Легкие гантели — я говорю на 5-8 фунтов — живут в странном промежуточном пространстве в мире фитнеса. Они невероятно популярны и есть в каждом спортзале и в большинстве домов, и вы обычно можете подобрать пару примерно по цене 12 упаковок во многих магазинах. И тем не менее, они имеют плохую репутацию как нечто бесполезное для силовых тренировок. По моему опыту, это незаслуженно.
Теперь никто не говорит, что вы должны ожидать, что сможете «стать сильным» — что бы это ни значило — используя только набор гантелей весом 5–8 фунтов, но вы можете абсолютно использовать их, чтобы создать более эффективный вес тела — и тренировки И нет, это не потребует бесконечных повторений. Я обещаю!
Вы также можете сделать несколько таких движений в моей девятинедельной программе.
1. Приседания на колени с одной ногой
Считайте, что это альтернатива приседанию с пистолетом, популярное и классно выглядящее упражнение, но не то, которое я использую или рекомендую клиентам или спортсменам. Если вы хотите сделать пистолеты, эй, давай; Я просто считаю, что приседание на коленях с одной ногой (также известное как «воздушный выпад» или иногда приседание с одной ногой) является лучшим вариантом. Это связано с тем, что оно больше напоминает положения тела (то есть углы суставов), общие для спорта. Он также больше напоминает оптимальную форму приседа с двумя ногами, чем пистолет.
Хорошая особенность приседаний при нажатии на колени состоит в том, что вы можете выполнять их на разной высоте, на разных диапазонах повторений, а также взвешенных или невзвешенных. Что бы вы ни делали, просто не позволяйте этой задней ноге касаться земли!
Как вы можете видеть в этом видео, где я тренирую бывшего игрока НФЛ Стива Уэтерфорда через него, это трудный шаг даже с вашим весом. Каждый лишний фунт, который вы добавляете, делает его намного сложнее — даже пару легких гантелей.
Крутая вещь в том, чтобы делать это с гантелями, это то, что вы можете использовать их, чтобы сделать их легче или сложнее, в зависимости от того, что вам нужно. Если для вас действительно тяжеловесная версия, то удержание одной или двух легких гантелей перед вами обеспечивает противовес, который может помочь вам выполнить больше повторений. Но если вы с легкостью можете выполнять повторения с собственным весом, добавление веса может помочь вам управлять этими повторениями.
Советы по настройке и обучению.
- Встаньте перед подушкой толщиной 2-3 дюйма (около 8-13 см), небольшим набором весовых плит с матом сверху или шагом для тренировки.
- Если вы используете гантели в качестве противовеса, мы используем измененную позицию «в стойке». Кроме того, проведите пальцами мизинца внутрь гантели и оставьте другой конец на верхней части передней части плеч.
- Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола с согнутым коленом и немного позади левой ноги.
- Медленно опускайтесь на пол, сгибая колено, удерживающее вес, и откидываясь на бедра, пока вы слегка не постучите по колену по спине.
- Не допускайте, чтобы ваша задняя (не несущая) ступня касалась пола.
- Сделайте обратное движение и снова встаньте.
- Найдите самую низкую платформу, к которой можно слегка постучать задним коленом, и двигайтесь плавно и с контролем; не дергайте туловище вперед, чтобы начать каждое повторение.
- Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.
2. Приседание с одной ногой
Тренировки на одной ноге — это не только отличный способ добавить новый вызов вашим тренировкам и разнообразия ваших тренировок, но и то, что приказал врач-мускулатура, чтобы поднять вашу слабую сторону — извините, у всех нас есть один — и улучшить вашу мышечную симметрию. Вот почему и приседание на коленях, и приседание на одной ноге давно стали основными элементами в силовых программах, которые я разрабатываю для спортсменов.
Различие между двумя вариациями приседаний с одной ногой заключается в том, что приседание с отводом колена включает в себя больше наклонения передней части туловища и, следовательно, вклада в ягодицы. Приседание с каплей требует более прямолинейного торса, который работает с квадрицепсом чуть больше. Поскольку вы хотите быть сильными в обеих областях, это отличная идея — использовать оба варианта приседаний на одной ноге — но, вероятно, не в один и тот же тренировочный день — в ваших силовых тренировках. Простой способ сделать это — чередовать их каждую неделю или каждые несколько недель.
Подобно приседанию с коленом, удерживание гантелей с вытянутыми вперед руками перед плечами создает противовес, который позволяет вашему торсу оставаться более выпрямленным. Кроме того, стоя на скамейке, скамье или стуле, вы можете опустить ногу прямо вниз, а не позади себя, что также позволяет вам оставаться в вертикальном положении.
Поскольку ваши плечи быстро устанут, если вы будете держать гантели перед плечами на протяжении всего сета, опускайте руки вниз по бокам в верхней части каждого повторения. Другими словами, вы в основном выполняете поднятие спереди с гантелями, когда опускаетесь на дно приседания. Это одновременное действие: поднимать руки вверх, когда вы опускаетесь в каждое повторение, и опускать руки вниз по бокам, когда вы встаете из нижней части каждого повторения.
