Как быть готовым ко всему

У гири определенно есть момент прямо сейчас.

Почему? Это не потому, что они обещают уникальные результаты в какой-то одной конкретной области — скажем, прирост мышц, потеря жира или сердечно-сосудистые заболевания. Это связано с тем, что гири имеют репутацию распространяющей выгоды во всех этих областях — создавая атлета в целом с сильными плечами, прямой спиной, жестким ядром, крепкой задней стороной и двигателем, который не будет уходить.

Когда я начал тренироваться с гирями около 5 лет назад, первоначальная привлекательность заключалась в том, что они чувствовали себя более естественными и удобными, чем гантели для нажимающих движений. Но я застрял с ними из-за того, что устойчивая диета на качелях и приседаниях переносилась, ну, во всем. Я мог бы привести в движение холмы в походе; Я бы ударил мяч для гольфа дальше; Я бы смог забить своих детей на землю, играя в парке. Это чувство «готово к чему угодно», и чувствуешь ли ты, что это хорошо.

Являются ли гири единственными инструментами, которые могут обеспечить эти результаты? Точно нет. И нет, они не являются надежными, ни какое-то решение на ночь. Но если вы будете придерживаться их, они определенно эффективны.

После посещения многочисленных семинаров, получения сертификатов, разговоров с некоторыми из лучших тренеров, использующих гири, и самостоятельного опробования бесчисленных протоколов, я обнаружил, что я нашел лучшие методики тренировок, которые помогут любопытным гирям найти: «Готов для всего.» Вы можете применить эти методы для работы самостоятельно в этих трех новых программах

Техника 1. Наборы временных кластеров

Kettlebells могут хорошо работать в традиционных сфокусированных на силе и размере повторениях, таких как 5×5 или 3×8-12, но для большинства людей такой подход не идеален. Зачем? Потому что немногие из нас, если таковые имеются, имеют полную стойку гири, чтобы соответствовать точным схемам загрузки гантелей и штанг, которые обычно согласуются с этими повторениями.

Когда у вас есть только несколько весов на выбор, ключ в том, чтобы искать способы сделать больше работы с тем, что у вас есть. Вот где действительно выделяются гири, и где наборы кластеров могут стать вашим лучшим другом.

Обучение кластеру происходит в разных формах, но общий поток состоит из нескольких наборов с низким числом повторений с короткими паузами между ними. Вы будете выполнять, скажем, 2-4 повторения, останавливаясь до того, как достигнете неудачи, или прямо, когда повтор замедляет малейший бит. Затем вы будете отдыхать обычно всего 15-30 секунд — или, в случае однократного нажатия, достаточно долго, чтобы делать повторения другой рукой — и повторять. В действии это почти как непрерывная пауза отдыха, которая может длиться минуты.

Какой смысл? Проще говоря, он набирает много высококачественных повторений с выбранным вами весом, а не просто парой подходов. Например, если вы выполняете 5 кластеров по 3-4 повторения с весом, который вы обычно нажимаете в течение 6 повторений, то это всего 15-20 повторений.

Если вы добавите элемент времени в тренировку, это даст вам еще больше возможностей для прогресса. Например, обычная тренировка в Ready for Anything скажет вам выполнить кластеры гирлянды Z-press в течение 5 минут, чередуя руки с каждым подходом. Со временем вместо того, чтобы просто пытаться использовать более тяжелый вес, вы можете попытаться выполнить больше работы за эти 5 минут. Например, вы можете увеличить:

  • Сколько всего повторений вы выполнили.
  • Сколько всего веса вы подняли.

Обе эти метрики измеряют «плотность» тренировки, недооцениваемый тип прогрессирующей перегрузки, которая может помочь вам не только увеличить силу и размер мышц, но также повысить тренировку и потерю жира.

Совет для профессионалов: если у вас есть только легкие веса, то просто делать наборы из 2-4 может быть слишком легко. Повысьте количество повторений в каждом кластере до уровня, где вы остановите каждый момент, когда повтор замедляется. Это может занять одну или две тренировки, чтобы найти правильный вес, но да, этот подход может работать так же хорошо для легких весов, как для тяжелых.

