Использование лент может обеспечить долгожданное облегчение от свободных весов, но это еще не все; Полосы также могут дать именно тот стимул, который нужен вашим плечам, чтобы набрать размер и силу. Чтобы проверить эту теорию, мы собрали два совершенно разных стиля тренировок, чтобы создать одну интенсивную тренировку плеча. Миры сталкиваются, когда фитнес-модель Дэвид Морин и сотрудник и сильная женщина-конкурент Рэйчел Пайрон объединились для этой сложной сессии. Морин использует группы в своих тренировках в течение некоторого времени и хочет показать, на что они способны.
«После многих тренировок с отягощениями у меня появились слабости в суставах», — говорит он. «В этих областях возможностей я могу использовать другую модальность для создания прочности в этих суставах».
Пирон, с другой стороны, признает, что, как и многие в ее спорте, она использует группы в основном для разминки.
«Я думаю, что традиционно они используются в мире Стронгмена», — объясняет она. «Особенно, когда вы путешествуете, и у вас нет большого количества оборудования, чтобы согреться».
Морин и Пайрон проведут вас через ряд движений, чтобы бросить вызов вашим плечам и нацелить вторичные мышцы вокруг плечевого сустава. Если вы использовали только гантели и тросы, эта тренировка будет отличаться. Это нормально, по словам Морина.
«Вы получите эту метаболическую стимуляцию в мышечной ткани и большой поток крови», — говорит он. «Все это будет здорово для здоровья плеча в целом».
Тренировка плечевого пояса
- Жим от плеч одной руки: 3 подхода по 20 повторений на сторону
- Вертикальный ряд: 3 подхода по 15-20 повторений
- Комбинация рейз-муха-строка: 3 подхода по 10 повторений
- Боковой подъём одной руки: 3 подхода по максимуму повторений на сторону
Советы по технике
Жим от плеч на однорукой
«Различие между этим типом сопротивления полосы и типичным жимом штанги или жимом штанги заключается в том, что это одностороннее упражнение, которое ставит под угрозу вашу стабильность на противоположной стороне», — говорит Морин. «То, как ваше тело должно двигаться и взаимодействовать, чтобы получить полный диапазон движений, будет стимулировать плечо через больший диапазон».
Встаньте на ленту одной ногой, потяните ленту вверх с той стороны, как при бицепсе, поверните руку ладонью вперед и нажмите. Чтобы изменить движение и добавить немного больше проблем, Морин предлагает вращаться, когда вы нажимаете вверх, чтобы имитировать движение пресса Арнольда и получить как переднюю, так и боковую активацию.
Чтобы добавить больше сопротивления, просто оберните ленту вокруг противоположной ноги и наступите на нее оригинальной ногой. Это укорачивает полосу и позволяет вам изменять сопротивление, просто изменяя свою позицию: чем шире вы шагаете, тем больше сопротивления вы создаете; чем уже вы стоите, тем меньше сопротивление. Вы можете даже изменить сопротивление в середине сета, чтобы получить несколько дополнительных повторений.
«К концу моего сета, если я хочу сделать дропсет и набрать сопротивление, я сближаю свои ноги», — говорит Морин.
Как только вы достигнете 20 повторений на первой стороне, переключите настройку и выполните 20 повторений на другой стороне.
Вертикальный ряд
Поменяйте полосы, если вам нужно это упражнение, и помните, что вы всегда можете увеличить сопротивление, занимая более широкую позицию. Встаньте на ленту и держите другую сторону руками примерно на ширине плеч в исходном положении. Вы стремитесь к меньшему количеству повторений, чем на плече, достаточно, чтобы активировать медиальную дельту.
Если вы столкнулись с проблемами суставов в вертикальных рядах, переключение на полосы может быть очень полезным.
«Я никогда не делаю это со штангами, потому что это больно», — признается Пайрон. «Но использовать группы — это хорошо. Это намного меньше напрягает».
В вертикальном ряду вы хотите соединиться с мышцей, которую вы тренируете, и не позволить другим мышцам вступать во владение. Это касается медиальных дельт, а не ловушек. Чем выше вы вытягиваете, тем больше ловушек будут втягиваться, так что подтягивайте только до уровня груди. Держите колени мягкими, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и если вам нужна помощь в активации мышц, которые вы пытаетесь изолировать, Морин рекомендует вам закрыть глаза и по-настоящему подключиться к этой мышце.
Группа «Raise-Fly-Row Combo»
Это комбинированное упражнение уникально для тренировки группы, но все компоненты должны быть знакомы. Встаньте на один конец ленты обеими ногами, а другой конец поднимите вперед.
Держа руки примерно на уровне плеч, разведите ленту задней мухой, зацепляя заднюю маховую тягу и среднюю маховичку, удерживая ленту высоко. Верните ленту назад в центр, затем согните руки в локтях, чтобы подтянуть ленту к груди. Раздвиньте локти, чтобы вытолкнуть ленту назад и активировать передние дельты, затем опустите в исходное положение. Вся эта последовательность считается одним повторением. Держите колени мягкими, чтобы снять давление со спины, а если вам нужно больше сопротивления, занимайте более широкую позицию.
Морин быстро указывает, что использование правильной полосы для каждого упражнения имеет большее значение, чем эго.
«Вы всегда можете уменьшить масштаб, если он слишком сложен, если взять более легкую полосу», — говорит он. «Здесь нет эго, вы просто хотите роста и прогресса».
Боковой подъём с одной рукояткой
Ни одна тренировка плеча не была бы полной без бокового подъема, и цель здесь — выгорания, ака, как можно больше повторений.
«В некоторые дни у вас больше представителей, чем у других», — объясняет Морин. «С помощью лент вы можете безопасно преодолевать пороговые значения, не травмируя себя и не повреждая суставы».
Чтобы заставить себя перегореть, вы можете сделать одно из двух: увеличить сопротивление, расширив свою стойку, или сделать дополнительные повторения.
Как и в случае с плечом, Морин предпочитает делать это по одной руке за раз, потому что это заставляет вас задействовать ядро. Обмотайте ленту над противоположной ногой и встаньте на нее той же ногой, что и рабочая рука. Потяните ленту вверх и в сторону чуть более параллельно, примерно на уровне уха.
«Мне нравится, как постоянно возникает напряжение», — говорит Пайрон. «Много времени, если я пытаюсь использовать кабель, даже самая легкая настройка действительно слишком тяжелая, чтобы сделать набор выгорания на подъеме плеча, не обманывая его. Я думаю, что полосы гораздо более уместны, когда вы хотите используйте более легкий вес. »
Когда вы поднимаете с помощью полос, всегда есть напряжение, особенно в верхней части движения, где полоса растягивается дальше всего. Как указывает Морин, использование полос столь же эффективно, как и использование свободных весов.
«Мне гораздо лучше, когда я использую группы, и я получаю это высшее сопротивление», — говорит он. «Тогда, если я вернусь и снова использую гантели, это совсем другой мир».
Как вы можете видеть из этой тренировки, использование лент для тренировки плеч является сложной задачей. Если вы сосредоточитесь на контролируемых повторениях и постараетесь не обманывать свой путь, вы обнаружите, что полосы очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы без такого большого риска для боли в суставах или травм.
