Когда я стал старше, я стал известен как «тот худой старый парень, который может сделать 10 повторений с вашим максимальным тяговым усилием». Но пока я смеюсь над этой характеристикой, то, чем я больше всего горжусь (и благодарен за это), это то, что она означает в действии: я могу продолжать поднимать довольно тяжелые веса, как скоро 60-летнему атлету без большинства болей и болей вы можете ожидать от этого.
Конечно, очень часто мои плечи становятся расшатанными, и у меня в левом локте немного кальция. Но это в значительной степени так. Мои бедра, колени и спина продолжают играть вместе. И частью этого является то, что вы можете назвать «удачей», но большая часть этого делает сознательный выбор, чтобы удержать меня от боли.
Эти семь правил — как я сюда попал и как я планирую оставаться здесь как можно дольше. Независимо от того, вам 40, 50, 60 или вы просто более молодой человек, который хочет продолжать заниматься спортом в этом возрасте, обратите внимание.
1. Никогда не поднимай боль Когда-либо.
Это правило номер один для всех пожилых людей, занимающихся хроническими травмами. Боль — это ваше тело, которое говорит вам, как устранить любые травмы, которые у вас есть.
Известный тренер по силе Майк Бойл советует: «Боль, которая рассеивается во время или после разминки, все еще остается болью». Теперь, я уверен, что на интеллектуальном уровне вы уже это понимаете, но, возможно, вам трудно подавить свои более примитивные инстинкты, чтобы продолжать настаивать, несмотря на боль. Возможно, вы рассуждаете о том, что вы просто «слабоумны» и можете добавить ибупрофен, чтобы помочь вам спать в ту ночь.
Если это так, позвольте мне познакомить вас с революционной техникой, разработанной экспертом по боли в пояснице доктором Стюартом МакГиллом, который разрешил многие случаи сильной боли в спине. Это называется «виртуальная хирургия», и вот как МакГилл выполняет ее:
Когда новый пациент приходит с болью в пояснице, Макгилл на мгновение кладет ладонь на голову пациента и заявляет: «Хорошо, вы только что перенесли виртуальную операцию на спине. Итак, что вы собираетесь делать для следующего 6-8 недель? » Озадаченный пациент нерешительно догадывается: «Отдыхать?» «Именно!» Макгилл отвечает. И, конечно же, многие страдающие от боли в пояснице (не все, имейте в виду) испытывают полное облегчение от своей боли.
Если что-то регулярно болит, отдохни! Если в течение недели или около того вы не видите хотя бы постепенного уменьшения симптомов, проверьте себя. Но нет, это не значит, что вам нужно просто тусоваться на диване.
2. Тренируйся, чтобы не пострадать
Каждая травма — это и предупреждение, и завуалированная возможность. Вот что я имею в виду: недавно я испытывал некоторую боль в локте, что означало, что я не мог ни с какой нагрузкой сгибать локоть без боли, включая подбородки или любые завитки, в течение приблизительно 10 недель. Итак, я уперся локтем.
Тем не менее, я мог работать трицепс без каких-либо проблем. Так вот что я сделал. Несомненно, я временно потерял некоторую силу в своих усилиях, но это вернулось достаточно скоро после моего увольнения. А тем временем мои пресс-упражнения стали сильнее. Добавление небольшого размера к моим трицепсам даже означало, что мои руки стали больше.
Это определение серебряной подкладки. Сбрось свое эго, делай, что можешь, и обними долгий путь.
3. Тренируйте свои наиболее проблемные упражнения в последнюю очередь, а не в первую очередь
Это «хак», который сработал для бесчисленных лифтеров, но если вы хотите стать одним из них, вашему эго придется сделать еще один временный удар
И вот почему. Большинство ортопедических вопросов, связанных с подъемом, связаны с упражнениями, которые вы выполняете первыми в своей тренировке. Жим лежа — типичный пример этого. Ребята начнут занятия с верхней частью тела со скамейки, с обоснованием того, что у них «больше энергии» в начале тренировки. Затем, после нескольких интенсивных тренировок, они переходят на латы, плечи, руки и т. Д.
Предсказуемый результат состоит в том, что они заканчиваются сильной скамьей и грудью, а также расшатанными плечами и локтями. Вот что произойдет, если вы перевернете эту тренировку:
- Выполняя сначала работу спины, плеч и / или рук, ваши плечи и локти будут более разогреты от менее раздражающих упражнений, прежде чем вы начнете скамейку.
- В конце тренировки у вас будет меньше шансов стать жертвой «подъема эго», так как ваши энергетические уровни в этот момент ниже, а мышцы устают.
Будет ли ваш жим страдать, когда вы будете делать это в последний раз? Может быть, на время. Но ваши недавно усиленные дельты и трицепсы, вероятно, будут подтягивать и поддерживать (а иногда и улучшать) вашу скамейку, несмотря на то, что она не подчеркивает это в ваших тренировках. А жим гораздо веселее, когда не больно, даже если ваши цифры временно падают.
4. Увеличьте количество повторений
На протяжении всей моей карьеры я разрывался между двумя несколько противоречивыми целями: я хочу быть сильнее, но и более мускулистым. Традиционно эти две цели предполагают разные методы: тяжелый вес и низкие повторения для первого, более умеренный вес и более высокие повторения для второго.