Советы по настройке и обучению.
- Встаньте со скамейкой для весов, коробкой для игр или стулом с левой стороны. Положите левую ногу на верхнюю часть скамьи и перенесите большую часть веса на левую ногу. Если смотреть сбоку, ваша правая нога (на полу) будет находиться позади вашей левой ноги (на скамейке).
- Встань на платформу, выпрямив левое колено. Как только вы окажетесь на верхней части платформы, дайте внутренней части правой ноги / лодыжки осторожно коснуться скамьи, чтобы сохранить равновесие.
- Держа весь свой вес на левой ноге, медленно опускайтесь на пол, сгибая колено и бедро, одновременно поднимая руки перед плечами.
- В нижней части каждого представителя ваши руки должны быть примерно параллельны полу, а ваша опорная нога должна оставаться на платформе, а колени лежать на одном уровне с пальцами ног.
- Либо стукните ногой по ступням, либо пяткой по полу в нижней части каждого представителя. Прикосновение к пятке вниз, сгибая пальцы ног вверх, увеличивает сложность при касании подушечкой ноги.
- Сделайте обратное движение и снова встаньте, одновременно опуская руки вниз.
- Найдите самую высокую платформу, на которой вы можете стоять, слегка касаясь пола и двигаясь плавно и с контролем; не дергайте туловище вперед, чтобы начать каждое повторение.
- Выполните все повторения на одной стороне, прежде чем переходить на другую сторону.
3. Комбинация болгарских сплит-приседаний и одной ноги RDL
Благодаря этой комбинации двух проверенных упражнений для нижней части тела ваши ягодицы накачиваются и жгут, как никогда раньше — даже с легкими гантелями!
Как следует из названия, 1 представитель требует выполнения повторения болгарского раздельного приседания, затем выполнение одноступенчатой румынской тяги, поддерживая вашу заднюю ногу поднятой.
Советы по настройке и обучению.
- Встаньте, держа гантели в каждой руке по бокам. Поставьте одну ногу на вершину скамьи или стула позади себя, примерно на уровне колена. Ваша передняя нога должна быть достаточно далеко перед платформой, чтобы голень мог оставаться почти вертикально, когда вы падаете в каждое повторение.
- Вы также можете сделать версию этого упражнения в весе тела, позволяя рукам свисать по бокам или переплетая пальцы за головой. Независимо от того, как вы это делаете, сохраняйте вес на передней ноге на протяжении всего упражнения.
- Выполняйте болгарскую часть повторения приседания, опуская свое тело к полу, не позволяя заднему колену опираться на пол.
- Когда вы опускаете тело, держите спину прямо и наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Вбейте пятку в землю, чтобы поднять свое тело в исходное положение, завершив таким образом половину повторения.
- Выполните RDL-часть с одной ногой, повернувшись к бедру и наклонившись вперед к полу, держа спину и руки прямыми; держите колено, несущее вес, согнутым примерно на 15-20 градусов.
- Не допускайте закругления нижней части спины, когда вы поворачиваете бедра и опускаете туловище.
- Как только ваш торс будет примерно параллелен полу, вернитесь к завершению 1 повторение.
- Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить на другую ногу.
4. Противовес обратному хрусту
Абс можно обнаружить на кухне, но они построены и укреплены в (домашнем) тренажерном зале. И несмотря на то, что некоторые тренеры говорят вам, базовые упражнения на основе сгибания позвоночника, такие как обратные хрусты, могут быть совершенно безопасными и эффективными, если вы делаете их правильно. К сожалению, обратные хрусты, как правило, даже тренерами выполняются гораздо менее эффективным способом, чем следовало бы. Вот как можно избежать распространенных ошибок и извлечь из них максимальную пользу.
При выполнении этого упражнения большинство людей используют импульс и дергают свои тела вверх и вниз, ударяя ногами, чтобы создать движение. Держа гантели над головой, как показано на видео, создается противовес, чтобы помочь вам лучше контролировать движение. Это не только уменьшает мошенничество, но и больше сосредоточено на использовании мышц живота для выполнения действий.
Советы по настройке и обучению.
- Лягте на спину на пол, согнув колени и согнув бедра в животе.
- Согнув локти, держите гантели в каждой руке чуть позади и над головой примерно под углом 45 градусов.
- Плавно и под контролем сделайте обратный хруст, откинув нижнюю часть спины от пола и поднеся колени к подбородку.
- Не используйте импульс и не дергайте свое тело.
- Медленно переверните это движение, опуская позвоночник назад к полу, по одному позвонку за раз. Ни в коем случае не позволяйте ногам вытягиваться или поднимать голову над землей.
5. Стабильность — шаровой хруст
Держа руки над головой во время хрустов, вы делаете это упражнение очень тяжелым. Если вы мне не верите, попробуйте это несколько раз, а затем повторите несколько, удерживая гантели перед грудью.
Кроме того, если ваша цель заключается в том, чтобы сосредоточиться на прессе при хрустах мяча (т.е., если ваша цель — сделать их правильно), мяч вообще не должен двигаться под вами. Обычно мяч вращается взад и вперед, когда вы выполняете хрусты. Не позволяй этому! Вместо этого, согните колени примерно под углом 90 градусов, согните и вытяните позвоночник, контролируя мяч.
