для поддержки восстановления центральной нервной системы и мышечной ткани.
В течение этой недели тренировок используйте интенсивность, но с гораздо меньшим объемом, что обычно вызывает воспаление. Программируя расписание тренировок в этом формате, вы быстрее восстановитесь и достигнете большего прогресса в достижении своих целей.
4. Спи лучше
Оптимизация сна — одна из самых умных вещей, которые вы можете сделать для улучшения выздоровления и общего состояния здоровья. Гормон роста и тестостерон, два наиболее важных гормона восстановления, зависят от качества сна. Начните с количественной оценки вашего сна, отслеживая, сколько времени вы проводите в фазе быстрого сна, где восстановление происходит намного быстрее. Для этого я использую Oura Ring, но есть множество устройств, которые помогут с отслеживанием сна.
Есть также простые способы улучшить качество вашего сна. Одним из самых простых является минимизация воздействия синего света на экраны в течение часа перед сном, поскольку было показано, что он оказывает негативное влияние на выработку мелатонина в организме, затрудняя засыпание. Точно так же старайтесь избегать стрессовых триггеров, таких как открытие электронных писем, связанных с работой, перед сном, так как они могут заставить ваш ум напрягаться в тот самый момент, когда вы хотите его замедлить.
Еще проще: вы можете провести время в комнате при свечах, принять теплую ванну или душ перед сном или медитировать в течение 10-20 минут.
Наконец, следите за потреблением кофеина. Кофеин имеет период полураспада до шести часов, поэтому придерживайтесь кофе без кофеина в течение шести часов перед сном или рассмотрите возможность приема нестимулирующего препарата перед тренировкой, если вы тренируетесь вечером.
5. Потреблять достаточно белка
Получение примерно 1,5 грамма белка на килограмм сухой массы тела — моя рекомендация для быстрого выздоровления. Чтобы определить свою мышечную массу, вам необходимо рассчитать процент жира в организме. Затем вычтите свою жировую массу из общего веса, и останется только ваш мышечный вес. Умножьте это число на 1,5, чтобы найти количество белка, которое вы должны потреблять каждый день. Для дальнейшего восстановления ешьте каждые 2-3 часа, чтобы усилить синтез мышечного белка. В результате повышенный анаболизм является естественным побочным продуктом, который помогает улучшить восстановление.
После того, как ваша тренировка будет завершена, сделайте несколько перезаписей, чтобы начать восстановление! Он не только обеспечивает 28 граммов быстро усваиваемого белка, но также содержит ферментированные BCAA, ферментированный глютамин, BetaPower и запатентованный креатин HCl. Если вы пытаетесь съесть 200 граммов белка в день, это составляет почти 15 процентов, что очень удобно.
Последовательно следуйте этим советам по восстановлению, и это окажет глубокое влияние на вашу тренировку и производительность. В конце концов, чем быстрее и эффективнее вы восстановитесь, тем быстрее вы сможете вернуться в спортзал и тем быстрее вы достигнете своих целей.