Однако в последние годы я обнаружил, что на самом деле вы можете поднимать тяжелые веса и делать больше повторений. Это просто требует использования другого определения «силы», кроме 1RM или даже 5RM. Если вы можете поднять вес на 10 повторений, который тяжелее, чем вы могли справиться раньше, это также означает, что вы становитесь сильнее!
В своей статье «Как я попал в лучшую форму моей жизни в возрасте 55 лет» я называю пропуски жестких сетов по 10 в моей юности «моим основным тренировочным сожалением». Спустя почти пять лет я все еще чувствую то же самое. И после того, как я сосредоточил свое внимание на подходах с большим количеством повторений в течение этого времени, я видел, что это приносит свои плоды снова и снова.
Я буду честен: моя 1RM на становой тяге не улучшилась с 50 лет. Но я также безболезнен, стройнее, мускулистее и сильнее в скобках с более высокими повторениями, несмотря на то, что мне почти 60 лет. старый. Это вознаграждение того стоит для меня.
5. Отступить после пиара
Недавно я набрал 10-ти повторный пиар тяги с 420 повторениями. Чтобы добраться туда, мне нужно было добавить «цикл консолидации» в мое программирование, добавить веса и объем и сосредоточиться на подъеме. Но когда это произошло, я признаю, пиар все еще выглядел — и звучал — как битва.
Просмотрев это видео, я решил потратить несколько недель на то, чтобы немного отточить свою технику, прежде чем снова заняться аналогичными цифрами в будущем. Вот намного лучше выглядящий набор 405×10, который я сделал через две недели после этой смертельной борьбы с 420.
В последующие недели я продолжал набирать цифры, стараясь изо всех сил держать вещи в чистоте. Но, если и когда все снова станет безобразным, я вернусь к этому циклу консолидации.
Коснитесь пика, затем вернитесь назад. Ополосните и повторите.
6. Найди свой собственный «большой лифт»
Многие лифтеры, увидев мои видео на IG и в других местах, пишут, чтобы сказать мне, что они вдохновлены, чтобы начать подталкивать своих мертвецов к подобным номерам. Читая эти сообщения, я польщен, но иногда и обеспокоен. Не каждый может безопасно толкать тягу так же сильно, как я, и то же самое касается других упражнений.
Вы хотите знать, почему вы никогда не видели видео, где я делаю тяжелые сумасшедшие скамейки? Потому что я не могу! Да, я могу безопасно сидеть на скамейке, но я не могу тренировать скамью так агрессивно, как я могу тренировать тягу без плеча, поднимающего белый флаг.
Поиск «лучших упражнений» для вас может занять много времени, и ответ на этот вопрос будет очень разным у разных людей. Но вы узнаете, когда найдете его, когда сможете делать это с хорошей техникой на довольно регулярной основе, с ощущениями, которые напоминают значительные нагрузки, без мучительной боли или травм. Тяга может быть не такой, какой ты хочешь. Но, может быть, тяга бара ловушки есть. Возможно румынская тяга есть. Черт возьми, может, это приземистый пояс.
Это одна из причин, по которой моя программа BodyFit Elite Total-Body Strong имеет разные версии основных моделей движений в каждой тренировке: так что вы можете иметь варианты и разные подъемы для отслеживания по мере их продвижения.
Если вам кажется, что вы не можете справиться с определенным упражнением в приемлемой форме, или даже если можете, но продолжаете страдать, прислушивайтесь к своему телу, ищите альтернативы и обнимайте их, когда вы их найдете. Да, это может занять некоторое время, чтобы найти «ваш» большой подъем, но это поиск, который вам нужно расставить по приоритетам, если вы собираетесь добиться долгосрочного прогресса.
7. Гордитесь больше, чем PR
У моего друга Брэта Контрераса, доктора философии, есть интересное наблюдение: мы чаще всего травмируем себя упражнениями, которые нас действительно волнуют. Как часто шутит Брет, никого не волнует, какой вес они могут использовать для сгибания ног, низкокабельных рядов и подъемов телят. И никто не пострадает от них.
Упражнения, которые волнуют большинство парней? Такие вещи, как жим лежа, тяга и приседания — движения, наиболее ответственные за большинство травм. Проблема не в упражнениях, а в том, как сильно мы толкаем эти движения и как мы вкладываем в них эго.
Если это звучит как ты, эй, это нормально. Но это также повод быть особенно осторожным с «большой тройкой» или любыми другими упражнениями, которые допускают особенно тяжелые нагрузки, например, жим ногами. Когда вы станете старше, я настоятельно рекомендую вам по возможности стараться получать удовольствие не только от того, насколько вы сильны, но и, что еще важнее, от таких вещей, как:
- Возможность наращивать мышцы или терять жир
- Чувствую себя хорошо, не раздавлен после тренировок
- Не причинять себе вреда или вообще не испытывать боли в течение длительного периода времени
- Видя, как твои силовые тренировки переносятся в другие места твоей жизни
Мы все знаем, что это хорошие вещи. Но большинство из нас не ограничены тем, сколько мы знаем, а скорее тем, насколько хорошо мы применяем то, что знаем. Помните: нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать себя хорошо! Чем больше лет у вас под поясом, тем больше это будет иметь смысл.