Советы по настройке и обучению.
- Лежите лицом вверх с шаром стабильности (22–25 см) длиной 22–26 дюймов в своде нижней части спины. Держите гантели в каждой руке, держа руки над головой, слегка сгибая локти и ладони друг к другу.
- Держа руки над головой, сделай хруст. Пауза на 1-2 секунды в верхней части каждого повторения.
- Не садитесь так, чтобы туловище было перпендикулярно полу. Это снимает напряжение с пресса.
- Медленно меняйте направление движения, чтобы мышцы живота растягивались над мячом. Не допускайте гиперэкстензии шеи в нижнем положении; всюду держите шею в нейтральном положении.
6. Боковая локоть дощечка подъём задним или внешнее вращение
Это два упражнения в одном, оба представляют способ, которым вы можете оживить переднюю и боковую доски — потому что, давайте посмотрим правде в глаза, их скучно выполнять. Добавление легких упражнений на плечо с гантелями к этим статическим упражнениям добавляет новую проблему для поддержания положения доски при перемещении гантели и делает это упражнение более интересным для выполнения. Кроме того, вы делаете две вещи одновременно, тренируя плечи вместе с боковыми мышцами ядра.
Советы по настройке и обучению.
- Положите левое предплечье на пол локтем прямо под плечом. Поставьте правую ногу перед левой ногой, удерживая бедра и колени от земли, а тело — по прямой линии. При необходимости используйте подкладку или свернутое полотенце под локтем. Держите гантель верхней рукой.
- Сохраняйте положение боковой планки, не поворачивая туловище и не провисая бедрами к полу.
7. Схема плечевого YTWL
Плечо Y трудны, поэтому даже самые сильные люди бросают вызов легким гантелям. Если все, что вы делаете, это Ys, это все равно здорово. Но если вы действительно хотите, чтобы ваша верхняя часть спины и постуральные мышцы имели некоторую любовь — а большинство из нас могли бы ее использовать — сделайте 5, 10 или 15 повторений каждой из этих букв подряд.
Советы по настройке и обучению.
- Наклонитесь к бедрам, держа спину прямой, чтобы туловище было параллельно полу, а колени согнуты на 15-20 градусов.
- Держа гантели в каждой руке, пусть руки свисают к полу ладонями внутрь.
- Плечо Y: держа небольшой изгиб в локтях, поднимите руки до уровня плеч, указав большими пальцами в небо в форме буквы Y. Не размахивайте руками.
- Плечо T: в той же позе согнутой руки поднимите гантели прямыми руками, ладонями к полу.
- Плечо W: согните руки в локтях почти как верхнюю часть бицепса, лежащего перед вашим телом. Держа локти в контакте с вашими сторонами, верните руки в положение W, скрепив лопатки вместе.
- Плечо L: Думайте об этом как о L-ряду. Начните с гантелей, свисающих перед вами, и отведите их в положение Т с согнутой рукой. Затем поверните их наружу или вверх своими ушами. Поверните их обратно вниз и опустите в нижнее положение ряда.
- Для каждого движения делайте паузу на 1 секунду в верхней части каждого повторения, затем медленно опускайте руки перед туловищем. Не позволяйте спине закругляться в любое время.
8. Изодинамический подъем боковых плеч
Несколько лет назад я углубился в изодинамическое упражнение с гантелями в статье «Умный подъем гантелей: изодинамическое упражнение», но краткое объяснение состоит в том, что в рамках одного упражнения с гантелями вы держите одну сторону в изометрическом сокращении, в то время как другая рука движется в динамическом (концентрическом и эксцентричном) движении. Затем в том же наборе вы переключаетесь так, чтобы сторона, которая выполняла изометрические измерения, двигалась динамически.
Если у вас есть легкие гантели, эта техника отлично подходит для упражнений на плечах, таких как плечи Y, подъемы спереди, подъемы боков и размах задних лап.
Советы по настройке и обучению.
- В стоячем положении поднимите две гантели до уровня, параллельного полу, но оставьте только одну каплю.
- После того, как вы выполните несколько повторений на динамической стороне, переключитесь, чтобы правая рука выполняла динамические повторения, а левая рука удерживалась изометрически.
Достаточно просто, верно? Поскольку изодинамические повторения становятся все более сложными, они идеально подходят для нисходящей схемы повторений, такой как лестница 5-4-3-2. Выполните 5 динамических повторений на правой стороне, в то время как левая сторона выполняет изометрическую задержку. Затем переключитесь и выполните 5 динамических повторений на левой стороне, в то время как правая сторона выполняет удержание. Повторите процесс, выполнив 4 динамических повторения с каждой стороны, а затем 3 повторения.
Чтобы закончить, сделайте 2 повторения в двустороннем порядке (то есть, используя обе руки одновременно). Если вы боретесь за ясность ума в конце лестницы, запомните это следующим образом: 2 руки на 2 повторения.