Техника 2: Приседания с высокопрофессиональными кубками

Процедуры «дыхательных приседаний» с высокими репутациями существуют уже почти сто лет, но обычно они включают в себя штангу на спине. Идея состоит в том, чтобы взять вес, который вы можете поршневым насосом сделать за 10 повторений, и сделать с ним 20 повторений, делая столько больших, драматических вдохов между повторениями, сколько необходимо, чтобы попасть туда.

Звучит несчастно? Да, это так. Но выполнение высоких повторений с весом, стоящим перед вами, на удивление похоже на долю веса. Джон Русин, DPT, был тем, кто познакомил меня с идеей «теста» на приседание в кубке из 25 повторений с использованием половины веса тела. Вы можете прочитать об этом в статье «Не выпускайте приседания из кубка, пока вы не пережили эту тренировку».

Попробовав это, я могу сказать, что это уникальный опыт, не похожий ни на что другое в тренажерном зале. Основные, верхняя часть спины и постуральные мышцы, легкие и сила воли — все это проверено. И несмотря на то, что люди любят говорить о том, что приседания на кубках недостаточно тяжелы, чтобы работать ногами, ваша нижняя часть тела будет плакать. Если вы будете заниматься этим один или два раза в неделю, это укрепит силы и осанку, улучшит физическую форму и даст вашему телу серьезный толчок к тому, чтобы быть действительно готовым ко всему.

Хотите выигрышную комбинацию? Здесь вы идете: качается два раза в неделю. Умеренно повторяющийся кубок приседает раз в неделю. Высокомощный кубок приседает раз в неделю. Это особый вид отстой, но его стоит выпотрошить. Это не то, что вы увидите во многих тренировках с гирями, так что считайте это нашим маленьким секретом.

Совет для профессионалов . Вы говорите, что у вас есть всего пара легких гирь? Держите по одной в каждой руке в стойке. Обвесьте ленту вокруг ног и рук. Тогда иди в город.

Техника 3: разделение тренировочных дней

Я не говорю о том, что нужно создавать чайник-бро-сплит, хотя я пробовал подход верх / низ, сосредоточенный на гирях и массе тела, и мне это нравилось. Вместо этого я говорю о том, чтобы разделить ваши тренировки следующим образом:

  • Тренировка 1: медленные подъемы, такие как приседания, жимы и ряды
  • Тренировка 2: быстрые подъемы, такие как качели, а также загруженные варианты переноса

Конечно, есть множество тренировок, в которых вы будете выполнять как силовые, так и тренировочные упражнения в одной и той же программе. Но, разделяя их, вы можете уделять больше энергии каждому типу тренировок, выполнять большую общую работу и никогда не чувствовать себя полностью подавленным.

Техника 4: Разумные тренировки с интервальными колебаниями

В мире уже есть бесконечная куча тренировок с гирями. Что отличает хорошее от плохого? По моему опыту, это еще раз, как вы себя чувствуете в конце. С одной стороны, вы можете чувствовать, что вы только что пережили попытку убийства. С другой стороны, вы можете чувствовать, что потратили 15 минут своей жизни на то, что мой друг называет «тренировкой без подергивания мышечного волокна».

Где-то посередине вы можете чувствовать себя работающим, но хорошо. Может быть, вы не хотите драться с медведем, но вы все равно могли бы убежать от него, если бы вам действительно пришлось.

Вот два популярных подхода, с которыми я добился большого успеха. И под успехом я имею в виду просто то, что я и многие другие люди смогли предсказуемо добиться прогресса с ними, не получить травму и испытать чувство «вау, я в отличной форме сейчас» при походе в горы (что для меня это окончательный тест на пригодность).

  • Моментальные колебания: делайте набор из 8-10 повторений в верхней части минуты в течение 10-15 минут. Поочередно объедините лестницы с качелями OTM и сделайте 5 повторений в одну минуту, 10 в следующую и затем 15. Затем начните снова с 5.
  • Качания на полминуты: сделайте четкий набор из 5, затем отдохните до 30 секунд. Затем сделайте еще один набор 5. Продолжайте в течение 5-10 минут или даже больше. Совет для профессионалов: Если вы задыхаетесь до начала сета, пропустите его и дайте себе еще 30 секунд до следующего раунда.

Не знаете, как вообще делать гири? Прочтите статью Джеффа Нойперта «Взрыв гири: используй силу качания гири».

Готовы перестать читать и начать качаться?

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *